Alles rund um
Ernährung und Bewegung

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Ernährung und Bewegung

Was am Essen wichtig ist

Zu viel und das falsche Essen in der westlichen Zivilisation

Wir müssen essen, um leben zu können. In prähistorischer Zeit konnte Nahrung eher selten und unzureichend und nur durch körperliche Arbeit beschafft werden – für diese Balance von Energiezufuhr und Energieverbrauch ist unsere Genausstattung eingerichtet.
Heute kaufen wir nach zumeist sitzender Arbeit mühelos in einem wahren Dschungel von Angeboten ein, darunter viele hochverarbeitete und ungesunde Nahrungsmittel. Die Folge ist, dass immer mehr Menschen übergewichtig sind und als Folge z.B. an Typ-2-Diabetes erkranken. Umso wichtiger ist das Wissen, was uns und unserem Körper gut tut und was eben nicht. Dazu gibt es folgende, einfache Informationen:

 Makronährstoffe

Für die Bereitstellung von Energie für unseren Stoffwechsel sind die drei Hauptnährstoffe der Nahrung verantwortlich: Kohlenhydrate (vernetzte Zucker, Stärke), Proteine (Eiweiße) und Lipide (Fette). Zur Entstehung von Übergewicht und seinen Folgeerkrankungen tragen neben Bewegungsmangel vor allem diese Makronährstoffe bei.

Sie haben sehr unterschiedliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel; wenn man ihre prozentualen Anteile in der Ernährung verändert, kann man gute aber auch schlechte Wirkungen erzielen. Wenn man Übergewicht oder Typ-2-Diabetes vermeiden oder rückgängig machen möchte, gilt:

 

 Kohlenhydrate (Zucker)

Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Zucker) wirken erhöhend auf den Blutzuckerspiegel. Wer sie isst, benötigt Insulin. Je mehr Kohlenhydrate wir essen, desto mehr Insulin muss der Körper produzieren, damit der Zucker aus dem Blut in die Körperzellen gelangen kann. Insulin ist aber auch ein Wachstumshormon, dass die Fettverbrennung behindern kann und gegen das die Zellen bei Überversorgung eine gewisse Resistenz entwickeln können, was zu immer höheren und damit ungesunden Insulinspiegeln führt. Daher sind bei Übergewicht und Typ-2-Diabetes Kohlenhydrate nur in kleineren Mengen und dann vornehmlich in komplex zusammengesetzten Formen, z.B. als Vollkorn zu empfehlen.

Proteine (Eiweiße)

Proteine sind unentbehrlich für unseren Körper, vor allem für den Aufbau und Ersatz von Zellen. Sie haben eine angenehm sättigende Wirkung. Während man früher propagierte, man solle insbesondere als Mensch mit Diabetes Proteine nur sehr maßvoll essen, da sie schlecht für die Nieren sein könnten, konnte diese falsche Annahme mittlerweile eindeutig widerlegt werden. Proteinreiche Nahrung ist gesund und sehr hilfreich für Menschen, die abnehmen möchten. Patienten mit Nierenerkrankungen sollten sich die für sie geeignete Menge Eiweiß von ihrem Arzt sagen lassen.

 

Lipide (Fette)

Fette  haben viele wichtige und essenzielle (unentbehrliche) Funktionen für den Körper. Sie liefern reichlich Energie, verwerten Vitamine, sind Baustoff für Zellmembranen, übernehmen Schutzfunktionen und sind eine Vorstufe von Hormonen. Nahrungsfett benötigt übrigens kein Insulin, um vom Körper verstoffwechselt zu werden. Fett somit ein besonders wichtiger Makronährstoff, der lange Zeit zu Unrecht in Verruf geraten ist. Fett ist auch ein wichtiger Geschmacksträger in Nahrungsmitteln und sorgt so für den Genuss beim Essen.

Energie im Körper

Die erforderliche Energie für Muskelarbeit und für das Funktionieren der Organe wird aus Stoffwechselprodukten unserer Ernährung biochemisch in den Körperzellen hergestellt. Das sind komplizierte und fein abgestimmte Vorgänge mit vielen Steuerungsmechanismen. Die werden durch Insulinresistenz empfindlich gestört.

In Herzzellen kann alleine durch Insulinresistenz die Energieproduktion um bis zu 40 % sinken. Und das merkt man natürlich, gerade in vorgerücktem Alter, an der körperlichen Leistungsfähigkeit, z.B. beim Treppensteigen. Und das merkt man auch schon in jüngeren Jahren, wenn durch andere Belastungen wie Übergewicht, Bluthochdruck oder Herzinfarkt das Herz ohnehin vorbelastet ist. Diese Atemnot schon bei leichter Anstrengung ist ein Symptom für Herzschwäche (Herzinsuffizienz), die in diesem Falle aber durch Normalisierung der Insulinresistenz mit Hilfe des richtigen Essens geheilt werden kann. Und so entsteht ohne Medikamente wieder deutlich mehr Lebensqualität.

Falsche Ernährung in Fakten

Zu viel und falsches Essen macht dick. Das betrifft nun in Deutschland  inzwischen die Mehrheit der Bevölkerung, nämlich 2/3 der Männer, die Hälfte der Frauen, leider auch schon 18% der Jugendlichen und 15 % der Kinder. Und die Tendenz ist zunehmend.

Unterstützende Faktoren sind:

  • überalterte Ernährungsempfehlungen
  • Ein Überangebot stark zuckerhaltiger und kalorienreicher Esswaren und Getränke zu Billigpreisen, häufig als Fast Food für die eiligen Berufstätigen
  • Unzureichende Bewegung. Nur ca. 25% der Männer und 15% der Frauen erreichen die empfohlenen 2,5 Stunden körperliche Aktivität pro Woche.

Und die Folgen hieraus betreffen besonders den Diabetes Typ 2,

 

denn 90% des Diabetes Risikos kommen vom Übergewicht

  • Zunahme von Diabetes Typ 2 (europaweit die höchste Zuwachsrate) auf nun ca. 8 Millionen Deutsche einschließlich Dunkelziffer
  • Zunahme von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Zunehmende Fehl- und Krankheitstage in Betrieben
  • Zunehmende Kosten allein für Diabetes im Gesundheitssystem:
    – derzeit 6000.- € jährlich pro Diabetiker
    – 2 Milliarden € jährlich für Diabetes Medikamente

Zu den überalterten Ernährungsempfehlungen gehört der Rat, Fett-arm und Kohlenhydrat-betont zu essen. Das hat bei uns in den letzten 30 Jahren den exponentiellen Zuwachs an Übergewichtigkeit und an Diabetes nicht verhindert, eher im Gegenteil.

Denn aus vielen Kohlenhydraten bei insgesamt reichlich Kalorien in Speis und Trank erwächst die Stoffwechselreaktion Insulinresistenz mit ihren überhöhten Insulinspiegeln, die immerhin 80% des Diabetes Risikos ausmacht. Und Insulinresistenz löst zusätzlich auch Herz-Kreislauferkrankungen aus, noch mehr Übergewicht und Bluthochdruck und anderes mehr, z.B.  das Metabolische Syndrom.

Aber Insulinresistenz und ihre überhöhten Insulinspiegel sind gleichzeitig ein perfektes Ziel für Prävention, denn sie sind durch die richtige Ernährung, unterstützt von mehr Bewegung, vermeidbar und heilbar, sogar schon ohne relevanten Gewichtsverlust, und das wird im MindCarb Programm einfach für Dich vermittelt.

Bewegung

Wer bereits eine Insulinresistenz hat, muss seine Ernährung umstellen. Sonst verpufft der Effekt von Sport!

Insbesondere als unerfahrener Sportler oder bei mehr als 50 Lebensjahren oder bei gesundheitlichen Beeinträchtigungen sollte man die geplante Aktivität mit dem Arzt bzw. dem Trainer absprechen und/oder sich untersuchen lassen, um vermeidbaren Risiken, z.B. im Herz- Kreislaufsystem, auszuweichen. Ggf. ist eine Teilnahme an speziellen Sportprogrammen oder Koronargruppen von Sportvereinen eine gute Lösung.

Bewegung und Sport

Die Empfehlung sportlich aktiver zu werden, liest und hört man oft, aber was bedeutet so eine pauschale Empfehlung für den Einzelnen? Für die individuelle Antwort hilft die Beachtung dreier Ebenen: persönliche Vorliebe, Umsetzbarkeit und gesundheitliche Rahmenbedingungen einschließlich Altersgruppe. 

 

Was tust Du gerne?

Einfach erklärt bedeutet das, die geplante Bewegungsaktivität oder Sportart sollte den eigenen Vorlieben entsprechen, damit sie Spaß macht und auch längerfristig regelmäßig ausgeübt werden kann.

Kannst Du Dich alleine schwer motivieren und bist lieber in der Gruppe aktiv?

Dann eignen sich Kurse in Fitnessstudios, Wandergruppen, Teamsport usw. Hier gibt es für jedes Alter und jedes Fitnesslevel eine Vielzahl an Angeboten.

 

Was lässt sich gut in Deinen Alltag integrieren?

Umsetzbarkeit bedeutet, Du musst diese Aktivität mit relativ geringem Organisationsaufwand ausüben können. Trekkingtouren im Gebirge sind also für einen Küstenbewohner zu selten umsetzbar. Auch bei der Entscheidung für ein Fitnessstudio mit längeren Laufzeitverträgen sollte wohl überlegt sein, ob z. B. der Anfahrtsweg alltagstauglich kurz ist. Joggen oder strammes Spazierengehen sind besonders flexibel im Tagesablauf zu integrieren, während feste Verabredungen zum Sport helfen können, das innere Faultier zu überwinden.

Was passt zu Deinem Alter?

Zu den jüngeren passen vielleicht besser Sport, Training und sich richtig Ausbelasten, z.B. mit Squash. Ausdauertraining ist optimal 30-45 Minuten lang 3-5 mal und Krafttraining zweimal wöchentlich, zunächst 5-8 Übungen mit jeweils 10 Wiederholungen.
Insgesamt ist z.B. bei starkem Übergewicht Joggen meist nicht empfehlenswert, da die Gelenke zu stark belastet werden. Man kann sich das Ziel, regelmäßig zu joggen, natürlich dennoch stecken – ein zusätzlicher Anreiz, die gelenkbelastenden überflüssigen Pfunde schnell loszuwerden. 10.000 Schritte am Tag sind aber auf jeden Fall schon mal ein gutes Ziel, und vor allem in den höheren Altersgruppen gut umsetzbar. Gerade für die älteren Ungeübten gilt: die Hauptsache ist Bewegung, dazu gehört auch schon ein strammer Spaziergang oder entsprechend intensive Haus- oder Gartenarbeit.

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Prof. Dr. med. Helene von Bibra

Stelznerstr. 7
81479 München

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