MindCarb Ernährungsprogramm

Diabetes vorbeugen und mit Genuss abnehmen

Herzlich willkommen zur ersten Kurseinheit

In diesem Kurs erfährst du, was Essen im Stoffwechsel und Stoffwechsel für den Körper bewirkt. So kannst du selbst beeinflussen, dass du mit dem richtigen Essen einen gesunden Stoffwechsel bekommst. Und der ist die Grundlage, um Diabetes vorzubeugen und auch den häufigsten Herz-Kreislauferkrankungen, um ein normales Gewicht zu erreichen und um fit zu werden bzw. zu bleiben.

Dein Erfolg

Mit dem gesünder werdenden Stoffwechsel wirst du verschiedene Verbesserungen bei dir feststellen und zwar schon in wenigen Wochen. MindCarb möchte, dass du sie dir immer wieder deutlich machen kannst, denn du sollst stolz auf deine erreichten Ziele sein. Das motiviert ja auch für die folgenden Zeiten.

Deshalb bitten wir dich, jetzt vor der Ernährungsumstellung auf den Button Verlaufskontrolle zu klicken und dort die dir verfügbaren Daten einzutragen. Auch diese Daten sind wie beim Motivationsfragebogen streng gesichert, verschlüsselt gespeichert, für uns vom MindCarb Team nicht einsehbar sondern nur für Dich, vergleichbar mit der Pin einer Bankkarte. Beim Eingeben bitte das Datum und die Zuordnung VOR Kostumstellung nicht vergessen.
Es gibt dort 3 Reiter: Zielgrößen, Allgemeines und Blutwerte. Bei Zielgrößen und Allgemeines geht es um leicht erfassbare körperliche Messwerte. Wir freuen uns, wenn du anhand einer kürzlich erfolgten Blutuntersuchung deines Arztes oder Blutzuckerselbstmessungen auch bei Blutwerten Daten eintragen kannst.

Wenn du anschließend auf den gelben Button Verlaufskurve anzeigen klickst, kannst du deine wichtigsten Ergebnisse als Erfolgskurve beobachten – heute wird natürlich erst einmal nur ein einziger Punkt zu sehen sein.

Unsere Gene

Unsere Gene sind vor vielen Jahrtausenden an die damaligen Lebens- und Ernährungsumstände angepasst, das heißt an unregelmäßige und unzureichende Nahrung mit wiederkehrenden Hungerszeiten. Zum Beschaffen der Nahrung war sehr viel körperliche Arbeit vonnöten, die als eine durchschnittliche Gehstrecke von täglich 25 km betrachtet werden kann. Insgesamt sind unsere Gene also auf solch ein Gleichgewicht zwischen Energiezufuhr durch eher zu wenig Essen und Energiebedarf durch sehr viel körperliche Aktivität, z.B. beim Jagen, ausgerichtet.

Dieses Gleichgewicht ist nun in unserem hochtechnisierten Zeitalter total verändert, ja direkt umgekehrt. Die Technik verwöhnt uns mit Fahrzeugen, Lifts, Kommunikation durch elektronische Medien und vielen anderen Bequemlichkeiten. Ein Arbeitnehmer mit Schreibtischtätigkeit am Computer hat dann nur noch 0,6 km tägliche Gehstrecke, wenn er mit dem Auto zum Job fährt und sich abends vor dem Fernseher erholt. Und die Nahrungsbeschaffung im Supermarkt, evtl. noch mit Zustelldienst, kostet nun auch keine körperliche Arbeit mehr. Gleichzeitig steht uns ein überreichliches Angebot an Lebensmitteln zur Verfügung, nicht nur zur Zubereitung zu Hause sondern auch als industriell hergestellte Fertigkochvarianten sowie durch zeitsparende oder verlockende Gastronomiebetriebe.

Jetzt müssen wir bewusst und mit Klugheit gegensteuern, damit wir uns unsere Gesundheit erhalten können im Ungleichgewicht hochtechnisierter Lebensbedingungen, für die unsere Gene nicht eingerichtet sind,
Das ist mit ein bisschen Wissen über Stoffwechsel und Ernährung gar nicht schwer. Die wichtigsten Tipps kommen hier in machbaren kleinen Schritten.

Lehre mich die Kunst der kleinen Schritte. (Antoine de Saint-Exupéry)

Was ist Übergewicht, wie erkennt man es?

Übergewicht entsteht vor allem, wenn durch die Nahrungsaufnahme mehr Energie in den Körper gelangt, als im Rahmen des tatsächlichen Lebensstils verbraucht wird- wenn man von seltenen, vom Arzt bestätigten, krankheitsbedingten Ursachen absieht. Leider verstärken sich Überernährung und Bewegungsmangel gegenseitig, denn ein sportlich aktiver Mensch kann einfach mehr Kalorien aufnehmen, ehe er sich individuell überernährt. Es geht wesentlich um die Balance zwischen Energiezufuhr und Energiebedarf.

Die Spirale der Gewichtszunahme fängt also dann an, sich zu drehen, wenn dem Körper bereits ausreichend Energie zur Verfügung steht und ihm dennoch weiter Kalorien zugeführt werden. Denn unsere Jahrtausende alte Genausstattung verhindert, dass wir überreichlich aufgenommene Kalorien einfach, z.B. mit Körperausscheidungen, wieder loswerden. Wir können sie nur als körperliche Bewegung abarbeiten – oder aber das gesunde Gleichgewicht wieder herstellen, indem wir mit bewusstem Genuss beim Essen einfach die unnötige Energieaufnahme vermeiden.

Die überreichlich aufgenommene Energie wird in Fettdepots eingelagert – man nimmt zu. Diese Fettansammlungen entwickeln sich zumeist im Bauchinnenraum. Das verändert sowohl das Gewicht wie auch die Figur. Dementsprechend gibt es folgende Methoden, Übergewicht festzustellen:

Das Gewicht auf einer Waage messen und z.B. wöchentlich verfolgen, dabei auf ähnliche Bedingungen achten: z.B. vor dem Frühstück, leichte Kleidung
daraus den Body-Mass-Index (BMI) mithilfe der eigenen Körpergröße berechnen. Dazu teilt man das Gewicht (in kg) durch Körpergröße (in m) im Quadrat (kg/ m2). Eine Person mit 72 kg Gewicht und 1,73 m Körpergröße hat also einen BKI von 72 geteilt durch (1,73 mal 1,73) = 24.

· Der Normalbereich ist 20 bis 25,
· Übergewicht besteht bei 25 bis 30,
· Adipositas (Fettleibigkeit) besteht bei 30 und mehr.

Der BMI ist medizinisch gut etabliert. Leider berücksichtigt diese Berechnung aber nicht, wo genau sich das Gewicht befindet. Mit anderen Worten: Eine Person mit erkennbarem Bauch und dünnen Armen und Beinen hat vermutlich einen normalen BMI, befindet sich aber durch das vorhandene Bauchfett bereits im gesundheitsschädlichen Bereich.

Das Taille-Hüft-Verhältnis (THV) beurteilt die Fettverteilung etwas besser. Dabei misst man den Taillen- und Hüftumfang und teilt die Taillenweite durch die Hüftweite. Je höher das Ergebnis, desto mehr Bauchfett liegt vor. Bei Frauen besteht ab dem Wert 0,85 und bei Männern ab dem Wert 0,94 Übergewicht.

Bei bestehendem Übergewicht ist der Taillenumfang alleine schon relevant. Ab 80 cm bei Frauen und ab 94 cm bei Männern ist erhöhte Vorsicht geboten, ab 88 cm bei Frauen und ab 102 cm bei Männern kann man von einem deutlich erhöhten Risiko für übergewichtassoziierte Erkrankungen, z.B. des Herz-Kreislaufsystems ausgehen.

Wie schadet Übergewicht dem Körper?

Zunächst merkt man noch gar nichts. Gerade in jüngerem Alter hat der Körper noch so viele Reserven – da funktioniert der Alltag locker so wie bei den Schlanken. Bloß im Stoffwechsel laufen schon die ganze Zeit Vorgänge ab, die Krankheiten vorbereiten.

Erst wenn man müde wird nach langer Anstrengung oder bei höherem Lebensalter merkt man, dass man ständig schweres Gepäck mit sich herumträgt, leider im Bauch und nicht im abstellbaren Rucksack. Dann kommen Schmerzen in den überlasteten Gelenken, vielleicht eine Gallenkolik, vielleicht eine Depression, vielleicht Bluthochdruck oder auch Diabetes, später vielleicht ein Schlaganfall oder ein Herzinfarkt.

Was läuft da im Stoffwechsel ab? Die Energiebilanz des Körpers bewegt sich also durch das überreichlich verzehrte Essen und oder die sitzende Lebensweise auf zu hoher Kalorienzufuhr. Die Hauptkalorienträger in der Nahrung sind Fette, Eiweiß und Zucker. Übrigens wird Zucker wegen seiner unterschiedlich vernetzten Erscheinungsformen einschließlich Stärke unter Kohlenhydrate zusammengefasst. Wichtig zu wissen ist, dass 1 Gramm Fett ca. 9 kcal Energie im Körperstoffwechsel abgeben kann, aber 1 Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate nur je 4 kcal. Deshalb wurde viele Jahrzehnte lang empfohlen, zum Gewicht Abnehmen besonders fettarme Kost auszusuchen oder Fette weitgehend im Essen zu vermeiden. Der Gedanke ist natürlich naheliegend, zum Abnehmen Nahrung mit niedrigem Kaloriengehalt, d.h. niedriger Energiedichte zu bevorzugen.

Eine Besonderheit im Stoffwechsel muss dabei zusätzlich bedacht werden. Nach dem Essen wird Zucker aus dem Darm ins Blut aufgenommen, so dass der Blutzucker steigt. Bei Gesunden erfolgt sofort die Ausschüttung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse ins Blut, so dass der Zucker aus dem Blut in Muskelzellen oder andere Körperzellen aufgenommen werden kann und der Blutzuckerspiegel wieder normal wird. Denn nur für Zucker gibt es im Blut Sollgrenzen – zu hohe Blutzuckerwerte sollen also vermieden werden. Interessanterweise gibt es solche Sollgrenzen nicht für Fette oder Eiweiß.

Zucker ist für den Körper ein besonders wichtiger Energiespender und deshalb geht der Stoffwechsel auch sehr achtsam und maßvoll mit vielen Regulierungsmechanismen damit um. Vermutlich liegt diese genetisch festgelegte Vorsicht daran, dass Zucker und Kohlenhydrate in den Zeiten der Jäger und Sammler Mangelware waren.

Heute hingegen besteht das Essen häufig zu mehr als 50% aus Kohlenhydraten. Das strapaziert die Regulierungsmechanismen und die Bauchspeicheldrüse. Kommt dann noch chronische Überernährung hinzu, gerät der ganze Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht.
Eine wesentliche Rolle spielen dann die hohen Insulinspiegel mit ihren vielseitigen schädlichen Auswirkungen, z.B. auch für den Fettstoffwechsel. Wenn viel Insulin im Blut kursiert, wird Fett im Körper nicht mehr verbrannt. Statt dessen baut der Körper Fettzellen und damit Gewicht auf. Im zunehmenden Fettgewebe kommt es leicht zu Entzündungen, so dass hormonartige Botenstoffe ausgesandt werden, die ihrerseits unterschiedliche und zahlreiche Krankheitsprozesse im Körper auslösen und unterhalten können, darunter insbesondere Diabetes sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zusammenfassend sind deshalb gerade bei einem Lebensstil, der eher weniger Kalorien verbraucht, Ernährungsformen mit einem geringen oder mäßigen Insulinbedarf langfristig bedeutsam für die Gesundheit.

Gewöhnung und Sucht auf Süßes

So unterschiedlich und oft sogar gegensätzlich die verschiedenen Gesundheits-Empfehlungen und Diäten auch häufig formuliert sind, die folgende Warnung haben Sie jedoch alle gemeinsam.

Viel Zucker ist schädlich. Das gilt vom Kopf bis zu den Füssen, bzw. Zehen:

• Die zufrieden stellende Menge Süßes wird, wie bei einer Sucht, immer größer.
• Im Mund drohen z.B. Karies und Zahnfleischentzündung,
• die Leber wird von z.B. viel Fruchtzucker geschädigt,
• die Bauchspeicheldrüse wird überlastet
• im Darm wird das Mikrobiom, d.h. die Darmflora, ungünstig verändert.
• Ganz zu schweigen von der Zuckerkrankheit, Diabetes Typ.2 im ganzen Körper.

Jetzt gleich zu Anfang dieses Ernährungskurses kommt deshalb die konkrete Aufgabe, den Konsum von Zucker zu reduzieren Wenn du z.B. zur Gruppe von Menschen gehörst, die regelmäßig zwei oder drei Löffel Zucker in ihren Kaffee oder Tee geben, dann verringere das auf die Hälfte, um es 2 Wochen später dann ganz wegzulassen. Das Getränk evtl. mit etwas Milch/Sahne abrunden. Man gewöhnt sich wirklich schnell um, der Kaffee- und Tee-Geschmack wird dann als o.k. empfunden und die Feinheiten des Aromas kommen so viel besser heraus. Wenn du zu denjenigen gehörst, die den Zucker als Bonbons, Gummibärchen, Kekse oder Schokolade konsumieren, ist ebenfalls Halbierung der täglichen Ration angesagt.

Um Missverständnissen in der Beurteilung von Zuckerkonsum vorzubeugen: Honig ist auch (Trauben-)Zucker; Weintrauben und somit auch Rosinen enthalten viel Traubenzucker und Marmelade besteht zumeist aus ebenso viel Zucker wie Obst.

Aufgabe der Woche zur praktischen Vertiefung

Schreibe dein Ernährungsprotokoll für drei Tage, davon einen freien Tag, damit du deine Essgewohnheiten für dich schriftlich hast und, anlässlich späterer Tipps, darin aussuchen kannst, was für dich am angenehmsten zu verbessern ist.

Nimm dir als ersten kleinen Veränderungsschritt vor, deinen Zuckerkonsum zumindest zu halbieren und entscheide dich, ob das für dich besser passt anhand der Teelöffel Zucker in den Kaffee, bzw. über die Halbierung der täglich konsumierten Bonbons, Gummibärchen oder Schokolade. Erfreue dich dann an dem immer leichter fallenden Rückgang dieser täglichen Anzahl.

 Rezepte

Unsere Rezepte sind alltagstauglich und ermöglichen auch Einsteigern einen einfachen und schnellen Zugang zum leckeren und dabei gesunden Kochen: Sie sind für die heute übliche eilige Küche ausgesucht und bestehen aus leicht verfügbaren, frischen und preisgünstigen Zutaten. Es gibt pro Kurseinheit einen Vorschlag fürs Frühstück und 7 Rezepte, zum Teil als Salat / kalter Imbiss oder für ein warmes Essen, zahlreiche Rezepte sind vegetarisch.
Um auch in den Rezepten die Unterscheidung zwischen gesund werden und gesund bleiben für dich umzusetzen, werden alle Rezepte in jeweils drei Mengenangaben vorgestellt:

· das ausführlich beschriebene Rezept selbst ist als heilsam einzuordnen fürs gesund werden mit niedrigerer Menge an Kalorien (ca. 1500 kcal), ungesunden Kohlenhydraten und Fetten und somit geeignet für diejenigen, die übergewichtig sind oder einen überwiegend sitzenden Lebensstil haben oder ein hohes Risiko für Krankheiten, z.B. Diabetes.

· zusätzlich darunter sind die Zutatenangaben für maßvoll, passend für diejenigen, die nicht unbedingt abnehmen wollen oder die schon einiges an Bewegung machen und

· zuletzt für die Fitten, die als Schlanke einfach gesund bleiben wollen und eben mehr Kalorien (ca. 2500 kcal) und Kohlenhydrate verbrauchen, weil sie regelmäßig ziemlich viel Sport machen.