Allgemeines zur Gewichtsreduktion
Das Problem von wenig Fett
Es hat sich in den letzten Jahrzehnten der „High-Carb Low-Fat“- Empfehlungen nicht nur gezeigt, dass diese Ernährung nicht die gesündeste ist, sondern auch, dass Menschen, die sie praktizierten, oft an ihr gescheitert sind, indem sie noch weiter an Gewicht zugenommen haben.
Woran das liegt ist offenkundig, denn Fett ist ein entscheidender und sättigender Geschmacksträger in Nahrungsmitteln und zudem ein essenzieller Makronährstoff (das heißt der Körper braucht Fett aus aufgenommener Nahrung). Ähnliches gilt für Proteine, auch sie haben sie eine sehr sättigende Wirkung und sind essenziell.
Kohlenhydrate sind nicht essentiell
Von allen Makronährstoffen gibt es nur für Zucker strenge Sollgrenzen für dessen Konzentration im Blut und effektive Mechanismen, die für die Einhaltung dieser Grenzen sorgen. Dazu gehört unter anderem auch das Insulin. Für den Insulinstoffwechsel relevante Kohlenhydrate [Kohlenhydrate] hingegen sind nicht essenziell, denn die Leber kann Glukose aus ihren Bausteinen bilden und tut das auch regelmäßig. Dazu passt haargenau, dass Kohlenhydrate während des Zeitraumes unserer Genausstattung nur einen unbedeutend kleinen Anteil der Ernährung ausmachten. Aber heute beträgt ihr
Viel Kohlenhydrate machen noch mehr Hunger
Insgesamt sorgt eine „High-Carb“ Ernährung mit vielen einfachen Kohlenhydraten für mehr Hunger, denn es wird zur Verstoffwechslung dieser Kohlenhydrate abrupt viel Insulin benötigt und sogar ein vielfaches davon bei gleichzeitig bestehender Insulinresistenz. Da die einfachen Kohlenhydrate dadurch schnell als Glukose in die Zellen abtransportiert werden, aber das Insulin langsam abgebaut wird, verbleibt nun aber oft relativ viel Restinsulin im Blut. Diese Konstellation aus normal niedrigem Blutzucker und relativ hohem Insulinspiegel löst jedoch neuen Hunger aus – wahre Heißhungerattacken – und zwar zumeist zwei Stunden nach dieser Kohlenhydrat-Mahlzeit. Natürlich wird dann etwas gegessen und so einem ohnehin übergewichtigen Körper erneut unbenötigte Kalorien einverleibt. Menschen mit Diabetes oder mit Insulinresistenz bekommen diese Schwankungen noch stärker zu spüren.
Diese Insulinfalle mit ihren unnötigen Hungerattacken kann jedoch effektiv vermieden werden durch eine Essenszusammenstellung mit niedrigen Kohlenhydratanteil und niedrigem glykämischen Index[GI und GL].
Ernährungsregeln
Hohe Insulinausschüttungen sind gefährlicher als das Fett auf dem Teller
Anders als viele Jahrzehnte propagiert, weiß man heute, dass es weniger das Fett [Blutfette] im Essen ist, das dick macht, sondern vor allem eine Ernährung, die im Stoffwechsel hohe Insulinausschüttungen auslöst. Insulin ist zwar ein wichtiges und unabdingbares Hormon für den Stoffwechsel, dies aber nur in Maßen, denn es ist auch ein Hormon, das die Fettverbrennung behindert und auch wachstumsfördernd wirkt. Also wirkt es leider auch fördernd für Fetteinlagerung [Übergewicht und Erkennung des Risikos]. Zusätzlich kann es unnötige Hungerattacken auslösen [das Problem kohlenhydratbetonter Diäten] Daher sind Ernährungsformen mit geringem bis mäßigem Insulinbedarf gesünder und fördern ein gesundes Körpergewicht.
Dies ist besonders relevant beim Entstehen und Fortbestehen von Übergewicht. Die Spirale der Gewichtszunahme fängt sich dann an zu drehen, wenn dem Körper bereits ausreichend Energie zur Verfügung steht und ihm dennoch weiter Kalorien zugeführt werden. Diese überschüssige Energie wird in Fettdepots eingelagert – man nimmt zu.
Richtig schädliche Kombination: hohe Insulinausschüttungen und viel industriell verarbeitetes Fett
Besonders schnell und verheerend verläuft diese Gewichtszunahme, bei einer Ernährung, die reich an wenig komplexen Kohlenhydraten ist, das sind vor allem zuckerreiche Nahrungsmittel und hochverarbeitete stärkehaltige Lebensmittel (z.B. Weißmehlprodukte). Diese Nahrungsmittel benötigen nämlich nicht nur viel Insulin und befördern Insulinresistenz [was genau macht Insulinresistenz], sie erhöhen den Blutzucker auch sehr rasch, da die einfacheren Kohlenhydratformen schneller „ins Blut“ gehen und dort abrupt blutzuckersteigernd wirken. Wird jetzt dazu auch noch viel industriell verarbeitetes Fett gegessen, ist der Körper sofort überversorgt und die Zellen sind von der Energieüberflutung überfordert. Überschüssige Energie wird in Fettdepots an Bauch, Hüften und Co. sowie in den Organen, wie z.B. der Leber, abgelagert und übt dort vielfach schädigende Wirkungen aus.
Fazit für eine gesunde Verteilung der Hauptnährstoffe
Die Verstoffwechslung von Fett hingegen benötigt kein Insulin und auch die von Proteinen nur im geringen Maße. Daher gilt vor allem bei dem Bekämpfung von Übergewicht, Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und weiteren mit Übergewicht assoziierten Erkrankungen: Kohlenhydrate reduzieren und mehr auf gesunde Fette, Proteine und ballaststoffreiche Nahrung z. B. in Form von Gemüse zurückzugreifen [8.Prävention durch Kohlenhydrat-Restriktion]!
MindCarb® GmbH & Co.KG
Prof. Dr. med. Helene von Bibra
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