Ernährung und Stoffwechsel

Essen in der westlichen Zivilisation

Wir müssen essen, um leben zu können. Während Nahrungsbeschaffung für unsere Vorfahren oft beschwerlich war – man denke nur an das Jagen eines Tieres – ist sie heute einfacher denn je. Dadurch verbrauchen wir zur Nahrungsbeschaffung kaum mehr Energie und unser Körper muss dafür keine Kalorien mehr verbrennen, so dass wir heute sogar weniger Essen benötigen. Außerdem gab es früher nur eine begrenzte Auswahl an Essbarem, während uns nun ein unendlich anmutendes Nahrungsmittelsortiment zur Verfügung steht. Hinzu kommt die breite Auswahl hochverarbeiteter und ungesunder Nahrungsmittel.

Zu viel und das falsche Essen

Die Folge ist, dass immer mehr Menschen übergewichtig und in Zusammenhang damit krank werden, also z.B. einen Typ-2-Diabetes[? Typ-2-Diabetes] entwickeln. Umso wichtiger ist es, im Dschungel des Nahrungsmittelangebots zu wissen, was uns und unserem Körper gut tut und was eben nicht. Das Basiswissen hierfür zu erlangen, ist nicht kompliziert, sondern besteht aus den folgenden, einfachen Informationen:

Makronährstoffe

Es gibt drei Makro-(Haupt-) Nährstoffe und zusätzlich Mikronährstoffe (Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine), die vom Körper nach der Nahrungsaufnahme verstoffwechselt werden.

Für die Bereitstellung von Energie (messbar in Form von Kalorien) für unseren Stoffwechsel sind die drei Makronährstoffe verantwortlich: Kohlenhydrate (vernetzte Zucker, Stärke), Proteine (Eiweiße) und Lipide (Fette). Bei der Entstehung von Übergewicht [2. Übergewicht], Typ-2-Diabetes und weiteren Erkrankungen (z.B. an Herz und Kreislauf[4. Risiken für K und H]) spielen vor allem die Makronährstoffe die entscheidende Rolle für eine mögliche Fehlernährung. Die drei Makronährstoffe haben teils sehr

unterschiedliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel, und wenn man ihre Anteile in der Ernährung verändert, kann man gute aber auch schlechte Wirkungen erzielen. Als erste Orientierung, wenn man die oben genannten Erkrankungen vermeiden oder rückgängig machen möchte, gilt:

Kohlenhydrate (Zucker) [? Kohlenhydrate]

Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Zucker) wirken erhöhend auf den Blutzuckerspiegel. Wer sie isst benötigt Insulin. Je mehr wir von Ihnen aufnehmen, desto mehr Insulin muss der Körper produzieren, damit der Zucker aus dem Blut in die Körperzellen gelangen kann. Insulin ist aber auch ein Wachstumshormon, dass die Fettverbrennung behindern kann und gegen das die Zellen bei Überversorgung eine gewisse

Resistenz entwickeln können. Daher sind bei Übergewicht und Typ-2-Diabetes Kohlenhydrate nur in kleineren Mengen und dann vornehmlich nur in komplexen Formen, z.B. als Vollkorn zu empfehlen [? Gesunde Ernährungsregel, ? Das Problem kohlenhydratbetonter Diäten].

Proteine (Eiweiße)

Proteine sind unentbehrlich für unseren Körper, vor allem für den Aufbau und Ersatz von Zellen. Sie haben eine angenehm sättigende Wirkung. Während man früher propagierte, man solle insbesondere als Mensch mit Diabetes Proteine nur sehr maßvoll essen, da sie schlecht für die Nieren sein könnten, konnte diese falsche Annahme mittlerweile eindeutig widerlegt werden. Proteinreiche Nahrung ist gesund und

sehr hilfreich für Menschen, die abnehmen möchten.

Lipide (Fette)

Fette [?Fette] haben viele wichtige und essenzielle (unentbehrliche) Funktionen für den Körper. Sie liefern reichlich Energie, verwerten Vitamine, sind Baustoff für Zellmembranen, übernehmen Schutzfunktionen und sind eine Vorstufe von Hormonen. Nahrungsfett benötigt übrigens kein Insulin, um vom Körper verstoffwechselt zu werden. Für Menschen, deren Insulinstoffwechsel gestört ist, oder deren Organismus gar kein Insulin produzieren kann, ist Fett somit ein besonders interessanter Makronährstoff, der lange Zeit zu Unrecht in Verruf geraten ist. Fett ist auch ein wichtiger Geschmacksträger in Nahrungsmitteln und sorgt so für den Genuss beim Essen.

Gesunde Ernährungsregeln

Gesunde Ernährungsregel benötigt

Hohe Insulinausschüttungen sind gefährlicher als das Fett auf dem Teller
Anders als viele Jahrzehnte propagiert, weiß man heute, dass es weniger das Fett [Blutfette] im Essen ist, das dick macht, sondern vor allem eine Ernährung, die im Stoffwechsel hohe Insulinausschüttungen auslöst. Insulin ist zwar ein wichtiges und unabdingbares Hormon für den Stoffwechsel, dies aber nur in Maßen, denn es ist auch ein Hormon, das die Fettverbrennung behindert und auch wachstumsfördernd wirkt. Also wirkt es leider auch fördernd für Fetteinlagerung [Übergewicht und Erkennung des Risikos]. Zusätzlich kann es unnötige Hungerattacken auslösen [das Problem kohlenhydratbetonter Diäten] Daher sind Ernährungsformen mit geringem bis mäßigem Insulinbedarf gesünder und fördern ein gesundes Körpergewicht.

Dies ist besonders relevant beim Entstehen und Fortbestehen von Übergewicht. Die Spirale der Gewichtszunahme fängt sich dann an zu drehen, wenn dem Körper bereits ausreichend Energie zur Verfügung steht und ihm dennoch weiter Kalorien zugeführt werden. Diese überschüssige Energie wird in Fettdepots eingelagert – man nimmt zu.

Richtig schädliche Kombination: hohe Insulinausschüttungen und viel industriell verarbeitetes Fett

Besonders schnell und verheerend verläuft diese Gewichtszunahme, bei einer Ernährung, die reich an wenig komplexen Kohlenhydraten ist, das sind vor allem zuckerreiche Nahrungsmittel und hochverarbeitete stärkehaltige Lebensmittel (z.B. Weißmehlprodukte). Diese Nahrungsmittel benötigen nämlich nicht nur viel Insulin und befördern Insulinresistenz [was genau macht Insulinresistenz], sie erhöhen den Blutzucker auch sehr rasch, da die einfacheren Kohlenhydratformen schneller „ins Blut“ gehen und dort abrupt blutzuckersteigernd wirken. Wird jetzt dazu auch noch viel industriell verarbeitetes Fett gegessen, ist der Körper sofort überversorgt und die Zellen sind von der Energieüberflutung überfordert. Überschüssige Energie wird in Fettdepots an Bauch, Hüften und Co. sowie in den Organen, wie z.B. der Leber, abgelagert und übt dort vielfach schädigende Wirkungen aus.

Fazit für eine gesunde Verteilung der Hauptnährstoffe

Die Verstoffwechslung von Fett hingegen benötigt kein Insulin und auch die von Proteinen nur im geringen Maße. Daher gilt vor allem bei dem Bekämpfung von Übergewicht, Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und weiteren mit Übergewicht assoziierten Erkrankungen: Kohlenhydrate reduzieren und mehr auf gesunde Fette, Proteine und ballaststoffreiche Nahrung z. B. in Form von Gemüse zurückzugreifen [8.Prävention durch Kohlenhydrat-Restriktion]!

GI und GL, KH in Lebensmitteln

  1. Wie unterscheide ich die gesünderen von den schlechteren Sättigungsbeilagen?

    Im Folgenden wird der Kohlenhydratgehalt von typischen Lebensmitteln unserer Ernährung besprochen. Hierbei werden auch der Glykämische Index (GI) und die Glykämische Last (GL) der Nahrungsmittel erläutert. Diese Informationen sind wichtig für eine an ausgeglichenen und niedrigen Blutzuckerspiegeln orientierte Ernährung.

    Glykämischer Index (GI)

    Der GI gibt darüber Aufschluss, wie rasch ein Nahrungsmittel den Blutzucker erhöht. Je höher der GI-Wert, desto schneller erfolgt die Blutzuckererhöhung und damit auch der ausgelöste Insulinanstieg. Den maximalen GI-Wert von 100 erreicht als Referenznahrungsmittel die Glukose.

    Glykämische Last (GL)

    Der GL-Wert ergibt sich aus der Menge der Kohlenhydrate im Nahrungsmittel und ist ein Maß dafür, wie viel Insulin insgesamt zur Verstoffwechselung benötigt wird. Das heißt, er ist noch relevanter zur Beurteilung, was und wie viel auf den Teller kommen sollte. Der GL-Wert ergibt sich aus der Menge der Kohlenhydrate des Nahrungsmittels. Um die GL zu ermitteln multipliziert man die Kohlenhydratmenge in Gramm der Portionsgröße, die man verzehren möchte, mit dem GI des Nahrungsmittels und teilt dann durch 100. Die Berechnung der GL auf Grundlage der GI bezieht also Eigenschaften von Nahrungsmitteln mit niedriger Kohlenhydratmenge aber hohem GI mit ein.

    Zusammengefasst bedeutet das:

    Die Geschwindigkeit der Blutzuckerwirkung (GI) ist für Menschen mit Diabetes und Diabetes Risiko relevant. Aber gerade die Menge der Kohlenhydrate und damit die GL ist richtig wichtig, da nur sie die insgesamte Insulinrelevanz des Lebensmittels in dessen verzehrter Menge angibt.

    Das klingt vielleicht komplizierter als es ist. Jedenfalls ist es für die praktische Umsetzung dieser Informationen in die Essensplanung hilfreich, einfach mal die entsprechenden Angaben zu den häufig benutzten Lebensmitteln in der Tabelle[Tabelle KH, GI und GL]  nachzusehen, die den Kohlenhydratgehalt sowie GI und GL angibt. Diese Tabelle könnte man sich ausgedruckt an den Küchenschrank hängen, also immer griffbereit zum Nachsehen haben

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Prof. Dr. med. Helene von Bibra

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