Gesunde Ernährungsregeln

Häufige Diäten / Ernährungsregeln

Hohe Insulinausschüttungen sind gefährlicher als das Fett auf dem Teller

Anders als viele Jahrzehnte propagiert, weiß man heute, dass es weniger das Fett [Blutfette] im Essen ist, das dick macht, sondern vor allem eine Ernährung, die im Stoffwechsel hohe Insulinausschüttungen auslöst. Insulin ist zwar ein wichtiges und unabdingbares Hormon für den Stoffwechsel, dies aber nur in Maßen, denn es ist auch ein Hormon, das die Fettverbrennung behindert und auch wachstumsfördernd wirkt. Also wirkt es leider auch fördernd für Fetteinlagerung [Übergewicht und Erkennung des Risikos]. Zusätzlich kann es unnötige Hungerattacken auslösen [das Problem kohlenhydratbetonter Diäten] Daher sind Ernährungsformen mit geringem bis mäßigem Insulinbedarf gesünder und fördern ein gesundes Körpergewicht.

Dies ist besonders relevant beim Entstehen und Fortbestehen von Übergewicht. Die Spirale der Gewichtszunahme fängt sich dann an zu drehen, wenn dem Körper bereits ausreichend Energie zur Verfügung steht und ihm dennoch weiter Kalorien zugeführt werden. Diese überschüssige Energie wird in Fettdepots eingelagert – man nimmt zu.

Richtig schädliche Kombination: hohe Insulinausschüttungen und viel industriell verarbeitetes Fett

Besonders schnell und verheerend verläuft diese Gewichtszunahme, bei einer Ernährung, die reich an wenig komplexen Kohlenhydraten ist, das sind vor allem zuckerreiche Nahrungsmittel und hochverarbeitete stärkehaltige Lebensmittel (z.B. Weißmehlprodukte). Diese Nahrungsmittel benötigen nämlich nicht nur viel Insulin und befördern Insulinresistenz [was genau macht Insulinresistenz], sie erhöhen den Blutzucker auch sehr rasch, da die einfacheren Kohlenhydratformen schneller „ins Blut“ gehen und dort abrupt blutzuckersteigernd wirken. Wird jetzt dazu auch noch viel industriell verarbeitetes Fett gegessen, ist der Körper sofort überversorgt und die Zellen sind von der Energieüberflutung überfordert. Überschüssige Energie wird in Fettdepots an Bauch, Hüften und Co. sowie in den Organen, wie z.B. der Leber, abgelagert und übt dort vielfach schädigende Wirkungen aus.

Fazit für eine gesunde Verteilung der Hauptnährstoffe

Die Verstoffwechslung von Fett hingegen benötigt kein Insulin und auch die von Proteinen nur im geringen Maße. Daher gilt vor allem bei dem Bekämpfung von Übergewicht, Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und weiteren mit Übergewicht assoziierten Erkrankungen: Kohlenhydrate reduzieren und mehr auf gesunde Fette, Proteine und ballaststoffreiche Nahrung z. B. in Form von Gemüse zurückzugreifen [8.Prävention durch Kohlenhydrat-Restriktion]!

High-Carb – Low-Fat

Eine wichtige zusätzliche Rolle, wenn man Körperfett abbauen möchte, spielen aber auch die Art und Verteilung der Makronährstoffe [1. Ern. und Stoffw.]. So galt lange Zeit eine „Low-Fat High-Carb“ Diät als das gesunde Mittel der Wahl zum Abspecken [?Das Problem kohlenhydratbetonter Diäten mit wenig Fett (High-Carb Low-Fat)]. Bei negativer Energiebilanz [Kalorien-Energiebilanz] kann dies zwar klappen, jedoch wurde diese Diät als non plus ultra mittlerweile widerlegt. Insbesondere bei Menschen mit gestörten Kohlenhydrathaushalt durch z.B. Insulinresistenz [3. Insulinresistenz]  – und das betrifft ja die meisten Übergewichtigen – ist eine solche Diät wenig zielführend, da die Insulinspiegel weiter hoch bleiben und dadurch den Krankheitszustand verstärken. Eine Low-Fat Diät wird von vielen, die sie versuchen, als sehr entbehrungsreich wahrgenommen, da Fett als ein entscheidender Geschmacksträger weitestgehend fehlt wie auch das von Fett ausgelöste Sättigungsgefühl. High-Carb Low-Fat Diäten fallen zudem auch oft relativ proteinarm aus, was zusätzlich zu Hungergefühlen führt.

Low-Carb

Als besonders sinnvolle Ernährung bei Insulinresistenz und Diabetes, aber ebenso für jedermann und Menschen mit Übergewicht hat sich eine abwechslungsreiche Low-Carb bzw. MindCarb Ernährung erwiesen [8. Prävention durch Kohlenhydrat Restriktion und Bewegung]. Die enthält wenig stark kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel – vor allem solche ohne viel Zucker –und ist dabei reich an Ballaststoffen, z.B. aus Gemüse, Salat und Nüssen. Kombiniert mit reichlich pflanzlichen und tierischen Proteinen sowie gesunden pflanzlichen Fetten  ist Low-Carb eine nachhaltig sättigende Ernährung fürs Leben. Sie kann abwechslungsreich gestaltet werden und bedeutet keinen absoluten Verzicht. Denn sie bedeutet vor allem nur eine gewisse  Änderung  in der Relation der Makronährstoffe zueinander [? Gesunde Ernährungsregel/Ernährungshinweise/filme] [8. Prävention]. Bei der Low Carb Ernährungsvariante MindCarb kommt der Bewegung noch besondere Aufmerksamkeit zu, denn wer sich ordentlich bewegt bzw. sportlich betätigt, verdient sich noch mehr Kohlenhydrate hinzu.

No-Carb (Ketogene Ernährung)

Hier wird versucht, gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten. Bei solch einem totalen Kohlenhydratverzicht kann sich sogar die Relevanz der Kalorienbilanz im Hinblick auf den Gewichtsverlust verringern, wie sich zum Beispiel am Erfolg ketogener Ernährungsformen zeigt.  Grundsätzlich ist ketogene Ernährung  bei bestimmten Erkrankungen, z.B. Epilepsie, zu empfehlen und dann lebenslang. Ob man einen so strikten Weg einschlagen möchte, ist immer eine individuelle Frage. In vielen Fällen kann eine solche Diät nicht im Sinne einer langfristigen Ernährungsumstellung wahrgenommen werden und es kommt nach ihrem Ende zu dem bei allen Diäten befürchteten „Jojo-Effekt“.

Intervallfasten

Die aktuellen Erkenntnisse aus der Ernährungsforschung zeigen, dass das sogenannte Intervallfasten sehr effektiv ist zur Unterstützung bei Gewichtsabnahme und Reduktion von Insulinresistenz [3. Insulinresistenz]. Dies widerspricht erfolgreich der Jahrzehnte lang propagierten Empfehlung, immer wieder am Tag Zwischenmahlzeiten einzulegen. Beim Intervallfasten wird an einem Tag das Essen ausgelassen und am darauffolgenden Tag normal, also nicht im Übermaß,  gegessen. Das könnte dann im Rhythmus 2 und 5 erfolgen, z.B. an 2 Wochentagen wie Montag und Donnerstag durchgezogen werden. Wem diese Maßnahme nicht liegt, kann aber bereits Erfolge erzielen, wenn er regelmäßig Tagesabschnitte ohne Nahrungsaufnahme von etwa 16 Stunden einhält. Das ist gar nicht so schwer, wenn man z. B.  abends um 19 Uhr das letzte Mal isst und das Frühstück in den späten  Vormittag legt oder auslässt. Selbst 12 Stunden „Kurzfasten“ sind bereits ein gewisser Anfang. Wichtig bei all diesen Maßnahmen ist, die wenigen noch einzunehmenden Mahlzeiten nicht als Ersatz besonders üppig sondern normal ausfallen zu lassen.