8. Kurseinheit

Gesund Leben mit Genuss

MindCarb Ernährungsprogramm

Diabetes vorbeugen und mit Genuss abnehmen





Herzlich willkommen zur achten Kurseinheit: „unterwegs“


Gratuliere, jetzt hast du den Ernährungskurs zur Vorbeugung von Diabetes praktisch geschafft!

Deswegen gibt es nun Tipps zu gesundem Nachtisch. Und damit Dir Deine nun erworbenen Erfolge und Kenntnisse möglichst lange erhalten bleiben, geht es in diesem  Kursabschnitt um die geschickte Art, wie du weiterhin gesund essen kannst, obwohl du dich gerade, leider nicht selbstbestimmt, außerhaus versorgen musst.

Möglicherweise bist du jetzt auf den Geschmack gekommen, wie herrlich erleichternd und heilsam es ist, nun einige unnötige Kilos losgeworden zu sein und möchtest das intensivieren. Deshalb werden die Prinzipien von guten Diäten zum Abnehmen besprochen. Gerade weil dies der letzte Kursabschnitt ist, gibt es dann auch noch die PARADE von Ermutigungen und Tipps für das Beibehalten nachhaltig gesunder Ernährung sowie Rezeptpläne für die nächsten Wochen.

Und nun, viel Spaß und Erfolg dann auch unterwegs!


Besprechung Ernährungstagebuch

und Reflexionsfragen

Nachtisch

Beim Essen kommt – nicht nur für Kinder – das Beste zuletzt, der Nachtisch. In der gut ausgewählten Abfolge von Lebensmitteln im Laufe einer Mahlzeit sind Obst und andere Zucker enthaltende Liebhabereien als Abschluss gut platziert. Und das Dessert muss ja nicht riesengroß sein – eigentlich ist man ja schon weitgehend satt – und es muss auch-nicht zuckersüß ausfallen. In der nur wenig gesüßten Nachspeise kommen die einzelnen Aromen um so intensiver heraus. Dazu verhelfen besonders Süßungsmittel wie Honig, wenig brauner Zucker, Agavendicksaft und natürliche Fruchtsüße. Wichtig ist es, Süßspeisen zu wählen, die auf Obst in allen Verarbeitungsformen basieren und auf Joghurt-, Sahne-, Quark- und anderen Milchprodukten. Besonders geeignet sind sie auch, wenn sie mit Eiern zubereitet sind und mit Mandelmehl statt Mehl. Lass dich auch einfach von unseren Rezepten inspirieren.

Sogar für Kekse, Kuchen und Brot gibt es viele anregende und leckere Ideen: anstelle von ausgemahlenem Weizenmehl nun Vollkornmehl Type 1050 für Weizen und Dinkel bzw. 1150 für Roggen. Außerdem bringen Nüsse (evtl. zu Mehl vermahlen), Kerne und Samen richtig gesunde Fette und damit viel Geschmack. Diese Backrezepte enthalten auch viele Eiweißträger wie Joghurt, Frischkäse oder Quark, von Eiern ganz zu schweigen – köstlich und sättigend, zum bewussten Genießen geeignet.

Essensformen

Die meisten großen Religionen geben klare Anweisungen, was zu essen erlaubt und was verboten ist. Im Allgemeinen sind dies Regeln, die sich aus hygienischen und damit gesundheitlichen Gründen für diese Region und die dort lebenden Menschen als sinnvoll erwiesen haben, dies jedenfalls auf der Grundlage von uralten Methoden der Vieh- und Landwirtschaft bei überwiegender Knappheit an Nahrungsmitteln.

In unserer westlichen Welt beschäftigen sich inzwischen viele Menschen mit der Frage, was sie an Nahrung zu sich nehmen sollen. Dabei geht es zunehmend um Argumente der Nachhaltigkeit, des Tierschutzes, möglicher schädlicher Auswirkungen auf Lebensmittel durch industrialisierte Produktionsmethoden, persönliche Allergien bzw. Unverträglichkeiten oder persönliche Vorlieben.
So sind im Deutschland von 2019 folgende hauptsächlichen Ernährungsformen vertreten:

  • traditioneller Fleischkonsum (große Mehrheit)
  • Vegetarisch (ca. 6 Mio) (ovo-lakto-vegetarisch)
    d.h. Verzicht auf Fleisch und Fisch
    nebst den strengeren Untergruppen
    lakto-vegetarisch (Verzicht auch auf Eier) bzw.
    ovo-vegetarisch, statt auch auf Eier wird auf Milch und Milchprodukte verzichtet.
  • Vegan (ca.1 Mio)
    d.h. Verzicht auf sämtliche Lebensmittel tierischer Herkunft, also Fleisch/Fisch mitsamt Eiern und Milch(-produkten).

Die ovo-lakto vegetarische Ernährung ist bei ausgewogener und abwechslungsreicher Kost mit bewusster Aufnahme von ausreichend eiweißhaltigen Lebensmitteln als gesund einzustufen.

Die vegane Ernährung verzichtet komplett auf alles, was vom Tier stammt, also auch auf die Eiweißträger Milch, Käse und Eier. Deswegen muss als Nahrungsergänzung zumindest Vitamin B12 eingekauft und eingenommen werden. Durch ärztliche Kontrollen sollten aber insgesamt Vitamine, Eisengehalt und Kalzium überprüft werden, die bei ausgewogener veganer Ernährung auch im Normbereich liegen können.

Essen unterwegs

Heutzutage kann man Hunger unterwegs vielerorts ganz leicht stillen. An jeder Ecke steht ein Kiosk, eine Tankstelle, ein Bäcker oder eine Imbissbude. Und dort gibt es für wenig Geld viele Kalorien in kleinsten Portionen oder in Getränken. Wenn du dann einen großen Schokoriegel, ein Brötchen und ein kleines Apfelschorle erworben und verzehrt hast, hast du ca. 600 kcal verschluckt – aber davon bleibst du nicht lange satt. Das kennt man ja.

Wie aber setzt du einfach gesunde Ernährung zur Vermeidung von Insulinresistenz und Diabetes außerhalb der heimatlichen Küche um? Hier kommen die wichtigsten Tipps:

Schmackhaften Proviant (und Wasser) noch zu Hause einpacken.

Der Klassiker für die eilige Mittagspause im Büro sind belegte Brote. Es empfiehlt sich, eine Frischhaltedose als Grundausstattung dafür, denn das erlaubt einfach mehr Abwechslung beim Befüllen und dadurch mehr Freude beim Essen:

  • Vollkornbrote mit viel Käse-/Schinkenbelag und viel Rohkost / Obst dabei
  • Hartes Ei, Naturjoghurt, Obst, Nüsse
  • die Bratenreste vom Vortag, Spießchen mit Paprika-, Gurkenstückchen, Champignons, Räuchertofu, kleine Frikadellen, Cocktailtomaten, Käsewürfel, Minibonbel,
  • Vorgekochtes in modernem „Henkelmann“ mitnehmen, z.B. aus unserer Rezeptsammlung eiweißreiche Salate, Gemüsegerichte, Aufläufe, Linsensalate, Quiche etc.

 

Schnell eingekauft: Bäcker, Supermarkt

  • Vollkornbrötchen mit Käse oder Aufschnitt möglichst mit Salat- / Gemüseanteilen.
  • Eine gute Alternative ist im Supermarkt ein Fertigsalat mit Eiweißquelle wie Thunfisch, Kidneybohnen, Käse und dann nur wenig Dressing dazu nehmen.
  • Naturjoghurt und frisches Obst
  • Abzuraten ist von Croissant, Minipizza, Käsestange, Brezel oder süßen Backwaren.

 

Döner, Wurstbraterei, Frittenbude, McDonald & Co, Fastfood Restaurant, Sofort-Pizza

  • Salat mit Schafskäse oder Thunfisch oder unpaniertem Hühnerfleisch

 

  • Abzuraten ist von Gyros, Döner, Bratwurst, Currywurst, Pommes, Sofort-Pizza
    aber die Ausnahme dazu soll dann wirklich genossen werden und danach auf längere Zeit abgehakt sein.

In der Kantine                                                               

  • Sich an der Salatbar bedienen – aber mit wenig Mais
  • Fleisch- / Fischgericht mit viel Gemüse und wenig Stärkebeilage, notfalls die Hälfte der Stärkebeilage an den Tellerrand schieben und mit dem Teller zurückgeben

Im Restaurant, am Buffet

  • Vorab eine klare Suppe oder kleinen Salat mit Essig-Öl-Dressing
  • Fischfilet natur oder gegrilltes Fleisch, viel Gemüse, etwas Kartoffeln, notfalls die Hälfte der Stärkebeilage an den Tellerrand schieben und mit dem Teller zurückgeben.
  • Am Buffet bewusst die drei Komponenten wählen: viel Gemüse/Salat und Eiweiß, wenig Nudel-, Reis-, Kartoffelsalat; als Nachtisch Obst oder Käse

Übersicht von Diätprinzipien zum Abnehmen

Weil zu viel und die falsche Ernährung die Hauptursache für Diabetes Typ 2 ist, ist Ernährung auch die Hauptmöglichkeit, Diabetes vorzubeugen oder gar zu heilen. In diesem Ernährungsprogramm hast du jetzt alles gehört, was du wissen musst, um dir mit nachhaltiger und sättigender Ernährung eine gesunde Stoffwechsellage zu bereiten auf eine Weise, die du mit viel Genuss und für lange Zeiten im Alltag umsetzen kannst.

Große und wissenschaftlich gut gemachte Studien haben kürzlich erneut bestätigt, dass eine wahre Turbomethode gegen Diabetes das Abnehmen ist – das gilt speziell für das Abnehmen im Bereich des Bauches. Damit ist sogar Heilung von Diabetes Typ 2 möglich, ganz besonders, wenn die Zuckerkrankheit erst seit kürzerer Zeit besteht. Die Verminderung von Bauchfett entlastet den gesamten Stoffwechsel, weil dabei die Sensibilität der Zellen für Insulin wieder ansteigt und normalisiert wird. Dabei werden auch noch typische Begleiterkrankungen von Diabetes wie Bluthochdruck, Herzschwäche, überhöhte Blutfettwerte günstig beeinflusst. Dieses Thema Insulinsensibilität und Insulinresistenz ist ja bereits in der dritten Kurseinheit besprochen worden und zieht sich wie ein roter Faden durch die Kurseinheiten.

Für diejenigen, die lieber kämpferisch-intensiv mit Abnehmen in die Stabilisierung ihrer Gesundheit einsteigen wollen, werden hier nun die wichtigsten Diätprinzipien vorgestellt. Grundsätzlich sind die meisten dieser Modelle erfolgreich, solange die tägliche Kalorienzufuhr deutlich, das heißt um ca. 500 kcal, unter dem persönlichen Kalorienverbrauch aus Grundumsatz plus Leistungsumsatz liegt. Das geht sowohl mit den traditionell empfohlenen fettarmen Diäten (dazu gehören die Empfehlungen vieler ärztlicher Gesellschaften, die traditionelle Vorgehensweise der Weight Watcher, die vegane Ernährung) wie auch mit den seit kürzerem ebenfalls empfohlenen kohlenhydratreduzierten Kostformen (dazu gehören u.a. Low-Carb, Atkins-Diät, ketogene Diät). Es soll hier nicht auf die Frage eingegangen werden, ob nun wenig Fett oder aber wenig Kohlenhydrate das gesunde Essen ausmachen – darüber wird seit Jahrzehnten immer noch erstaunlich heftig in den zuständigen Gremien diskutiert. Dies deutet evtl. darauf hin, dass es hier letztlich um eine eher untergeordnete Frage geht ohne ausreichende Berücksichtigung der übergeordneten Mechanismen im gesamten und wirklich extrem komplex regulierten Stoffwechsel.

Hingegen muss für jede Art Diät gesagt werden, dass – genetisch bedingt – der Stoffwechsel im Körper bei starkem Gewichtsverlust durch unterkalorische Ernährung auf „maximale Verwertung“ geht, um eben noch das Optimum aus dieser geringen Nahrungszufuhr herauszuholen. Bedauerlicherweise für diese tapferen Abnehmsportler behält aber der Körper diesen Verwertungsmechanismus auch nach Beendigung der Diät noch bei. Diese optimierte Verwertung führt dann dazu, dass nun bei der Rückkehr zu endlich wieder normaleren Portionsgrößen ganz schnell wieder Gewicht zugelegt wird, bekannt und gefürchtet als Jo-Jo Effekt. Das kann in ähnlicher Weise nach einer fettarmen wie auch nach einer kohlenhydratarmen Diät passieren.

Zusätzlich gibt es aber noch andere Ansätze zur Gewichtsnormalisierung. Schließlich ist der menschliche Körper kein starrer Motor mit konstanter Arbeitsleistung pro Treibstoffzufuhr rund um die Uhr. Der Organismus lebt mitsamt allen Zellen im Tag- und Nachtrhythmus. Schlaf und Erholungsphasen sind lebensnotwendig und haben natürlich auch ihre Auswirkungen auf die Stoffwechselaktivität von Organen und Zellen. So ist für den Darm und auch die Bauchspeicheldrüse die Verdauungsarbeit genetisch festgelegt hauptsächlich an die Tagesaktivität gekoppelt und braucht Pausen zwischen den Mahlzeiten. Da laufen dann die ebenfalls notwendigen „Aufräum- und Säuberungsarbeiten“ ab -das geschieht für uns unbemerkt – und das ist eine Grundlage für effizienten Stoffwechsel. Regelmäßige nächtliche Besuche am Kühlschrank oder kontinuierliches Snacken stören die Effizienz dieser unterschiedlichen, aufeinander abgestimmten Arbeitsabläufe und belasten damit den Organismus.

Inzwischen ist es wissenschaftlich bewiesen, dass unkontrolliertes und häufiges zwischendurch Essen, also Snacken, dick macht und im Umkehrschluss, dass lange Essenspausen zur Gewichtsabnahme verhelfen können. Letzteres ist als sogenanntes Intervallfasten zunehmend bekannt geworden und hat gerade viel Medienpräsenz. Je nach persönlicher Vorliebe könnte man dabei entweder
tagesweise fasten, d.h. zwei einzelne Tage pro Woche (z.B. Dienstag und Freitag) (fast) gar nichts (maximal 500 kal) essen aber natürlich reichlich trinken, oder jeden Tag ca. 16 Stunden lang (die Nacht eingerechnet) nichts essen, z.B. von 17 Uhr bis 9 Uhr, aber viel Wasser und Tee trinken und natürlich in den verbleibenden 8 Stunden mit ca. 2 Mahlzeiten nicht gleich die gesamte frühere Tagesration vertilgen.

Bitte erwarte hier keine Antwort auf die Frage, ob fettarm oder aber kohlenhydratarm die gesunde Ernährung ausmacht. Denn du musst wissen, dass es die eine, perfekte, gesundheitserhaltende Ernährungsweise überhaupt nicht gibt-  das beweisen schon auf den verschiedensten Orten des Erdballs gesunde Volksstämme mit den unterschiedlichen Zusammensetzungen ihrer Ernährung – von sehr kohlenhydratreich bis zu sehr fettreich. Deshalb bleibt die eine entscheidende Botschaft:
Der wichtigste Bestandteil einer erfolgreichen Diät bist du selbst! Du musst evtl. also selbst ausprobieren, bei welchem Ernährungstypus du mit deinem individuellen Stoffwechsel am erfolgreichsten abschneidest. Deswegen werden von MindCarb bewusst auch nicht Empfehlungen zu einer bestimmten Diät ausgesprochen. Kriterien zur Beurteilung liest du gleich im folgenden Kapitel. Das betrifft z.B. die Entscheidung, ob du besonders auf Reduktion von Fett im Essen setzt – was wegen der damit verbundenen Kalorieneinsparung jahrzehntelang überwiegend empfohlen worden ist – oder auf die Reduktion von Kohlenhydraten, was neuerdings durch bessere Kenntnis der Stoffwechselzusammenhänge von Insulinwirkungen auf Hungergefühle, Zucker- und Fettstoffwechsel immer öfters propagiert wird. Wissenschaftlich statistisch ausgedrückt – aber das sind eben nur Häufigkeitsverteilungen in Personengruppen, während jeder einzelne für sich selbst immer 100 Prozent ist – ist für Übergewichtige mit bereits bestehender Insulinresistenz die effektivere Gesundung durch bewussteren Umgang mit Kohlenhydraten bestätigt worden, d.h. also durch eine gewisse Einsparung zusätzlich zur Auswahl der gesünderen, komplex zusammengesetzten, langkettigen Kohlenhydrate.
Die Frage nach den richtigen Makronährstoffen und der richtigen Menge von Fetten bzw. Kohlenhydraten ist also unglücklich gestellt, denn es gibt

  • jeweils gesündere und ungesunde Fette bzw. Kohlenhydrate – es geht hier also auch entscheidend um die Qualität
  • nicht alle Menschen vertragen gleich viele Kohlenhydrate – für zunehmend viele sind jedoch Kohlenhydrate ein Stoffwechselproblem – sie haben also eine Art „Kohlenhydrat-Unverträglichkeit“ und für sie ist dann eine Kohlenhydrat reduzierte Ernährung mit ausreichend Eiweiß und Fett die gesunde Lösung. Dann sind plötzlich die Heißhungerattacken vorbei, die Kilos purzeln und man fühlt sich schnell besser.

Merkmale guter „Diäten“

Angesichts so vieler verschiedener Abnehmprinzipien sind Kriterien zu ihrer Beurteilung gefragt.
Wie ernähren sich die gesunden, schlanken, sportlich aktiven Menschen? Sie tun das ohne vordergründige Diätregeln sondern folgen ihren natürlichen Gefühlen und Bedürfnissen, gerade auch was Hunger und Sättigung betrifft. Als Ergebnis essen sie ca. drei sättigende Hauptmahlzeiten am Tag, ohne ständig zwischendurch zu snacken und zu naschen. Ihr Essen enthält viele natürliche Nahrungsmittel aus der Pflanzenwelt und auch tierischer Herkunft, ist abwechslungsreich und sättigend. Und das Hauptgetränk ist Wasser.
In unserer modernen, gestressten, eiligen und technisierten Zeit mit dem überreichlichen Angebot an Nahrungsmitteln und Fertigessen und Drinks rund um die Uhr sind diese spürbaren Regulationsgefühle von Hunger und Sättigung oft stark verändert worden oder sogar verloren gegangen. Deshalb sind „gute nachhaltige Diäten“ dadurch gekennzeichnet, dass sie den Teilnehmern wieder

  • Zugang zu ihren natürlichen Regulierungsgefühlen Sättigung und Hunger verschaffen, so dass sie wieder ein Bewusstsein für das natürliche Essverhalten aufbauen,
  • Sättigung für vier bis zu sechs Stunden verursachen mit ihren abwechslungsreichen Mahlzeiten
  • und ohne strikte Verbote auskommen.
  • Ein Erfolgsrezept für gesundes Essen liegt in der ausgewählten Menge der einzelnen Nahrungsmittel: Die große Dosis macht das Gift, aber eine kleine Menge ist nicht schädigend. Also sind Kombinationen verschiedener Lebensmittel entscheidend und hilfreich,
  • denn so bleiben der eigene Geschmack und Vorlieben voll berücksichtigt.
  • Die „gute Diät“ ist also im engeren Sinne gar keine Diät als zeitlich begrenzte strenge Ernährungsform sondern eine Ernährungsweise, die nachhaltig schmackhaft, fürs Leben anwendbar, sättigend, gesund und Gewichts-stabilisierend ist. Bei Übergewicht erfolgt hier die Gewichtsabnahme, wie von alleine, ganz allmählich. Dadurch vermeidet diese Ernährungsweise auch die üblichen Nachteile diätetischer Kraftakte zum Abnehmen, die nach Beendigung nur all zu oft den Jo-Jo Effekt herbeiführen.

Diese Kennzeichen einer guten Diät sind z.B. umgesetzt in der LOGI Methode, denn hier sollst du dich mit den richtigen und möglichst nicht industriell verarbeiteten Lebensmitteln satt essen, ohne dabei Kalorien oder andere Zählpunkte abzumessen. Bei LOGI (LOw Glycemic and Insulinemic-Diet) geht es also vordergründig gar nicht ums Abnehmen sondern um die Förderung eines niedrigen Blutzucker- und Insulinspiegels den Tag hindurch, d.h. besonders um die Vermeidung hoher Blutzucker- und Insulinspitzen nach dem Essen. So schützt der gleichbleibend niedrige Insulinspiegel vor Heißhungerattacken und auch vor Krankheitsprozessen, die durch hohe Insulinspiegel ausgelöst werden, allen voran wird Diabetes Typ 2 vorgebeugt.

Bei der LOGI Methode ist die Bevorzugung von Lebensmitteln empfohlen die:

  • durch großes Volumen eine gute Magendehnung herbeiführen und gleichzeitig den Blutzuckerspiegel wenig beeinflussen, d.h. keinen starken Anstieg mit anschließendem Abfall verursachen.
    Dazu gehören also wasserreiche, ballaststoffreiche und eiweißreiche Lebensmittel, allen voran Gemüse, Salate, Obst und Hülsenfrüchte kombiniert mit Quark, Joghurt, Buttermilch, Kefir, Käse, Fisch, Fleisch, Ei, Nüssen sowie gesunden pflanzlichen Ölen (Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl, Leinöl)

Nur sparsam anzuwenden oder gar zu vermeiden sind bei der LOGI Methode Lebensmitteln die:

  • einen schnellen und insgesamt großen Anstieg und anschließenden Abfall des Blutzuckers verursachen.
    Dazu gehören Kohlenhydrat-reiche Lebensmittel, und ganz ausgeprägt diejenigen mit kurzkettigen Kohlenhydraten.
    Das sind Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln, und unter den Lebensmitteln mit kurzkettigen Kohlenhydraten vor allem Weißmehlprodukte, Brötchen, Nudeln, Reis, Cerealien und natürlich Süßigkeiten.

Mit den Informationen in diesem Ernährungskurs zusammen mit der Gesamtschau von derzeitig vorhandenen Abnehmprinzipien sollst du befähigt werden, für dein eigenes Essverhalten passende Zielkriterien und Handlungsmöglichkeiten zu entwickeln, die Umstellung auf deine bedarfsgerechte individuelle Ernährung zu erlernen, diese im Rahmen einer flexiblen Kontrolle während des Kurses einzuüben und zugunsten deiner Gesundheit gerne langfristig beizubehalten.“

Ziele für Nachhaltigkeit im Kurs und danach“

Um deine Erfolge in Zahlen zu sehen, klicke nun bitte in der Navigationsleiste auf Verlaufskontrolle und trage die dir jetzt verfügbaren Daten unter den 4 Reitern ein: Zielgrößen, Allgemeines, Blutwerte, Medikamente. Bitte das Datum nicht vergessen.
Wir freuen uns, wenn du anhand einer kürzlich erfolgten Blutuntersuchung deines Arztes oder Blutzuckerselbstmessungen auch bei Blutwerten Daten eintragen kannst.

Du hattest dir ja schon in Kurs 6 die wichtigsten anstehenden Ziele für das  letzte Kursdrittel überlegt. Zücke jetzt das Begleitbuch und mache einen Check mit deinem Ernährungsprotokoll, deiner Einkaufsliste, deinem Gewicht, Taillenweite und der täglichen Bewegungsaktivität, vielleicht auch mit dem Selbsttest für Insulinresistenz und Diabetes auf der MindCarb Homepage:
Wo zeigen sich Veränderungen?
Wo hast du schon richtige Erfolge?
Wo möchtest du noch Verbesserungen?
Welche Ziele setzt du dir nun zum nachhaltigen Weitermachen nach dem Kurs?
Denn du willst ja einen gesunden Stoffwechsel beibehalten und hast viele Anregungen zu einem genussvollen und trotzdem gesunden Lebensstil bekommen.

Hier kommt die PARADE konkreter Überlegungen und Tipps, was für ein nachhaltiges Weitermachen hilfreich ist, denn aus deinen erfolgreichen Veränderungen sollen ja
in den nächsten Wochen und Monaten Ernährungs- und Bewegungs-Gewohnheiten werden. Deine Gesundheit ist dir das wert und dein Wohlbefinden und deine Leistungsfähigkeit werden dich dabei bestärken.

  • P
    Planen und in Muße Nachdenken, um deine Ziele für deinen nachhaltigen und
    gesunden Ernährungs- und Bewegungsstil herauszufinden und zu definieren.
  • A
    A
    ufschreiben dieser Ziele z.B. für die nächsten Monate. So wird nichts vergessen
    und bleibt durch Nachlesen präsent.
  • R
    R
    eal machbar und konkret soll das Ziel sein, z.B. „täglich 30 Minuten strammer Spaziergang“ und nichts Unklares wie „gesünderes Bewegungsverhalten“ oder
    „immer mit Einkaufsliste in den Supermarkt gehen“ anstelle „keine Spontan-
    einkäufe mehr“.
  • A
  • Angenehm und positiv zu sein, macht das Ziel viel lohnenswerter und damit erreichbarer. Das schafft schon die Formulierung z.B. „zwei beliebte Gemüsegerichte pro Woche aus der Rezeptesammlung nachkochen“ anstelle von „keine Gerichte mit zu vielen Kalorien und Kohlenhydraten kochen“.
  • D
    D
    efiniere das Datum, bis wann du dein Ziel erreicht haben willst. So schützt du dich davor, es vielleicht immer wieder vor dir herzuschieben, denn es wird auch in Zukunft immer wieder Handlungen geben, die angeblich vorrangiger oder momentan einfach nur bequemer sind. Aber der fixe Termin stabilisiert das Hinarbeiten auf das Ziel.
  • E
    E
    rsehnte Belohnung aussetzen für das Erreichen des Zieles: z.B. den angekündigten Ausflug zu einer Bergwanderung/sportlichem Spiel mit Freunden/Familie, den schicken neuen Anzug/das neue Kleid deiner Lieblingsmarke in der nun erreichten Wunschgröße.

 

Stabilisierung trotz evtl. Gefährdungen

4 Wochenpläne

Aus unserer Rezeptesammlung ist hier ein möglicher Fahrplan zusammengestellt, wie du in den nächsten 4 Wochen mit gesundem Essen abwechslungsreich deine Ernährung gestalten kannst.

Tag & Arbeit

Frühstück

mittags/abends  einfach/Imbiss

mittags/abends     warme Mahlzeit

Mo (Arbeit)

schnellesJoghurt-Müsli 

1/I

Salat Nizza

52/VII

Zucchininudeln Bolognese

21/III

Die  (Arbeit)

schnellesJoghurt-Müsli 

1/I

Tomaten Mozarella

4/I

Rüben-Linsencurry Weißfisch

29/IV

Mi  (Arbeit)

belegte Brote mit Beilagen

17/III

Mediterraner rote Beete Salat

50/VII

Schweinesteak Selleriepürree

7/I

Do (Arbeit)

schnellesJoghurt-Müsli 

1/I

Kürbissuppe

18/III

Weißkohlauflauf

15/II

Fr (Home office)

Gurke mit Thunfischcreme

49/I

Spinatsalat Schafskäse

34/V

Lachs in Senfsoße

22/III

Sa  frei

englisches Frühstück

33/V

Salat Nordish Delight

26/IV

Rosmarin Schweinenackeneintopf

39/V

So  Ausflug

Tomaten-Käse Rührei

25/IV

griechischer Salat

59/VIII

HähnchenschnitzelTomatenKäse überbacken

46/VI

Mo (Arbeit)

belegte Brote mit Beilagen

17/III

rote Linsensuppe

3/I

Lauch Semmelbrösel Ziegenkase

13/II

Die  (Arbeit)

Müsli auf Quarkbasis

41/VI

Gemüsefrittata

51/VII

Blattspinat Champignons Fisch

45/VI

Mi  (Arbeit)

belegte Brote mit Beilagen

17/III

AuberginenLinsen Salat

42/VI

Zucchininudeln mit Käsesauce

37/5

Do (Arbeit)

Müsli auf Quarkbasis

41/VI

Camembert NusskrusteFeldsalat

19/III

Hähnchencurry mit Kürbis

34/VII

Frei (zu Hause)

Minze-Melonenmus

9/II

Erbsencreme mit geräuch.Forelle

10/II

Gemüseauflauf Lajos

28/IV

Sa  frei

Radieschencreme Tomaten

57/VIII

chines. Linsensuppe

35/V

Blumenkohl Pizza

20/III

So  Ausflug

englisches Frühstück

33/V

Blattsalat Mozarella

2/I

ital. Ofengemüse Hackfleischfladen

47/VI

Mo (Arbeit)

schnellesJoghurt-Müsli 

1/I

Kürbissuppe

18/III

Brokkoli mit Asiadresseing

11/II

Die  (Arbeit)

belegte Brote mit Beilagen

17/III

Tomaten Mozarella

4/I

Zucchinipasta mit Minzpesto und Ziegenkäse

44/VI

Mi  (Arbeit)

schnellesJoghurt-Müsli 

1/I

Blattsalat Mozarella

2/I

Linseneintopf traditionell

31/IV

Do (Arbeit)

belegte Brote mit Beilagen

17/III

Mediterraner rote Beete Salat

50/VII

Hackbällchen mit Gemüse vom Blech

55/VII

Frei (zu Hause)

Tomaten-Käse Rührei

25/IV

Spinatsalat Schafskäse

34/V

Kabeljau Möhren in Weißwein

6/I

Sa  frei

Gurke mit Thunfischcreme

49/I

Erbsencreme mit geräuch.Forelle

10/II

Paprikahälften mit Hackfleisch

61/VIII

So  Ausflug

englisches Frühstück

33/V

Salat Nordish Delight

26/IV

Hähnchenbrust im Speckmantel mit Gemüse

62/VIII

Mo (Arbeit)

belegte Brote mit Beilagen

17/III

rote Linsensuppe

3/I

Zucchinipasta mit Thunfischsauce

5/I

Die  (Arbeit)

Müsli auf Quarkbasis

41/VI

Salat Nizza

52/VII

Bohnen at its best

12/II

Mi  (Arbeit)

belegte Brote mit Beilagen

17/III

Gemüsefrittata

51/VII

Linsen-Curry Gericht

14/II

Do (Arbeit)

Müsli auf Quarkbasis

41/VI

chines. Linsensuppe

35/V

Zucchinipasta mit Garnelen

53/VII

Frei (zu Hause)

Minze-Melonenmus

9/II

griechischer Salat

59/VIII

geback. Kabeljau Kokokskruste

60/VIII

Sa  frei

Radieschencreme Tomaten

57/VIII

AuberginenLinsen Salat

42/VI

Hähnchenbeine auf Gemüse

23/III

So  Ausflug

Tomaten-Käse Rührei

25/IV

Camembert NusskrusteFeldsalat

19/III

Luxuspichelsteiner mit Filet

63/VIII

Die Zahlen nach einem Rezept bedeuten die Position bei fortlaufender Nummerierung sämtlicher Rezepte in der in den Kurseinheiten gedruckten Reihenfolge und die römische Zahl nach dem Schrägstrich gibt die Kurseinheit an.

Muskeldehnung

Aufgabe der Woche zur praktischen Vertiefung des Inhalts

Feiere den Abschluss des Kurses in deinem Lieblingsrestaurant mit einem drei-gängigen Dinner nach allen erlernten Regeln gesunden Essens und Trinkens.

Definiere dein wichtigstes Ziel zum Weitermachen mit gesunder Ernährung und Bewegung und befolge es in PARADE Manier.

Fragen ?

Hast du Fragen?
Hier kannst du sie stellen.
Sie werden elektronisch weitergeleitet und gerne von unseren MindCarb Experten
per E-Mail beantwortet.

Frühstück mit Radieschencreme auf Tomaten

 

knackige Frische früh am Morgen

Brot fast ohne Mehl

 

 

Einfach selbst im Herd backen

Griechischer Salat

 

Bringt auch im Winter Feriengefühle

Luxuspichelsteiner mit Filet

 

Ein wirklich elegantes Gericht, geeignet, bei Gästen Eindruck zu machen

Winterpoesie mit Orange

 

 

Schlichte Zutaten für raffinierte Frische

Sahniger Kirsch-Schoko Kuchen

Ein voller Erfolg in festlicher Kaffeerunde

Zwei Rezepte werden dir hier als besonders anregend fürs Nachkochen als Video gezeigt und zwar in der Mengenangabe heilsam.

Viel Freude dann beim Kochen und Essen!

Hähnchenbrust im Speckmantel
mit buntem Gemüse 

 

so macht das Huhn was her

Sahniger Kirsch-Schoko Kuchen

 

eine aromareiche und fruchtige Versuchung, zum Nicht-Widerstehen

Die Kernbotschaften dieser Kurseinheit

Gratuliere, jetzt hast du die achte und letzte Kurseinheit erfolgreich mitgemacht und Folgendes erfahren:

  • Auch unterwegs, fern von zu Hause, kannst du gesund essen.
  • Das sind die Merkmale von einer „guten Diät“, die eben vor allem nachhaltige Ernährung ist und dabei Folgendes umsetzt:
    • dir Zugang zu deinen natürlichen Regulierungsgefühlen Sättigung und Hunger zu verschaffen, so dass wieder ein Bewusstsein für das natürliche Essverhalten aufgebaut wird,
    • Sättigung für vier bis zu sechs Stunden zu verursachen mit abwechslungsreichen Mahlzeiten
    • und ohne strikte Verbote auszukommen.
  • Du bist nun mit Wissen und Tipps gestärkt, so dass du mitsamt der PARADE deine Gesundheitsziele weiterhin erfolgreich umsetzen wirst, um Diabetes vorzubeugen.

MindCarb wünscht dir jeden Erfolg dazu!

Quiz zum Abschluss

Dieses Quiz besteht aus drei Fragen und dient der eigenen Kontrolle, ob der Text voll verstanden und aufgenommen worden ist. Zu allen Fragen sind drei Antwortmöglichkeiten angeboten. Bitte klicke die jeweils richtige an und dann auf den Button Fertig. So wirst du feststellen, wie gut du schon Bescheid weißt über den Informationsinhalt dieser Kurseinheit. Wenn alle drei Fragen richtig beantwortet sind, wird für dich die Bestätigung für die erfolgreiche Teilnahme am MindCarb Ernährungsprogram – Diabetes vorbeugen und mit Genuss abnehmen – freigeschaltet.
Wenn eine Frage nicht richtig beantwortet wurde, wird dir das angezeigt. Du kannst dann das Quiz wiederholen und wirst dazu automatisch auf die Kursseite zurückgeführt.

Hiermit bestätige ich, dass ich alle Inhalte dieser Kurseinheit gelesen und bearbeitet habe
und dass ich mit dem Abschlussquiz beginnen möchte.