2. Kurseinheit

Gesund Leben mit Genuss

MindCarb Ernährungsprogramm

Diabetes vorbeugen und mit Genuss abnehmen




Herzlich willkommen zur zweiten Kurseinheit: Gemüse, Obst


Wir hoffen, dass du seit dem ersten Kurstag voller Wissensdurst und Tatendrang bist, was nun nach aller Beschäftigung mit zielesetzendem Fragebogen und Ernährungsprotokoll demnächst als Erfolg auf dich zu kommt. Um dir das Mitarbeiten und Nachdenken auch in schriftlicher Form zu erleichtern – so kannst du deine Gedanken auch mal nachlesen -, kannst du dir hier den Anfang des Begleitbuches herunterladen, das Fragen an dich und auch die Aufgaben der letzten und der heutigen Kurseinheit enthält, so dass du gut deine Notizen dazu schreiben kannst. Mit jeder weiteren Kurseinheit kommt dann die entsprechende neue Seite hinzu.

Heute beschreiben wir in den Texten, wie das Gleichgewicht von Energiezufuhr und Energiebedarf durch Kalorien messbar wird und warum das für uns wichtig ist, obwohl wir jetzt bestimmt nicht in akribische Kalorienzählerei verfallen werden. Es geht nur darum, die Auswirkungen von einzelnen Mechanismen besser einschätzen zu können, die du dir eben demnächst zunutze machen kannst.

Dabei geht es um Energiedichte, um Ballaststoffe und um sekundäre Pflanzenstoffe, alles wertvolle Eigenschaften gerade in pflanzlichem Essen. Und es geht dann weiter mit Empfehlungen und Tipps zu leckerem Gemüse, Salat oder Obst und mit vielen Anregungen durch unsere neuen Rezepte.

Viel Freude im Kurs!

Besprechung Ernährungstagebuch

Deine Ziele ohne unnötige Versuchung erreichen

Damit sind wir bei den von dir gesetzten Zielen. Du hast sie ja in unserem Formular Motivation bereits für Dich festgelegt. Was kann dir nun helfen, dass der Erfolg für die Ernährungsumstellung leichter erreichbar wird? Was hältst Du z.B. von folgendem Bericht:

„Ich habe meine Ernährung umgestellt: Die Süßigkeiten stehen jetzt links vom Laptop.“

Richtig, das ist lächerlich und vollkommen nutzlos für eine gesündere Ernährung. Hilfreich wäre es vielmehr, wenn gar keine Süßigkeiten in Reichweite sind, am besten keine im Haus. Am besten, du machst im nächsten starken Moment eine Tour durch Wohnung und Büro und leerst alle Schubladen und Verstecke mit Softdrinks, Chips, Keksen, Schokolade und Süßigkeiten. Wirklich hilfreich ist es also, diese süßen Versuchungen gar nicht erst einzukaufen und nach Hause oder zum Job zu tragen. Hilfreich wäre es auch, wenn z.B. ein Apfel oder Cocktailtomaten in Reichweite sind und ein Glas Wasser, also wesentlich Gesünderes, wenn die Anwandlung zum Naschen daherkommt.

Ziel besser erreichen
ohne griffbereite Versuchung

Energiebedarf, Kalorien

Unser Körper braucht zum Leben ständig Energie. Diese wird normalerweise aus der Nahrung, bezogen, im Wesentlichen aus den aufgenommenen Makronährstoffen Eiweiß, Fett und Zucker. Ob ein gesunder Mensch ab- oder zunimmt, hängt vor allem davon ab, ob er zu viel oder zu wenig Energie mit dem Essen und den Getränken aufnimmt. Bei unzureichender Ernährung greift der Organismus auf die gespeicherte Energie in seinen Körperzellen zurück. Er holt sich die benötigte Energie durch den Abbau von körpereigenem Fettgewebe und später auch von Muskelgewebe.

Als Maß für die Energie gilt die Kalorie. Genau genommen werden eigentlich immer kcal, also Kilokalorien, angegeben, aber im allgemeinen Sprachgebrauch hat sich dafür Kalorie eingebürgert. Hier schlagen wir dir bestimmt nicht ein akribisches Berechnen von Energiebedarf und Energieverbrauch vor – das Anliegen von MindCarb liegt im bewusst machen der wichtigsten Faktoren, die dabei eine Rolle spielen – und die Wirkung solcher Faktoren lässt sich über die Kalorienanzahl am klarsten verdeutlichen.

Wie viel Energie braucht der Körper? Die Funktion aller Organe, besonders des Gehirns und des Herzens, verbraucht ständig Energie. Dazu kommt Muskeltätigkeit, die wir gar nicht merken und beeinflussen können, z.B. in der Darmwand oder in den Gefäßwänden. Und nicht zuletzt kosten auch Wachstum, Zellersatz und die Erzeugung der Körperwärme Energie.
Dieser Energiebedarf ohne körperliche oder geistige Anstrengung wird als Grundumsatz bezeichnet.

Grundumsatz

Die einfachste Faustregel zur Berechnung des Grundumsatzes eines Erwachsenen besagt:
pro Kilogramm (kg) Körpergewicht und pro Stunde durchschnittlich eine Kilokalorie (kcal).

Der tägliche Grundumsatz = Gewicht (kg) x 24 (eben alle Stunden des Tages).

Bei Frauen liegt der Grundumsatz ca. 10 Prozent niedriger, da sie meist weniger Muskulatur haben als Männer. Muskeln benötigen mehr Energie als z.B. Fettgewebe. Deshalb gilt: je höher der Anteil der Muskeln an der Gesamtmasse des Körpers ist, desto höher ist auch der individuelle Grundumsatz. Schon aus diesen Gründen ist die Berechnung des Grundumsatzes hier nur als Richtwert zu verstehen, denn die individuelle Körperzusammensetzung aus Muskelmasse, Fett- und Wassergehalt kann sehr unterschiedlich sein.

Leistungsumsatz

Um den individuellen täglichen Energiebedarf grob zu ermitteln, musst du zum Grundumsatz noch die verbrauchte Energie aus Aktivitäten hinzurechnen, den Leistungsumsatz. Dies geschieht mithilfe des sogenannten PAL-Wertes. Dieser Wert gibt an, mit welchem Faktor der individuelle Grundumsatz multipliziert werden muss, um den täglichen Kilokalorien-/Energieverbrauch zu ermitteln:
Täglicher Energieverbrauch (kcal) = Grundumsatz x PAL

Als grobe Orientierung für den PAL-Wert gilt:
bei überwiegend sitzendem und inaktiven Lebensstil: 1,2;
bei überwiegend sitzenden Tätigkeiten und nur geringen Freizeitaktivitäten: 1,4 bis 1,5;
bei einem Lebensstil mit sitzenden sowie gehenden oder stehenden Tätigkeiten: 1,6 bis 1,7;
bei einem vorwiegend im Gehen oder Stehen stattfindenden Lebensstil: 1,8 bis 1,9;
und bei einem physisch anstrengenden Lebensstil: 2,0 bis 2,4.

Diese Unterschiede zeigen deutlich, wie stark körperliche Aktivität durch Arbeit oder Sport den Energiebedarf beeinflusst. Der individuelle Energiebedarf wird übrigens zusätzlich durch Muskelaufbau erhöht, das heißt, wer Sport treibt, verbrennt nicht nur durch die jeweils ausgeführte Tätigkeit mehr Energie, sondern auch stetig mehr Energie durch seine vermehrte Muskelmasse.

Täglicher Energiebedarf

Im Allgemeinen nimmt das Ausmaß solcher körperlichen (Zusatz-) Aktivitäten im Laufe eines Lebens stark ab. Das sieht man deutlich in der Tabelle der DGE über die täglich durchschnittlich benötigten Kalorien in verschiedenen Altersgruppen:

Altersgruppe Männer Frauen
15 – 19 Jahre 3000 kcal 2400 kcal
20 -25 Jahre 2600  2200
26 – 50 Jahre  2400 2000
51 – 64 Jahre
 2200 1800
65 und mehr  1900  1700 

 Im Alter von 15 – 19 Jahren, also zu Ende der Wachstumsphase, und den folgenden 5, häufig noch hochaktiven Jahren gewöhnen sich junge Menschen an, wie groß die Portionen sind, die sie normalerweise essen. Diese Gewohnheit wird zumeist für die nächsten Jahrzehnte beibehalten, obwohl durch die tägliche Arbeitsbelastung im Leben eines Erwachsenen immer weniger Zeit und Kraft für sportliche Bewegung verbleibt. Das Ergebnis ist chronische Überernährung. Anfangs schlägt die Waage noch keinen Alarm, denn der Fettansatz wird vom Muskelschwund ausgeglichen, aber dann nimmt die Taillenweite weiter zu und das Gewicht steigt.
Wer abnehmen möchte, ist also gut damit beraten, eine negative Energie-/Kalorienbilanz zu haben – das heißt, mehr Energie durch Bewegung + Grundumsatz zu verbrauchen als über Essen und Getränke hereinkommt. Das Schöne und Praktische ist, dass man bei diesem Energie-Schaukel-Gleichgewicht auf beiden Seiten der Wippe etwas ändern kann, um in die gewünschte gesunde Balance zu kommen. Denn Einsicht in den Stoffwechsel bringt angenehme Unterstützung für machbare kleine Änderungen mit viel Wirkung.

„Gegen Ihr Übergewicht hilft leichte Gymnastik“, mahnt der Doktor. „Sie meinen Liegestütze und so?“ – „Nein, es genügt ein Kopfschütteln, wenn man Ihnen etwas zu essen anbietet.“

Mehr nichtsportliche Alltagsbewegungen

Hier kommt der erste wichtige Tipp, wie ohne Zeitverlust oder andere Schmerzen etwas auf der Ausgabenseite der Energiebilanz zu verbessern ist: Das ist attraktiv z.B. für den überlasteten Berufstätigen, für Computerfreaks, für völlig ungeübte, übergewichtige oder ältere Menschen. Man muss ja gar nicht gleich intensiver Sport treiben, sondern einfach erst einmal mehr Bewegung in den eigenen Alltag bringen. Denn das Bewegungsausmaß von Computerfreaks und anderen Schreibtischtigern, die mit Hilfe von Lift und Auto zum Arbeitsplatz und zurück kommen und sich dann zu Hause am Fernseher erholen, entspricht einer durchschnittlichen Gehstrecke von täglich 600 m. In der Nachkriegszeit sind wir noch ca. 6.000 m täglich gegangen. Dabei sind wir sind jedoch genetisch darauf angelegt, dass wir uns bewegen müssen, um gesund zu bleiben. Es geht eben darum, den Energieverbrauch im Körper durch Muskeltätigkeiten zu steigern. Dazu ist auch leichte körperliche Aktivität, eben ein Mehr an Alltagsbewegungen, gut geeignet. Empfohlen sind 2,5 Stunden nicht-sportliche Bewegung am Tag. Das verschafft eine gewisse Grundlage an Kondition und kräftigt die Muskeln.

Solch ein Mehr an Bewegung im Alltag hat ganz verschiedene Gesichter. Vieles ist ganz einfach und unscheinbar. Wer im Büro arbeitet, sollte beispielsweise alle 30 Minuten aufstehen und das Fenster öffnen oder ein Glas Wasser holen. Es hilft auch, wenn man beim Telefonieren auf und ab geht. Wer im Stehen arbeitet, verbraucht 50 kcal mehr pro Stunde als im Sitzen. Am besten ist es natürlich, wenn man zur Arbeit radelt oder zu Fuß geht. Wer weite Strecken pendelt, sollte wenigstens Teile davon so bewältigen.

Auch zu Hause lässt sich das Mehr an Bewegung gut umsetzen. Treppen steigen, Gartenarbeit und Hausarbeit erledigen sind bekannte Beispiele. Damit verbraucht man 100 bis 200 kcal pro Stunde. Selbstverständlich gilt auch hier: Es tut gut, Wege zu Fuß zurückzulegen, sei es zum Einkaufen, evtl. mit Trolley, sei es zum verabredeten Kaffee. Unbeobachtet im Badezimmer lassen sich gut einige gymnastische Bewegungen unterbringen, z.B. Kniebeugen beim Zähneputzen. Beim Fernsehen kann man mit Hanteln üben, die Beine hochheben oder den Hometrainer nutzen. Und Lachen, Singen oder Tanzen heben gerade auch zu Hause noch zusätzlich die Stimmung. Im folgenden Video, bist du gleich eingeladen mitzumachen bei Bewegungsübungen zur Kräftigung des Rumpfes.

Grundlegende Übungen Teil 1

Energiedichte

Zum Sattwerden gehört, dass die Magenwände durch das aufgenommene Volumen des Essens gedehnt werden. Dabei merkt der Magen gar nicht, ob das z.B. durch Kalorienbomben (Pommes frites) geschieht oder durch wasserreiche, d.h. Kalorien-arme Lebensmittel (Gemüse/Salate/Pilze). Für den erwünschten Dehnungseffekt spielt also der tatsächliche Kaloriengehalt gar keine Rolle.
Das kannst du dir doch clever zunutze machen, wenn du abnehmen möchtest. Und deshalb heißt gleich die nächste Frage: Wie viel Energie steckt eigentlich in häufig verzehrten Nahrungsmitteln, jeweils in einer üblichen Portion?
Dazu ist in der folgenden kurzen Übersicht (aus der GU Nährwert Kalorien Tabelle der DGE zusammengestellt) für eine Portion erst das Gewicht in Gramm, also sozusagen das Volumen, und dann der Energiegehalt in kcal angegeben.

 

Brokkoli, (Blumen-)Kohl, Paprika, Zucchini ca. 200 g 40 – 100 kcal
Gurke, Tomaten, Salat, Champignons ca. 200 g  25 – 40 kcal
Äpfel, Orangen, Kirschen, Beeren, Pfirsich  ca.200 g 75 – 150 kcal

 

Roggen-, Mehrkornbrot, Semmeln, Toastbrot  ca. 80 g 150 – 220 kcal
Pellkartoffeln, Ofenkartoffeln ca. 200 g 150 – 200 kcal
gekochte Nudeln / Reis ca. 150 g 250 – 300 kcal
Pommes frites, Chips ca. 100 g 300 – 500 kcal

 

Wurst, Bratwurst, Schinken, Leberkäse  ca. 150 g 200 – 450 kcal
Geflügel, Rindfleisch, Kotelett  ca. 150 g 200 – 300 kcal
Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch ca. 150 g 200 – 300 kcal
2 Eier; Fisch, Speisequark20%, Vollmilchjoghurt ca. 200 g 150 – 200 kcal

Genau, du hast es schon gesehen. Deine große Chance auf sättigendes Volumen bei wenig Kaloriengehalt steckt offensichtlich in Gemüse, Salat und Obst.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind ein Bestandteil pflanzlicher Zellen. Nach der chemischen Definition sind es langkettige Kohlenhydrate, die der menschliche Körper nicht aufspalten und verdauen kann. Die bekanntesten Ballaststoffe sind Zellulose und Pektin.
Sehr unterschiedlich dazu gehen verdauliche Kohlenhydrate – in ihre Zuckermoleküle aufgebrochen – aus dem Darm ins Blut über und lösen den Anstieg von Insulin aus. Sie sind das Thema in der nächsten Kurseinheit.

  • Ballaststoffe haben viele Vorteile, besonders für Menschen, die abnehmen wollen.
  • Sie liefern keine Kalorien,
  • Sie verlangsamen die Magenpassage des Speisebreis und fördern dadurch Sättigungsgefühle.
  • Sie verlangsamen die Aufnahme von Nährstoffen, z.B. von Zucker, ins Blut.
  • Sie fördern eine gesunde Darmflora und tragen zum Stuhlvolumen bei.
  • Sie regen die Darmperistaltik an und halten als Füllstoffe den angedauten Speisebrei bis zur Darmentleerung in Bewegung.
  • Ballaststoffe nehmen im Dickdarm Flüssigkeiten und Schadstoffe auf und befördern so deren Ausscheidung.

Ballaststoffe kommen in unbehandelten pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Wegen der vielen und bisher eher wenig beachteten Vorteile empfiehlt die DGE die Aufnahme von mindestens 30 g täglich.
Für je 100 g eines pflanzlichen Lebensmittels ist in der folgenden Tabelle der Gehalt an Ballaststoffen in Gramm und dann der Kaloriengehalt angegeben:

Lebensmittel Ballaststoff (g) Kaloriengehalt
Heidel-, Himbeeren, Cranberries, Guave  4,6 – 5,2 33 – 46 kcal
Apfel, Birne, Orange, Pfirsich, Kirsche  1,4 – 3,3 42 – 63 kcal
weiße Bohnen, Sojabohnen 22-23 330 – 340 kcal
Linsen, Kichererbsen 15-17 270 – 275 kcal
Avocado, Topinambur, Artischocke, Schwarzwurzel  6,3 – 18 18 – 221 kcal
Knollensellerie, Karotten, Rosenkohl, Erbsen 3,6 – 4,5 19 – 81 kcal
Champignon, Kürbis, Lauch, Spinat, Brokkoli 2 – 3 16 – 26 kcal
Tomate, Gurke, Salat, Radieschen, Zucchini 0,5 – 1,6 12 – 19 kcal
Pellkartoffeln, Ofenkartoffeln 2,1 – 3,1 70 – 80 kcal
Roggen-, Vollkornbrot, Pumpernickel 6,5 – 8,5  185 – 230 kcal
Amaranth, Haferflocken, Maiskorn 9 – 10 320 – 370 kcal
Baguette, Brezel, Semmel, 1,2 – 3 262 – 393 kcal
gekochte Nudeln / Reis  1,1 – 1,7 170 – 180 kcal

Ungeachtet aller zusätzlichen Essensbestandteile ist also die täglich empfohlene Menge an Ballaststoffen z.B. in folgendem Tagesplan enthalten: ein Haferflocken-Beeren Müsli, ein entsprechend großer Gemüseanteil in einer warmen Hauptmahlzeit sowie etwas Vollkornbrot und Obst in einer kalten Mahlzeit.

Gesundes in Gemüse, Salat und Obst

Aus gutem Grund für unsere Gesundheit und leider auch durch Lernen aus Fehlern in der Vergangenheit wird neuerdings die Bedeutung von ausreichender Ernährung mit nicht-industriell verarbeitetem Gemüse, Salat und Obst immer mehr betont.

Was war zu sehr in den Hintergrund geraten oder nicht ausreichend beurteilt worden?

Neben den bereits genannten altbekannten

Makronährstoffen:    Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß

gibt es die nun immer besser und dabei immer noch nicht vollständig erforschten

Mikronährstoffe:      Vitamine, Spurenelemente,Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Es soll hier jetzt nicht um Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe gehen – diese Mikronährstoffe kommen in späteren Kurseinheiten dran. Stattdessen geht es jetzt um die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe, die erst in jüngerer Zeit aufgrund ihrer vielfältigen gesundheitlichen Vorteile ins Blickfeld gerückt sind.

Es handelt sich hier um tausende von Substanzen, die von Pflanzen gebildet werden, um sich selbst vor Krankheiten, Schädlingsbefall oder UV-Strahlung zu schützen. Erfreulicherweise wirken viele dieser Substanzen nach dem Verzehr solch einer Pflanze auch im menschlichen Körper unterstützend bei immens wichtigen und schützenden Aufgaben, z.B. bei der Vermeidung von schädigenden Abläufen wie oxidativem Stress, Entzündungsvorgängen, Fettstoffwechselstörungen, Abwehrschwäche oder Krebsentstehung. Einige wichtige Vertreter sind z.B. Karotinoide, Glucosinolate, Phytosterine, die Gerbsäuren Polyphenole und Flavonoide, Saponine und Sulfide.

Hier kannst du dir eine genauere Tabelle zu den guten Eigenschaften und dem natürlichen Vorkommen der wichtigsten dieser Stoffgruppen ansehen.

Je größer die Vielfalt der verzehrten Pflanzen ist, desto besser kommen ihre gesundheitsfördernden Wirkungen zum Tragen. Diese Vielfalt kann gut mit Nüssen, Hülsenfrüchten oder Vollkornprodukten kombiniert werden. Wichtig ist dabei eine schonende Garmethode für das Gemüse bzw. auch, dass es gelegentlich einfach mal roh gegessen wird. Das bedeutet auch, dass diese wertvollen Eigenschaften in Fertigprodukten stark reduziert sind oder gar nicht mehr vorkommen..

Der Trick mit der Reihenfolge

Zum clever Sättigen gehört also die Kunst, bei der Mahlzeitenplanung den ersten Hunger wasserreich und kalorienarm zu stillen, z.B. mit Salat oder Gemüse als Vorspeise, oder mit einer Suppe. Und dann kommt die Eiweißration, die lange Zeit sättigt, zusammen mit den anderen hauptamtlichen Kalorienträgern Kohlenhydraten und Fett. Da ist der große Hunger aber schon gestillt und jetzt kannst du mit Bedacht genießen und merkst es deshalb auch, wenn das Sättigungsgefühl kommt, so dass du aufhören kannst zu essen.
Bitte – und das ist richtig wichtig –dann unbedingt den Rest auf dem Teller übrig lassen und eben nicht „brav“ aufessen, wenn man merkt, dass es genug ist. Wir sind nicht mehr in der Nachkriegszeit mit der bösen Erinnerung an den nagenden Hunger aus den Jahren zuvor. Und die Hungernden in den Drittländern haben auch nichts davon, wenn du aufisst und deinen Stoffwechsel in Probleme bringst. Die clevere Lösung liegt nun in der Planung: Etwas weniger für die Mahlzeit einkaufen und zubereiten und zur Reserve, falls das doch nicht reicht, z.B. ein Stück Obst oder Käse bereithalten.

„Iss auf, damit morgen wieder die Sonne scheint!“ Damit sind wir groß geworden. Und wozu hat es geführt? Zu Übergewicht, Diabetes und zur Klimakrise.

Sättigung und Gemüse

Zusammenfassung:

Allem voraus gilt es, mehr aus der Pflanzenwelt, also Gemüse, Salat oder Obst, auf den Teller zu bringen. Und das soll ungefähr die Hälfte des üblichen Volumens an Essen ausmachen, so dass immer noch die andere Hälfte für die bisher geliebten Hauptnahrungsmittel verbleibt. So verzichtest du auf nichts, wirst schön satt, sparst effektiv Kalorien ein und vermehrst dabei die gesunden Inhalte auf deinem Teller.

Aufgabe der Woche zur praktischen Vertiefung des Inhalts

Such dir einen starken Moment aus und leere zuhause und im Job sämtliche Vorratsecken für Süßes und Softdrinks und fülle sie stattdessen z.B. mit Äpfeln/Obst, das du magst, bzw. Mineralwasser, vielleicht noch eine Zitrone dazu zum Hineinschneiden.
Suche dir unter den Rezepten der ersten und dieser Kurseinheit drei Gerichte aus, die du geeignet findest, die Hälfte des Tellers mit Gemüse zu füllen und wende sie in dieser Woche an. Viel Spaß beim Schmecken und Ausprobieren.

Fragen ?

Hast du Fragen?
Hier kannst du sie stellen.
Sie werden elektronisch weitergeleitet und gerne von unseren MindCarb Experten
per E-Mail beantwortet.

Nussiges Melonen-Minze-Mus

 

Morgens munter mit frischem Mus

 

Erbsencremesuppe mit geräuchertem Forellenfilet

Diese Kombination von Erbsen mit frischer Minze und Zitrone fasziniert.

 

Brokkoli wundersam gut

 

eine hinreißende Kombination,

Bohnen at its best

 

Clever kombiniert

 

Lauch einfach so gut mit Semmelbröseln

 

 

Eine runde Sache mit gebackenem Ziegenkäse

 

Linsen-Curry Gericht

Fernöstlich inspiriert

 

Weißkohlauflauf

 

Unkompliziertes winterliches Gericht

Bratapfel modern und raffiniert gewürzt

Die ideenreiche Variante eines Klassikers

 

 

Zwei Rezepte werden dir hier als besonders anregend fürs Nachkochen als Video gezeigt und zwar in der Mengenangabe heilsam.

Viel Freude dann beim Kochen und Essen!

Erbsencremesuppe
mit geräuchertem Forellenfilet

 

unerwartet faszinierend

Bratapfel modern und
raffiniert gewürzt

 

Klassiker im neuenGewand

Die Kernbotschaften dieser Kurseinheit

Gratuliere, jetzt hast du diese Kurseinheit erfolgreich mitgemacht und Folgendes erfahren:
· Gefährde deine Gesundheitsziele nicht mit unnötiger Versuchung im Haus: Tausche Süßigkeitsvorräte um gegen Gesünderes, z.B. Obst
· Wegen der niedrigen Energiedichte kommt als erste Magen-füllende Sättigungsration Gemüse oder Salat auf den Teller.
· Entdecke und genieße die vielen gesundheitsschützenden Pflanzen- und Ballaststoffe in Obst und Gemüse
· Wenn das Sättigungsgefühl kommt, hör wirklich auf zu essen.

Und jetzt viel Erfolg in der nächsten Woche!

Quiz zum Abschluss

Wenn du bis hierhin alles gelesen hast, dann bitten wir dich, das Abschlussquiz von dieser Trainingseinheit zu absolvieren, damit wir dir im wöchentlichen Rhythmus die nächste Trainingseinheit schicken können.
Außer diesem Abschlussquiz verlangen die Vorschriften der gesetzlichen Krankenkassen auch, dass du uns bestätigst, dass du alle Inhalte dieser Kurseinheit gelesen und bearbeitet hast.

Hiermit bestätige ich, dass ich alle Inhalte dieser Kurseinheit gelesen und bearbeitet habe
und dass ich mit dem Abschlussquiz beginnen möchte.