Makronährstoffe

Für die Bereitstellung von Energie für unseren Stoffwechsel sind die drei Hauptnährstoffe der Nahrung verantwortlich: Kohlenhydrate (vernetzte Zucker, Stärke), Proteine (Eiweiße) und Lipide (Fette). Zur Entstehung von Übergewicht und seinen Folgeerkrankungen tragen neben Bewegungsmangel vor allem diese Makronährstoffe bei.

Sie haben sehr unterschiedliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel; wenn man ihre prozentualen Anteile in der Ernährung verändert, kann man gute aber auch schlechte Wirkungen erzielen. Wenn man Übergewicht oder Typ-2-Diabetes vermeiden oder rückgängig machen möchte, gilt:

Kohlenhydrate (Zucker)

Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Zucker) wirken erhöhend auf den Blutzuckerspiegel. Wer sie isst, benötigt Insulin. Je mehr Kohlenhydrate wir essen, desto mehr Insulin muss der Körper produzieren, damit der Zucker aus dem Blut in die Körperzellen gelangen kann. Insulin ist aber auch ein Wachstumshormon, dass die Fettverbrennung behindern kann und gegen das die Zellen bei Überversorgung eine gewisse Resistenz entwickeln können, was zu immer höheren und damit ungesunden Insulinspiegeln führt. Daher sind bei Übergewicht und Typ-2-Diabetes Kohlenhydrate nur in kleineren Mengen und dann vornehmlich in komplex zusammengesetzten Formen, z.B. als Vollkorn zu empfehlen.

Proteine (Eiweiße)

Proteine sind unentbehrlich für unseren Körper, vor allem für den Aufbau und Ersatz von Zellen. Das ist nicht nur für Kinder und Jugendliche wichtig sondern auch für Erwachsene, denn Körperzellen müssen nach Verschleiß ersetzt werden, denn die Lebensdauer beträgt evtl. nur einige Wochen. Wichtig ist auch, dass Proteine eine angenehm sättigende Wirkung haben. Proteinreiche Nahrung ist sehr hilfreich für Menschen, die abnehmen möchten. Gerade wegen Fragen der Nachhaltigkeit wird auf die wertvollen pflanzlichen Eiweiße hingewiesen – ausgewogene vegetarische Ernährung ist auch gesund. Menschen mit erkrankten Nieren sollten sich die für sie geeignete Menge Eiweiß von ihrem Arzt sagen lassen.

Falsche Ernährung macht krank

Zu viel und falsches Essen macht dick. Das betrifft nun in Deutschland  inzwischen die Mehrheit der Bevölkerung, nämlich 2/3 der Männer, die Hälfte der Frauen, leider auch schon 18% der Jugendlichen und 15 % der Kinder. Und die Tendenz ist zunehmend.

Unterstützende Faktoren sind:

• überalterte Ernährungsempfehlungen
• Ein Überangebot stark zuckerhaltiger und kalorienreicher Esswaren und Getränke zu Billigpreisen, häufig als Fast Food für die eiligen Berufstätigen
• Unzureichende Bewegung. Nur ca. 25% der Männer und 15% der Frauen erreichen die empfohlenen 2,5 Stunden körperliche Aktivität pro Woche.

Und die Folgen hieraus betreffen besonders den Diabetes Typ 2.

Diabetes Risiko kommt zu 90% vom Übergewicht

• Zunahme von Diabetes Typ 2 (europaweit die höchste Zuwachsrate) auf nun ca. 8 Millionen Deutsche einschließlich Dunkelziffer
• Zunahme von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Zunehmende Fehl- und Krankheitstage in Betrieben
• Zunehmende Kosten allein für Diabetes im Gesundheitssystem:
  – derzeit 6000.- € jährlich pro Diabetiker
  – 2 Milliarden € jährlich für Diabetes Medikamente

Zu den überalterten Ernährungsempfehlungen gehört der Rat an alle Personen, Fett-arm und Kohlenhydrat-betont zu essen. Das hat bei uns in den letzten 30 Jahren den exponentiellen Zuwachs an Übergewichtigkeit und an Diabetes nicht verhindert. Moderne Ernährungsempfehlungen richten sich nach den individuellen Bedürfnissen und Gegebenheiten.

Bewegung und Sport hält gesund

Die Empfehlung sportlich aktiver zu werden, liest und hört man oft, aber was bedeutet so eine pauschale Empfehlung für den Einzelnen? Für die individuelle Antwort hilft die Beachtung dreier Ebenen: persönliche Vorliebe, Umsetzbarkeit und gesundheitliche Rahmenbedingungen einschließlich Altersgruppe.

Welcher Sport gefällt Dir?

Einfach erklärt bedeutet das, die geplante Bewegungsaktivität oder Sportart sollte den eigenen Vorlieben entsprechen, damit sie Spaß macht und auch längerfristig regelmäßig ausgeübt werden kann.

Kannst Du Dich alleine schwer motivieren und bist lieber in der Gruppe aktiv?

Dann eignen sich Kurse in Fitnessstudios, Wandergruppen, Teamsport usw. Hier gibt es für jedes Alter und jedes Fitnesslevel eine Vielzahl an Angeboten.

Sport sollte sich gut in Deinen Alltag integrieren!

Umsetzbarkeit bedeutet, Du musst diese Aktivität mit relativ geringem Organisationsaufwand ausüben können. Trekkingtouren im Gebirge sind also für einen Küstenbewohner zu selten umsetzbar. Auch bei der Entscheidung für ein Fitnessstudio mit längeren Laufzeitverträgen sollte wohl überlegt sein, ob z. B. der Anfahrtsweg alltagstauglich kurz ist. Joggen oder strammes Spazierengehen sind besonders flexibel im Tagesablauf zu integrieren, während feste Verabredungen zum Sport helfen können, das innere Faultier zu überwinden.