Allgemeines zur Gewichtsreduktion

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetuer adipiscing elit. Aenean commodo ligula eget dolor. Aenean massa. Cum sociis natoque penatibus et magnis dis parturient montes, nascetur ridiculus mus. Donec quam felis, ultricies nec, pellentesque eu, pretium quis, sem. Nulla consequat massa quis enim. Donec pede justo, fringilla vel, aliquet nec, vulputate eget, arcu. In enim justo, rhoncus ut, imperdiet a, venenatis vitae, justo. Nullam dictum felis eu pede mollis pretium. Integer tincidunt. Cras dapibus. Vivamus elementum semper nisi. Aenean vulputate eleifend tellus. Aenean leo ligula, porttitor eu, consequat vitae, eleifend ac, enim. Aliquam lorem ante, dapibus in, viverra quis, feugiat a, tellus. Phasellus viverra nulla ut metus varius laoreet. Quisque rutrum. Aenean imperdiet. Etiam ultricies nisi vel augue. Curabitur ullamcorper ultricies nisi. Nam eget dui. Etiam rhoncus. Maecenas tempus, tellus eget condimentum rhoncus, sem quam semper libero, sit amet adipiscing sem neque sed ipsum. Nam quam nunc, blandit vel, luctus pulvinar, hendrerit id, lorem. Maecenas nec odio et ante tincidunt tempus. Donec vitae sapien ut libero venenatis faucibus. Nullam quis ante. Etiam sit amet orci eget eros faucibus tincidunt. Duis leo. Sed fringilla mauris sit amet nibh. Donec sodales sagittis magna. Sed consequat, leo eget bibendum sodales, augue velit cursus nunc,

Prävention insbesondere durch Ernährung

rDurch Hungern zum Gewichtsverlust und dann Jojo-Effekt

Wer aufs Essen verzichtet, kann gewiss rasch abnehmen. Unser Körper braucht aber Nahrung und genau diese Botschaft vermittelt er uns durch Appetit bis hin zu Heißhunger. Darum scheitern auch die meisten Diäten, insbesondere wenn sie radikal sind – zumindest dann, wenn danach alte Ernährungsgewohnheiten wieder aufgenommen werden und der Jojo-Effekt eintritt.

Wie also diesem frustrierenden Hungerkreislauf entgehen und trotzdem abnehmen und schlank bleiben? Ganz einfach, man benötigt keine Diät, sondern einen Lebens- und Ernährungsstil, der das gewährleistet. Klingt das nicht wieder nach Selbstkasteiung und fortwährendem Verzicht?

Besser ein sättigender, leckerer und gleichzeitig gesunder Speiseplan

Sicherlich, eine wirkliche Vorbeugung vor Zivilisationskrankheiten, wie Typ-2-Diabetes[? Typ-2-Diabetes] und Co. kann nur eine nachhaltige Ernährungsweise sein, die mit einem abwechslungsreichen, sättigenden und leckeren Speiseplan auffährt und gleichzeitig gesund ist und Spaß beim Essen macht. Dasselbe gilt für alle weiteren Lebensstilmaßnahmen – sie müssen sich gut anfühlen, damit sie dauerhaft umgesetzt werden können. Und die gute Nachricht dabei: Es gibt solch einen Lebens- und Ernährungsstil, der ohne Verzicht oder Einschränkungen daherkommt und dabei gesund ist und viele Vorteile fürs Wohlbefinden bietet. Das wird hier erklärt und lässt sich angenehm mit dem MindCarb Programm[MindCarb Programm] umsetzen.

Gewusst wie

Das Prinzip ist die Vermeidung von Insulinresistenz[3.Insulinresistenz] durch bewusst weniger Kohlenhydrate im Speisenplan. Das Mittel der Wahl für ausgeglichene niedrige Blutzuckerspiegel und einen gesunden Körper sind die passende Ernährung, Bewegung, ausreichend Schlaf und ein moderates Stresslevel. So kann man Übergewicht [2. Übergewicht], Insulinresistenz[3.Insulinresistenz] sowie weiteren Zivilisationskrankheiten, wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen [ 4. Risiken für Kreislauf und Herz] sehr gut vorbeugen.

Das bedeutet nur wenig Veränderung im Speiseplan

Der Vorteil einer Kohlenhydratrestriktion („Low Carb“ bzw. MindCab oder LCHF) in der täglichen Ernährung betrifft dabei nicht nur die Gesundheit. Erfahrungswerte von Ernährungsmedizinern, -beratern und Betroffenen zeigen: Ein solcher Ernährungsstil ist auch wesentlich vielseitiger sowie einfacher und verzichtloser zu bewerkstelligen als „High Carb – Low Fat“ [7. Methoder zur Gewichtsreduktion, Das Problem kohlenhydratbetonter Diäten mit wenig Fett (High-Carb Low-Fat)].

Und wer sich sportlich betätigt [Welche Bewegung und wieviel davon ist passend für mich; + ggf. Bewegungsprogramm], kann dann auch mehr Kohlenhydrate essen. Konzepte, wie das „MindCarb“ Konzept des Begründers der LOGI-Methode, Prof. Dr. Nicolai Worm beziehen diese individuell flexiblen Gestaltungsmöglichkeiten einer gesunden und vielseitigen kohlenhydratreduzierten Ernährung mit ein.

Gesunde Ernährungsregeln

Häufige Diäten / Ernährungsregeln

GI und GL, KH in Lebensmitteln

Hohe Insulinausschüttungen sind gefährlicher als das Fett auf dem Teller

Anders als viele Jahrzehnte propagiert, weiß man heute, dass es weniger das Fett [Blutfette] im Essen ist, das dick macht, sondern vor allem eine Ernährung, die im Stoffwechsel hohe Insulinausschüttungen auslöst. Insulin ist zwar ein wichtiges und unabdingbares Hormon für den Stoffwechsel, dies aber nur in Maßen, denn es ist auch ein Hormon, das die Fettverbrennung behindert und auch wachstumsfördernd wirkt. Also wirkt es leider auch fördernd für Fetteinlagerung [Übergewicht und Erkennung des Risikos]. Zusätzlich kann es unnötige Hungerattacken auslösen [das Problem kohlenhydratbetonter Diäten] Daher sind Ernährungsformen mit geringem bis mäßigem Insulinbedarf gesünder und fördern ein gesundes Körpergewicht.

Dies ist besonders relevant beim Entstehen und Fortbestehen von Übergewicht. Die Spirale der Gewichtszunahme fängt sich dann an zu drehen, wenn dem Körper bereits ausreichend Energie zur Verfügung steht und ihm dennoch weiter Kalorien zugeführt werden. Diese überschüssige Energie wird in Fettdepots eingelagert – man nimmt zu.

Richtig schädliche Kombination: hohe Insulinausschüttungen und viel industriell verarbeitetes Fett

Besonders schnell und verheerend verläuft diese Gewichtszunahme, bei einer Ernährung, die reich an wenig komplexen Kohlenhydraten ist, das sind vor allem zuckerreiche Nahrungsmittel und hochverarbeitete stärkehaltige Lebensmittel (z.B. Weißmehlprodukte). Diese Nahrungsmittel benötigen nämlich nicht nur viel Insulin und befördern Insulinresistenz [was genau macht Insulinresistenz], sie erhöhen den Blutzucker auch sehr rasch, da die einfacheren Kohlenhydratformen schneller „ins Blut“ gehen und dort abrupt blutzuckersteigernd wirken. Wird jetzt dazu auch noch viel industriell verarbeitetes Fett gegessen, ist der Körper sofort überversorgt und die Zellen sind von der Energieüberflutung überfordert. Überschüssige Energie wird in Fettdepots an Bauch, Hüften und Co. sowie in den Organen, wie z.B. der Leber, abgelagert und übt dort vielfach schädigende Wirkungen aus.

Fazit für eine gesunde Verteilung der Hauptnährstoffe

Die Verstoffwechslung von Fett hingegen benötigt kein Insulin und auch die von Proteinen nur im geringen Maße. Daher gilt vor allem bei dem Bekämpfung von Übergewicht, Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und weiteren mit Übergewicht assoziierten Erkrankungen: Kohlenhydrate reduzieren und mehr auf gesunde Fette, Proteine und ballaststoffreiche Nahrung z. B. in Form von Gemüse zurückzugreifen [8.Prävention durch Kohlenhydrat-Restriktion]!

High-Carb – Low-Fat

Eine wichtige zusätzliche Rolle, wenn man Körperfett abbauen möchte, spielen aber auch die Art und Verteilung der Makronährstoffe [1. Ern. und Stoffw.]. So galt lange Zeit eine „Low-Fat High-Carb“ Diät als das gesunde Mittel der Wahl zum Abspecken [?Das Problem kohlenhydratbetonter Diäten mit wenig Fett (High-Carb Low-Fat)]. Bei negativer Energiebilanz [Kalorien-Energiebilanz] kann dies zwar klappen, jedoch wurde diese Diät als non plus ultra mittlerweile widerlegt. Insbesondere bei Menschen mit gestörten Kohlenhydrathaushalt durch z.B. Insulinresistenz [3. Insulinresistenz]  – und das betrifft ja die meisten Übergewichtigen – ist eine solche Diät wenig zielführend, da die Insulinspiegel weiter hoch bleiben und dadurch den Krankheitszustand verstärken. Eine Low-Fat Diät wird von vielen, die sie versuchen, als sehr entbehrungsreich wahrgenommen, da Fett als ein entscheidender Geschmacksträger weitestgehend fehlt wie auch das von Fett ausgelöste Sättigungsgefühl. High-Carb Low-Fat Diäten fallen zudem auch oft relativ proteinarm aus, was zusätzlich zu Hungergefühlen führt.

Low-Carb

Als besonders sinnvolle Ernährung bei Insulinresistenz und Diabetes, aber ebenso für jedermann und Menschen mit Übergewicht hat sich eine abwechslungsreiche Low-Carb bzw. MindCarb Ernährung erwiesen [8. Prävention durch Kohlenhydrat Restriktion und Bewegung]. Die enthält wenig stark kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel – vor allem solche ohne viel Zucker –und ist dabei reich an Ballaststoffen, z.B. aus Gemüse, Salat und Nüssen. Kombiniert mit reichlich pflanzlichen und tierischen Proteinen sowie gesunden pflanzlichen Fetten  ist Low-Carb eine nachhaltig sättigende Ernährung fürs Leben. Sie kann abwechslungsreich gestaltet werden und bedeutet keinen absoluten Verzicht. Denn sie bedeutet vor allem nur eine gewisse  Änderung  in der Relation der Makronährstoffe zueinander [? Gesunde Ernährungsregel/Ernährungshinweise/filme] [8. Prävention]. Bei der Low Carb Ernährungsvariante MindCarb kommt der Bewegung noch besondere Aufmerksamkeit zu, denn wer sich ordentlich bewegt bzw. sportlich betätigt, verdient sich noch mehr Kohlenhydrate hinzu.

No-Carb (Ketogene Ernährung)

Hier wird versucht, gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten. Bei solch einem totalen Kohlenhydratverzicht kann sich sogar die Relevanz der Kalorienbilanz im Hinblick auf den Gewichtsverlust verringern, wie sich zum Beispiel am Erfolg ketogener Ernährungsformen zeigt.  Grundsätzlich ist ketogene Ernährung  bei bestimmten Erkrankungen, z.B. Epilepsie, zu empfehlen und dann lebenslang. Ob man einen so strikten Weg einschlagen möchte, ist immer eine individuelle Frage. In vielen Fällen kann eine solche Diät nicht im Sinne einer langfristigen Ernährungsumstellung wahrgenommen werden und es kommt nach ihrem Ende zu dem bei allen Diäten befürchteten „Jojo-Effekt“.

Intervallfasten

Die aktuellen Erkenntnisse aus der Ernährungsforschung zeigen, dass das sogenannte Intervallfasten sehr effektiv ist zur Unterstützung bei Gewichtsabnahme und Reduktion von Insulinresistenz [3. Insulinresistenz]. Dies widerspricht erfolgreich der Jahrzehnte lang propagierten Empfehlung, immer wieder am Tag Zwischenmahlzeiten einzulegen. Beim Intervallfasten wird an einem Tag das Essen ausgelassen und am darauffolgenden Tag normal, also nicht im Übermaß,  gegessen. Das könnte dann im Rhythmus 2 und 5 erfolgen, z.B. an 2 Wochentagen wie Montag und Donnerstag durchgezogen werden. Wem diese Maßnahme nicht liegt, kann aber bereits Erfolge erzielen, wenn er regelmäßig Tagesabschnitte ohne Nahrungsaufnahme von etwa 16 Stunden einhält. Das ist gar nicht so schwer, wenn man z. B.  abends um 19 Uhr das letzte Mal isst und das Frühstück in den späten  Vormittag legt oder auslässt. Selbst 12 Stunden „Kurzfasten“ sind bereits ein gewisser Anfang. Wichtig bei all diesen Maßnahmen ist, die wenigen noch einzunehmenden Mahlzeiten nicht als Ersatz besonders üppig sondern normal ausfallen zu lassen.

Wie unterscheide ich die gesünderen von den schlechteren Sättigungsbeilagen?

Im Folgenden wird der Kohlenhydratgehalt von typischen Lebensmitteln unserer Ernährung besprochen. Hierbei werden auch der Glykämische Index (GI) und die Glykämische Last (GL) der Nahrungsmittel erläutert. Diese Informationen sind wichtig für eine an ausgeglichenen und niedrigen Blutzuckerspiegeln orientierte Ernährung.

Glykämischer Index (GI)

Der GI gibt darüber Aufschluss, wie rasch ein Nahrungsmittel den Blutzucker erhöht. Je höher der GI-Wert, desto schneller erfolgt die Blutzuckererhöhung und damit auch der ausgelöste Insulinanstieg. Den maximalen GI-Wert von 100 erreicht als Referenznahrungsmittel die Glukose.

Glykämische Last (GL)

Der GL-Wert ergibt sich aus der Menge der Kohlenhydrate im Nahrungsmittel und ist ein Maß dafür, wie viel Insulin insgesamt zur Verstoffwechselung benötigt wird. Das heißt, er ist noch relevanter zur Beurteilung, was und wie viel auf den Teller kommen sollte. Der GL-Wert ergibt sich aus der Menge der Kohlenhydrate des Nahrungsmittels. Um die GL zu ermitteln multipliziert man die Kohlenhydratmenge in Gramm der Portionsgröße, die man verzehren möchte, mit dem GI des Nahrungsmittels und teilt dann durch 100. Die Berechnung der GL auf Grundlage der GI bezieht also Eigenschaften von Nahrungsmitteln mit niedriger Kohlenhydratmenge aber hohem GI mit ein.

Zusammengefasst bedeutet das:

Die Geschwindigkeit der Blutzuckerwirkung (GI) ist für Menschen mit Diabetes und Diabetes Risiko relevant. Aber gerade die Menge der Kohlenhydrate und damit die GL ist richtig wichtig, da nur sie die insgesamte Insulinrelevanz des Lebensmittels in dessen verzehrter Menge angibt.

Das klingt vielleicht komplizierter als es ist. Jedenfalls ist es für die praktische Umsetzung dieser Informationen in die Essensplanung hilfreich, einfach mal die entsprechenden Angaben zu den häufig benutzten Lebensmitteln in der Tabelle[Tabelle KH, GI und GL]  nachzusehen, die den Kohlenhydratgehalt sowie GI und GL angibt. Diese Tabelle könnte man sich ausgedruckt an den Küchenschrank hängen, also immer griffbereit zum Nachsehen haben.

Tabelle GI; GL; KH

In der folgenden Tabelle sind Durchschnittswerte aufgeführt jeweils auf 100 g bzw. 100 ml dieses Lebensmittels bezogen. Hohe Werte bei GI und GL sind rot, mittlere Werte orange und niedrige Werte grün dargestellt. Wenn die Werte so niedrig sind, dass eine Berechnung und Begrenzung auf Grund von GI oder GL kaum ins Gewicht fallen würden, ist ein grüner Haken verzeichnet.

Übrigens: Für unbearbeitete (also unmarinierte und unpanierte) Fleisch- und Fischwaren, ebenso wie für Käse und Eier gilt, dass sie so geringe bis gar keine Kohlenhydratmengen haben, dass sie keine relevanten Werte bei GI und GL aufweisen.

Nahrungsmittel Kohlenhydrate in 100g Glykämischer Index (GI) Glykämische Last (GL) in 100g
Brot
Buchweizenbrot 67 57 38
Dinkelweizenvollkornbrot 63 63 40
Pumpernickel 40 56 21
Roggenvollkornbrot 37 57 21
Weißbrot 50 75 38
Weizenvollkornbrot 40 74 30
Reis
Naturreis (roh) 74 64 19
Weißer Reis (roh) 79 72 40
Nudeln
Hartweizengriess-Spaghetti (roh) 75 57 32
Vollkornspaghetti (roh) 60 50 21
Kartoffeln
Pellkartoffeln (gekocht) 17 70 11
Pommes Frites 35 95 33
Zerealien
Cornflakes 83 81 67
Haferflocken  ungekocht 55 40 23
Gemüse
Brokkoli 3 sehr gut sehr gut
Kürbis 11 64 7
Spinat 1 sehr gut sehr gut
Tomaten 3 sehr gut sehr gut
Obst
Apfel 13 39 5
Banane 20 60 12
Himbeeren 5 sehr gut sehr gut
Milchprodukte
Joghurt (naturbelassen) 4 31 2
Speisequark 40% 3 29 2
Milch (vollfett) 5 31 2
Nüsse
Mandeln 5 sehr gut sehr gut
Walnüsse 11 sehr gut sehr gut
Butter und Öl
Butter 20 sehr gut sehr gut
Olivenöl 12 sehr gut sehr gut
Fruchtsäfte
Naturtrüber Apfelsaft ungezuckert 13 50 7
Orangensaft zuckerfrei 11 50 5
Knabbersnacks
Kartoffelchips 42 56 38
Schoko-Erdnuss-Karamellriegel 58 51 30

Für die Erstellung der Tabelle wurden Informationen gezogen aus: F. Mangiameli, Dr. N. Worm, A. Knauer: LOGI-Guide. Tabelle mit über 500 Lebensmitteln, bewertet nach ihrem glykämischen Index und ihrer glykämischen Last. Systemed Verlag, 5.Auflage der überarbeiteten Neuauflage, bis 2011: 8 Auflagen erschienen und aus www.praxis-thaller.de.

MindCarb GmbH & Co KG
Prof. Dr. med. Helene von Bibra

Stelznerstr. 7
81479 München

info@mindcarb.com

u

Noch Fragen?

oder schreibe uns eine kurze Nachricht