Ernährung und Stoffwechsel

Essen in der westlichen Zivilisation

Wir müssen essen, um leben zu können. Während Nahrungsbeschaffung für unsere Vorfahren oft beschwerlich war – man denke nur an das Jagen eines Tieres – ist sie heute einfacher denn je. Dadurch verbrauchen wir zur Nahrungsbeschaffung kaum mehr Energie und unser Körper muss dafür keine Kalorien mehr verbrennen, so dass wir heute sogar weniger Essen benötigen. Außerdem gab es früher nur eine begrenzte Auswahl an Essbarem, während uns nun ein unendlich anmutendes Nahrungsmittelsortiment zur Verfügung steht. Hinzu kommt die breite Auswahl hochverarbeiteter und ungesunder Nahrungsmittel.

Zu viel und das falsche Essen

Die Folge ist, dass immer mehr Menschen übergewichtig und in Zusammenhang damit krank werden, also z.B. einen Typ-2-Diabetes[? Typ-2-Diabetes] entwickeln. Umso wichtiger ist es, im Dschungel des Nahrungsmittelangebots zu wissen, was uns und unserem Körper gut tut und was eben nicht. Das Basiswissen hierfür zu erlangen, ist nicht kompliziert, sondern besteht aus den folgenden, einfachen Informationen:

Makronährstoffe

Es gibt drei Makro-(Haupt-) Nährstoffe und zusätzlich Mikronährstoffe (Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine), die vom Körper nach der Nahrungsaufnahme verstoffwechselt werden.

Für die Bereitstellung von Energie (messbar in Form von Kalorien) für unseren Stoffwechsel sind die drei Makronährstoffe verantwortlich: Kohlenhydrate (vernetzte Zucker, Stärke), Proteine (Eiweiße) und Lipide (Fette). Bei der Entstehung von Übergewicht [2. Übergewicht], Typ-2-Diabetes und weiteren Erkrankungen (z.B. an Herz und Kreislauf[4. Risiken für K und H]) spielen vor allem die Makronährstoffe die entscheidende Rolle für eine mögliche Fehlernährung. Die drei Makronährstoffe haben teils sehr

unterschiedliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel, und wenn man ihre Anteile in der Ernährung verändert, kann man gute aber auch schlechte Wirkungen erzielen. Als erste Orientierung, wenn man die oben genannten Erkrankungen vermeiden oder rückgängig machen möchte, gilt:

Kohlenhydrate (Zucker) [? Kohlenhydrate]

Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Zucker) wirken erhöhend auf den Blutzuckerspiegel. Wer sie isst benötigt Insulin. Je mehr wir von Ihnen aufnehmen, desto mehr Insulin muss der Körper produzieren, damit der Zucker aus dem Blut in die Körperzellen gelangen kann. Insulin ist aber auch ein Wachstumshormon, dass die Fettverbrennung behindern kann und gegen das die Zellen bei Überversorgung eine gewisse

Resistenz entwickeln können. Daher sind bei Übergewicht und Typ-2-Diabetes Kohlenhydrate nur in kleineren Mengen und dann vornehmlich nur in komplexen Formen, z.B. als Vollkorn zu empfehlen [? Gesunde Ernährungsregel, ? Das Problem kohlenhydratbetonter Diäten].

Proteine (Eiweiße)

Proteine sind unentbehrlich für unseren Körper, vor allem für den Aufbau und Ersatz von Zellen. Sie haben eine angenehm sättigende Wirkung. Während man früher propagierte, man solle insbesondere als Mensch mit Diabetes Proteine nur sehr maßvoll essen, da sie schlecht für die Nieren sein könnten, konnte diese falsche Annahme mittlerweile eindeutig widerlegt werden. Proteinreiche Nahrung ist gesund und

sehr hilfreich für Menschen, die abnehmen möchten.

Lipide (Fette)

Fette [?Fette] haben viele wichtige und essenzielle (unentbehrliche) Funktionen für den Körper. Sie liefern reichlich Energie, verwerten Vitamine, sind Baustoff für Zellmembranen, übernehmen Schutzfunktionen und sind eine Vorstufe von Hormonen. Nahrungsfett benötigt übrigens kein Insulin, um vom Körper verstoffwechselt zu werden. Für Menschen, deren Insulinstoffwechsel gestört ist, oder deren Organismus gar kein Insulin produzieren kann, ist Fett somit ein besonders interessanter Makronährstoff, der lange Zeit zu Unrecht in Verruf geraten ist. Fett ist auch ein wichtiger Geschmacksträger in Nahrungsmitteln und sorgt so für den Genuss beim Essen.

Das Problem Kohlenhydrat-betonter, fettarmer Kost

Das Problem von wenig Fett

Es hat sich in den letzten Jahrzehnten der „High-Carb Low-Fat“- Empfehlungen nicht nur gezeigt, dass diese Ernährung nicht die gesündeste ist, sondern auch, dass Menschen, die sie praktizierten, oft an ihr gescheitert sind, indem sie noch weiter an Gewicht zugenommen haben.

Woran das liegt ist offenkundig, denn Fett  ist ein entscheidender und sättigender Geschmacksträger in Nahrungsmitteln und zudem ein essenzieller Makronährstoff (das heißt der Körper braucht Fett aus aufgenommener Nahrung). Ähnliches gilt für Proteine, auch sie haben sie eine sehr sättigende Wirkung und sind essenziell.

Kohlenhydrate sind nicht essentiell

Von allen Makronährstoffen gibt es nur für Zucker strenge Sollgrenzen für dessen Konzentration im Blut und effektive Mechanismen, die für die Einhaltung dieser Grenzen sorgen. Dazu gehört unter anderem auch das Insulin. Für den Insulinstoffwechsel relevante Kohlenhydrate [Kohlenhydrate] hingegen sind nicht essenziell, denn die Leber kann Glukose aus ihren Bausteinen bilden und tut das auch regelmäßig.  Dazu passt haargenau, dass  Kohlenhydrate während des Zeitraumes unserer Genausstattung nur einen unbedeutend kleinen Anteil der Ernährung ausmachten. Aber heute beträgt ihr Anteil 45-55%.  Und das beschäftigt die Mechanismen der Grenzeinhaltung ungebührlich und auf Gesundheits-belastende Weise.

Viel Kohlenhydrate machen noch mehr Hunger

Insgesamt sorgt eine „High-Carb“ Ernährung mit vielen einfachen Kohlenhydraten für mehr Hunger, denn es wird zur Verstoffwechslung dieser Kohlenhydrate abrupt viel Insulin benötigt und sogar ein vielfaches davon bei gleichzeitig bestehender Insulinresistenz. Da die einfachen Kohlenhydrate dadurch schnell als Glukose in die Zellen abtransportiert werden, aber das Insulin langsam abgebaut wird, verbleibt nun aber oft relativ viel Restinsulin im Blut. Diese Konstellation aus normal niedrigem Blutzucker und relativ hohem Insulinspiegel löst jedoch neuen Hunger aus – wahre Heißhungerattacken – und zwar zumeist zwei Stunden nach dieser Kohlenhydrat-Mahlzeit. Natürlich wird dann etwas gegessen und so einem ohnehin übergewichtigen Körper erneut unbenötigte Kalorien einverleibt. Menschen mit Diabetes oder mit Insulinresistenz bekommen diese Schwankungen noch stärker zu spüren.

Diese Insulinfalle mit ihren unnötigen Hungerattacken kann jedoch effektiv vermieden werden durch eine Essenszusammenstellung mit niedrigen Kohlenhydratanteil und niedrigem glykämischen Index[GI und GL].

Prävention insbesondere durch Erhährung

Gesunde Ernährungsregeln

GI und GL, KH in Lebensmitteln

Durch Hungern zum Gewichtsverlust und dann Jojo-Effekt

Wer aufs Essen verzichtet, kann gewiss rasch abnehmen. Unser Körper braucht aber Nahrung und genau diese Botschaft vermittelt er uns durch Appetit bis hin zu Heißhunger. Darum scheitern auch die meisten Diäten, insbesondere wenn sie radikal sind – zumindest dann, wenn danach alte Ernährungsgewohnheiten wieder aufgenommen werden und der Jojo-Effekt eintritt.

Wie also diesem frustrierenden Hungerkreislauf entgehen und trotzdem abnehmen und schlank bleiben? Ganz einfach, man benötigt keine Diät, sondern einen Lebens- und Ernährungsstil, der das gewährleistet. Klingt das nicht wieder nach Selbstkasteiung und fortwährendem Verzicht?

Besser ein sättigender, leckerer und gleichzeitig gesunder Speiseplan

Sicherlich, eine wirkliche Vorbeugung vor Zivilisationskrankheiten, wie Typ-2-Diabetes[? Typ-2-Diabetes] und Co. kann nur eine nachhaltige Ernährungsweise sein, die mit einem abwechslungsreichen, sättigenden und leckeren Speiseplan auffährt und gleichzeitig gesund ist und Spaß beim Essen macht. Dasselbe gilt für alle weiteren Lebensstilmaßnahmen – sie müssen sich gut anfühlen, damit sie dauerhaft umgesetzt werden können. Und die gute Nachricht dabei: Es gibt solch einen Lebens- und Ernährungsstil, der ohne Verzicht oder Einschränkungen daherkommt und dabei gesund ist und viele Vorteile fürs Wohlbefinden bietet. Das wird hier erklärt und lässt sich angenehm mit dem MindCarb Programm[MindCarb Programm] umsetzen.

Gewusst wie

Das Prinzip ist die Vermeidung von Insulinresistenz[3.Insulinresistenz] durch bewusst weniger Kohlenhydrate im Speisenplan. Das Mittel der Wahl für ausgeglichene niedrige Blutzuckerspiegel und einen gesunden Körper sind die passende Ernährung, Bewegung, ausreichend Schlaf und ein moderates Stresslevel. So kann man Übergewicht [2. Übergewicht], Insulinresistenz[3.Insulinresistenz] sowie weiteren Zivilisationskrankheiten, wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen [ 4. Risiken für Kreislauf und Herz] sehr gut vorbeugen.

Das bedeutet nur wenig Veränderung im Speiseplan

Der Vorteil einer Kohlenhydratrestriktion („Low Carb“ bzw. MindCab oder LCHF) in der täglichen Ernährung betrifft dabei nicht nur die Gesundheit. Erfahrungswerte von Ernährungsmedizinern, -beratern und Betroffenen zeigen: Ein solcher Ernährungsstil ist auch wesentlich vielseitiger sowie einfacher und verzichtloser zu bewerkstelligen als „High Carb – Low Fat“ [7. Methoder zur Gewichtsreduktion, Das Problem kohlenhydratbetonter Diäten mit wenig Fett (High-Carb Low-Fat)].

Und wer sich sportlich betätigt [Welche Bewegung und wieviel davon ist passend für mich; + ggf. Bewegungsprogramm], kann dann auch mehr Kohlenhydrate essen. Konzepte, wie das „MindCarb“ Konzept des Begründers der LOGI-Methode, Prof. Dr. Nicolai Worm beziehen diese individuell flexiblen Gestaltungsmöglichkeiten einer gesunden und vielseitigen kohlenhydratreduzierten Ernährung mit ein.

Hohe Insulinausschüttungen sind gefährlicher als das Fett auf dem Teller

Anders als viele Jahrzehnte propagiert, weiß man heute, dass es weniger das Fett [Blutfette] im Essen ist, das dick macht, sondern vor allem eine Ernährung, die im Stoffwechsel hohe Insulinausschüttungen auslöst. Insulin ist zwar ein wichtiges und unabdingbares Hormon für den Stoffwechsel, dies aber nur in Maßen, denn es ist auch ein Hormon, das die Fettverbrennung behindert und auch wachstumsfördernd wirkt. Also wirkt es leider auch fördernd für Fetteinlagerung [Übergewicht und Erkennung des Risikos]. Zusätzlich kann es unnötige Hungerattacken auslösen [das Problem kohlenhydratbetonter Diäten] Daher sind Ernährungsformen mit geringem bis mäßigem Insulinbedarf gesünder und fördern ein gesundes Körpergewicht.

Dies ist besonders relevant beim Entstehen und Fortbestehen von Übergewicht. Die Spirale der Gewichtszunahme fängt sich dann an zu drehen, wenn dem Körper bereits ausreichend Energie zur Verfügung steht und ihm dennoch weiter Kalorien zugeführt werden. Diese überschüssige Energie wird in Fettdepots eingelagert – man nimmt zu.

Richtig schädliche Kombination: hohe Insulinausschüttungen und viel industriell verarbeitetes Fett

Besonders schnell und verheerend verläuft diese Gewichtszunahme, bei einer Ernährung, die reich an wenig komplexen Kohlenhydraten ist, das sind vor allem zuckerreiche Nahrungsmittel und hochverarbeitete stärkehaltige Lebensmittel (z.B. Weißmehlprodukte). Diese Nahrungsmittel benötigen nämlich nicht nur viel Insulin und befördern Insulinresistenz [was genau macht Insulinresistenz], sie erhöhen den Blutzucker auch sehr rasch, da die einfacheren Kohlenhydratformen schneller „ins Blut“ gehen und dort abrupt blutzuckersteigernd wirken. Wird jetzt dazu auch noch viel industriell verarbeitetes Fett gegessen, ist der Körper sofort überversorgt und die Zellen sind von der Energieüberflutung überfordert. Überschüssige Energie wird in Fettdepots an Bauch, Hüften und Co. sowie in den Organen, wie z.B. der Leber, abgelagert und übt dort vielfach schädigende Wirkungen aus.

Fazit für eine gesunde Verteilung der Hauptnährstoffe

Die Verstoffwechslung von Fett hingegen benötigt kein Insulin und auch die von Proteinen nur im geringen Maße. Daher gilt vor allem bei dem Bekämpfung von Übergewicht, Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes und weiteren mit Übergewicht assoziierten Erkrankungen: Kohlenhydrate reduzieren und mehr auf gesunde Fette, Proteine und ballaststoffreiche Nahrung z. B. in Form von Gemüse zurückzugreifen [8.Prävention durch Kohlenhydrat-Restriktion]!

Wie unterscheide ich die gesünderen von den schlechteren Sättigungsbeilagen?

Im Folgenden wird der Kohlenhydratgehalt von typischen Lebensmitteln unserer Ernährung besprochen. Hierbei werden auch der Glykämische Index (GI) und die Glykämische Last (GL) der Nahrungsmittel erläutert. Diese Informationen sind wichtig für eine an ausgeglichenen und niedrigen Blutzuckerspiegeln orientierte Ernährung.

Glykämischer Index (GI)

Der GI gibt darüber Aufschluss, wie rasch ein Nahrungsmittel den Blutzucker erhöht. Je höher der GI-Wert, desto schneller erfolgt die Blutzuckererhöhung und damit auch der ausgelöste Insulinanstieg. Den maximalen GI-Wert von 100 erreicht als Referenznahrungsmittel die Glukose.

Glykämische Last (GL)

Der GL-Wert ergibt sich aus der Menge der Kohlenhydrate im Nahrungsmittel und ist ein Maß dafür, wie viel Insulin insgesamt zur Verstoffwechselung benötigt wird. Das heißt, er ist noch relevanter zur Beurteilung, was und wie viel auf den Teller kommen sollte. Der GL-Wert ergibt sich aus der Menge der Kohlenhydrate des Nahrungsmittels. Um die GL zu ermitteln multipliziert man die Kohlenhydratmenge in Gramm der Portionsgröße, die man verzehren möchte, mit dem GI des Nahrungsmittels und teilt dann durch 100. Die Berechnung der GL auf Grundlage der GI bezieht also Eigenschaften von Nahrungsmitteln mit niedriger Kohlenhydratmenge aber hohem GI mit ein.

Zusammengefasst bedeutet das:

Die Geschwindigkeit der Blutzuckerwirkung (GI) ist für Menschen mit Diabetes und Diabetes Risiko relevant. Aber gerade die Menge der Kohlenhydrate und damit die GL ist richtig wichtig, da nur sie die insgesamte Insulinrelevanz des Lebensmittels in dessen verzehrter Menge angibt.

Das klingt vielleicht komplizierter als es ist. Jedenfalls ist es für die praktische Umsetzung dieser Informationen in die Essensplanung hilfreich, einfach mal die entsprechenden Angaben zu den häufig benutzten Lebensmitteln in der Tabelle[Tabelle KH, GI und GL]  nachzusehen, die den Kohlenhydratgehalt sowie GI und GL angibt. Diese Tabelle könnte man sich ausgedruckt an den Küchenschrank hängen, also immer griffbereit zum Nachsehen haben.

Tabelle GI; GL; KH

In der folgenden Tabelle sind Durchschnittswerte aufgeführt jeweils auf 100 g bzw. 100 ml dieses Lebensmittels bezogen. Hohe Werte bei GI und GL sind rot, mittlere Werte orange und niedrige Werte grün dargestellt. Wenn die Werte so niedrig sind, dass eine Berechnung und Begrenzung auf Grund von GI oder GL kaum ins Gewicht fallen würden, ist ein grüner Haken verzeichnet.

Übrigens: Für unbearbeitete (also unmarinierte und unpanierte) Fleisch- und Fischwaren, ebenso wie für Käse und Eier gilt, dass sie so geringe bis gar keine Kohlenhydratmengen haben, dass sie keine relevanten Werte bei GI und GL aufweisen.

Nahrungsmittel Kohlenhydrate in 100g Glykämischer Index (GI) Glykämische Last (GL) in 100g
Brot
Buchweizenbrot 67 57 38
Dinkelweizenvollkornbrot 63 63 40
Pumpernickel 40 56 21
Roggenvollkornbrot 37 57 21
Weißbrot 50 75 38
Weizenvollkornbrot 40 74 30
Reis
Naturreis (roh) 74 64 19
Weißer Reis (roh) 79 72 40
Nudeln
Hartweizengriess-Spaghetti (roh) 75 57 32
Vollkornspaghetti (roh) 60 50 21
Kartoffeln
Pellkartoffeln (gekocht) 17 70 11
Pommes Frites 35 95 33
Zerealien
Cornflakes 83 81 67
Haferflocken  ungekocht 55 40 23
Gemüse
Brokkoli 3 sehr gut sehr gut
Kürbis 11 64 7
Spinat 1 sehr gut sehr gut
Tomaten 3 sehr gut sehr gut
Obst
Apfel 13 39 5
Banane 20 60 12
Himbeeren 5 sehr gut sehr gut
Milchprodukte
Joghurt (naturbelassen) 4 31 2
Speisequark 40% 3 29 2
Milch (vollfett) 5 31 2
Nüsse
Mandeln 5 sehr gut sehr gut
Walnüsse 11 sehr gut sehr gut
Butter und Öl
Butter 20 sehr gut sehr gut
Olivenöl 12 sehr gut sehr gut
Fruchtsäfte
Naturtrüber Apfelsaft ungezuckert 13 50 7
Orangensaft zuckerfrei 11 50 5
Knabbersnacks
Kartoffelchips 42 56 38
Schoko-Erdnuss-Karamellriegel 58 51 30

Für die Erstellung der Tabelle wurden Informationen gezogen aus: F. Mangiameli, Dr. N. Worm, A. Knauer: LOGI-Guide. Tabelle mit über 500 Lebensmitteln, bewertet nach ihrem glykämischen Index und ihrer glykämischen Last. Systemed Verlag, 5.Auflage der überarbeiteten Neuauflage, bis 2011: 8 Auflagen erschienen und aus www.praxis-thaller.de.

MindCarb® GmbH & Co KG
Prof. Dr. med. Helene von Bibra

Stelznerstr. 7
81479 München

info@mindcarb.com

u

Noch Fragen?

oder schreibe uns eine kurze Nachricht