Ernährung und Stoffwechsel

Essen in der westlichen Zivilisation

Wir müssen essen, um leben zu können. Während Nahrungsbeschaffung für unsere Vorfahren oft beschwerlich war – man denke nur an das Jagen eines Tieres – ist sie heute einfacher denn je. Dadurch verbrauchen wir zur Nahrungsbeschaffung kaum mehr Energie und unser Körper muss dafür keine Kalorien mehr verbrennen, so dass wir heute sogar weniger Essen benötigen. Außerdem gab es früher nur eine begrenzte Auswahl an Essbarem, während uns nun ein unendlich anmutendes Nahrungsmittelsortiment zur Verfügung steht. Hinzu kommt die breite Auswahl hochverarbeiteter und ungesunder Nahrungsmittel.

Zu viel und das falsche Essen

Die Folge ist, dass immer mehr Menschen übergewichtig und in Zusammenhang damit krank werden, also z.B. einen Typ-2-Diabetes[? Typ-2-Diabetes] entwickeln. Umso wichtiger ist es, im Dschungel des Nahrungsmittelangebots zu wissen, was uns und unserem Körper gut tut und was eben nicht. Das Basiswissen hierfür zu erlangen, ist nicht kompliziert, sondern besteht aus den folgenden, einfachen Informationen:

Makronährstoffe

Es gibt drei Makro-(Haupt-) Nährstoffe und zusätzlich Mikronährstoffe (Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine), die vom Körper nach der Nahrungsaufnahme verstoffwechselt werden.

 

Für die Bereitstellung von Energie (messbar in Form von Kalorien) für unseren Stoffwechsel sind die drei Makronährstoffe verantwortlich: Kohlenhydrate (vernetzte Zucker, Stärke), Proteine (Eiweiße) und Lipide (Fette). Bei der Entstehung von Übergewicht [2. Übergewicht], Typ-2-Diabetes und weiteren Erkrankungen (z.B. an Herz und Kreislauf[4. Risiken für K und H]) spielen vor allem die Makronährstoffe die entscheidende Rolle für eine mögliche Fehlernährung. Die drei Makronährstoffe haben teils sehr unterschiedliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel, und wenn man ihre Anteile in der Ernährung verändert, kann man gute aber auch schlechte Wirkungen erzielen. Als erste Orientierung, wenn man die oben genannten Erkrankungen vermeiden oder rückgängig machen möchte, gilt:

Kohlenhydrate (Zucker) [? Kohlenhydrate]

Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Zucker) wirken erhöhend auf den Blutzuckerspiegel. Wer sie isst benötigt Insulin. Je mehr wir von Ihnen aufnehmen, desto mehr Insulin muss der Körper produzieren, damit der Zucker aus dem Blut in die Körperzellen gelangen kann. Insulin ist aber auch ein Wachstumshormon, dass die Fettverbrennung behindern kann und gegen das die Zellen bei Überversorgung eine gewisse Resistenz entwickeln können. Daher sind bei Übergewicht und Typ-2-Diabetes Kohlenhydrate nur in kleineren Mengen und dann vornehmlich nur in komplexen Formen, z.B. als

Vollkorn zu empfehlen [? Gesunde Ernährungsregel, ? Das Problem kohlenhydratbetonter Diäten].

Proteine (Eiweiße)

Proteine sind unentbehrlich für unseren Körper, vor allem für den Aufbau und Ersatz von Zellen. Sie haben eine angenehm sättigende Wirkung. Während man früher propagierte, man solle insbesondere als Mensch mit Diabetes Proteine nur sehr maßvoll essen, da sie schlecht für die Nieren sein könnten, konnte diese falsche Annahme mittlerweile eindeutig widerlegt werden. Proteinreiche Nahrung ist gesund und sehr hilfreich für Menschen, die abnehmen möchten.

Lipide (Fette)

Fette [?Fette] haben viele wichtige und essenzielle (unentbehrliche) Funktionen für den Körper. Sie liefern reichlich Energie, verwerten Vitamine, sind Baustoff für Zellmembranen, übernehmen Schutzfunktionen und sind eine Vorstufe von Hormonen. Nahrungsfett benötigt übrigens kein Insulin, um vom Körper verstoffwechselt zu werden. Für Menschen, deren Insulinstoffwechsel gestört ist, oder deren Organismus gar kein Insulin produzieren kann, ist Fett somit ein besonders interessanter Makronährstoff, der lange Zeit zu Unrecht in Verruf geraten ist. Fett ist auch ein wichtiger Geschmacksträger in Nahrungsmitteln und sorgt so für den Genuss beim Essen.

Kohlenhydrate & Zucker

Blutfette

Kalorien-, Energiebilanz

Aufgabe von Kohlenhydraten im Körper

Kohlenhydrate stellen unserem Körper vor allem Energie zur Verfügung. Dabei kann aus Kohlenhydraten im Vergleich der drei Makronährstoffen am schnellsten und leichtesten Energie gewonnen werden.

Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel. Dann wird Insulin benötigt, um den Blutzuckerspiegel innerhalb seiner Sollgrenzen zu regulieren und gleichzeitig auch, um Kohlenhydrate als Energie in den Körperzellen nutzbar zu machen.

Einteilung der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bestehen aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasser, man spricht bei ihnen auch von unterschiedlich komplexen Zuckerformen. Man unterscheidet hauptsächlich:

  • Einfachzucker, z.B. Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker),
  • Zweifachzucker (z.B. Saccharose, das ist Haushaltszucker), und
  • Mehrfachzucker (z.B. insbesondere die Stärke in Getreideprodukten, Kartoffel und Reis, die ja täglich in richtig großen Mengen gegessen wird).

Auswirkung auf den Blutzucker

Vor allem Ein- und Zweifachzucker sind in süßen Nahrungsmitteln enthalten und erhöhen den Blutzuckerspiegel rasch, während komplexere Zuckerformen eine langsamere Erhöhung des Blutzuckerspiegels zur Folge haben können. Insgesamt hängt das Ausmaß und die Dauer der Blutzuckererhöhung aber vor allem von der Menge der gegessenen Kohlenhydrate ab.

Mögliche Auswirkung auf Blutfette und Fettmasse

Da Energie entscheidend für die Lebensfunktion des Körpers ist, lagern wir überschüssige Energie – und die stammt zumeist aus Kohlenhydraten –  als Körperfett ein, um mit diesen Energiedepots für magere Zeiten vorzusorgen, denn das ist in unserem genetischen Code durch jahrtausendelange Mangelernährung so vorprogrammiert.

Allgemeines zum Fettstoffwechsel

Der Fettstoffwechsel ist kompliziert und wird hier nur grob vereinfacht angedeutet.

Als vorbeugend wird das HDL-Cholesterin eingestuft und als schädlich die kleinen LDL-Partikel des Cholesterins und auch die Triglyzeride.

Die „schlechten“Blutfette

In Zusammenhang mit erhöhten Triglyzeridwerten im Blut kommt es zu vielen kleinen LDL-Teilchen, die in die Gefäßwände eindringen und zu Arteriosklerose/Verkalkung [Herz-Kreislauferkrankungen] führen können. Die LDL Konzentration im Blut sollte also möglichst niedrig sein.

Was jedoch die Triglyzeridwerte erhöht, ist eine kohlenhydratreiche Ernährung, und dies umso mehr, wenn gleichzeitig eine Insulinresistenz besteht. Dann werden in der Leber aus den überschüssigen Zuckern und Kohlenhydraten Triglyzeride aufgebaut und über das Blut verteilt.

Das „gute“ Blutfett

Das HDL-Cholesterin fungiert eher als Gegenspieler im Transportsystem von Blutfetten und ist daher in höherer Konzentration ein schützender Faktor, was Herz-Kreislauferkrankungen betrifft. Der Verzehr gesunder Fette (z.B. Olivenöl) fördert hohe HDL-Werte.
Gleichzeitig ist bekannt, dass Triglyzeridwerte durch fettreiches Essen kaum erhöht werden.

Zusammenhang zwischen Nahrungsfett und Blutfetten

Es ist also genau andersherum als lange propagiert: Nahrungsfette (insbesondere mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie z.B. Olivenöl, haben protektive (schützende) Eigenschaften aber viele Kohlenhydrate (insbesondere hochverarbeitete einfache Formen wie z.B. Weissmehlprodukte) haben schädliche Effekte, wenn es um die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und weiterer Erkrankungen [Diabetes Typ 2][Übergewicht] geht.

Und was konkret sind nun gesunde Fette beim Essen?

Als gesund gelten die ungesättigten Fette: Unter den einfach ungesättigten ist vor allem Olivenöl zu nennen und unter den vielfach ungesättigten diejenigen mit hohem Omega 3 Gehalt: Hering, Lachs, Makrele und bei den Ölen Rapsöl und Walnussöl und Lein- und Hanföl.

Entgegen den früheren Warnungen braucht der Körper alle Typen von Fett, auch die mit den gesättigten Fettsäuren: Butter, Sahne, Eier, Fleisch, Käse, Kokosfett. Sie werden als Bausteine von Zellmembranen und als Energielieferanten für Herz- und Muskelzellen benötigt und können also durchaus mit Genuss in moderaten Mengen gegessen werden.

Erklärung Grundumsatz

Der sogenannte Grundumsatz (Energiebedarf ohne körperliche oder geistige Anstrengung) liegt bei Erwachsenen durchschnittlich pro Stunde bei einer Kilokalorie (kcal) pro Kilogramm (kg) Körpergewicht. Der durchschnittliche tägliche Grundumsatz lässt sich demnach errechnen, indem man das Körpergewicht mit 24 (für 24 Stunden) multipliziert. Bei Frauen liegt der Grundumsatz meist etwas (im Schnitt 10 Prozent) niedriger, da sie meist weniger Muskulatur haben als Männer. Da Muskeln mehr Energie benötigen als z.B. Fettgewebe gilt: je höher der Anteil der Muskeln an der Gesamtmasse des Körpers ist, desto höher ist auch der individuelle Grundumsatz. Diese Berechnung des Grundumsatzes ist nur als Richtwert zu verstehen, da die Körperzusammensetzung sehr unterschiedlich sein kann.

Berechnung Grundumsatz

Möchte man seinen individuellen Energiebedarf grob ermitteln, muss man zum Grundumsatz auch die verbrauchte Energie aus Aktivitäten hinzurechnen (»Leistungsumsatz«). Dieser kann mithilfe eines sogenannten PAL-Wertes ermittelt werden. Dieser Wert gibt den Faktor an, mit dem der individuelle Grundumsatz multipliziert werden muss, um den täglichen Kilokalorien-/Energieverbrauch bzw. -bedarf zu ermitteln. Als grobe Orientierung gilt: bei überwiegend sitzendem und inaktiven Lebenstil: mal 1,2 ; bei überwiegend sitzenden Tätigkeiten und nur geringen Freizeitaktivitäten: mal 1,4 bis 1,5; bei einem Lebensstil mit sitzenden sowie gehenden oder stehenden Tätigkeiten: mal 1,6 bis 1,7; bei einem vorwiegend im Gehen oder Stehen stattfindenden Lebensstil: mal 1,8 bis 1,9 und bei einem physisch anstrengenden Lebensstil: mal 2,0 bis 2,4. Hier zeigt sich, wie stark körperliche Aktivität durch Arbeit oder Sport den Energiebedarf beeinflusst.

Negative Energiebilanz bedeutet Gewichtsreduktion

Wer abnehmen möchte, braucht eine negative Energie-/Kalorienbilanz– also weniger Energieaufnahme als Verbrauch. Das ist grundsätzlich mit diversen Diäten möglich, die sich dann im Einzelnen wieder durch ihre Nachhaltigkeit und andere Faktoren unterscheiden [häufige Diäten]

Der Energiebedarf wird übrigens durch Muskelaufbau erhöht, das heißt, wer Sport treibt, verbrennt nicht nur durch die jeweils ausgeführte Tätigkeit mehr Energie, sondern auch stetig mehr Energie durch die vermehrte Muskulatur.

MindCarb® GmbH & Co KG
Prof. Dr. med. Helene von Bibra

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