Übergewicht
Auch wir Deutsche wiegen zu viel
Ungefähr 60% der Deutschen haben mittlerweile Übergewicht [?Übergewicht und Erkennung von Bauchfett]. Das trifft leider auch immer häufiger auf Kinder und Jugendliche zu.
Neben einiger weniger krankheitsbedingter Ausnahmen entsteht Übergewicht durch Überernährung und Bewegungsmangel. Diese beiden Ursachen verstärken sich gegenseitig, denn ein sich viel bewegender und sportlich aktiver Mensch kann, salopp gesagt, mehr Kalorien aufnehmen, ehe er Körperfett ansetzt.
Doch wie kommt es zu dieser weiten Verbreitung von Übergewicht?
Zu viel falsches Essen und zu wenig Bewegung
Der Hauptgrund liegt in dem breiten Nahrungsmittelangebot, das leider auch eine Vielzahl ungesunder Lebensmittel enthält. Wenn wir diese Snacks und Lebensmittel regelmäßig und in üppigen Portionen konsumieren, führen sie dazu, dass wir rasch an Körperfett zulegen und Gesundheit einbüßen. Würden wir alle mehrere Stunden auf dem Feld ackern, wie es unsere Vorfahren taten, würde dies nicht so schnell geschehen, aber die Anforderungen unserer Zeit haben sich geändert: Die meisten Jobs finden im Sitzen statt, das heißt, wir nehmen noch schneller zu.
Überalterte Ernährungsempfehlungen
In den letzten Jahrzehnten haben sich zudem – mittlerweile als ungeeignet erwiesene – Ernährungsregeln etabliert, die empfehlen, der Hauptanteil der täglichen Ernährung möge aus Kohlenhydraten bestehen [? Das Problem kohlenhydratbetonter Diäten mit wenig Fett]. Jedoch sind inzwischen Paradigmenwechsel in den Ernährungswissenschaften [10.Wissenschaftliche neue Erkenntnisse /Studien] veröffentlicht worden, die nun auch, allerdings nur sehr zögerlich, Eingang in gesündere Ernährungsregeln [? gesunde Ernährungsregel] finden.
Halten wir fest: Die Hauptursachen für Übergewicht heute sind: Überangebot und Konsum ungesunder zucker- und kalorienreicher Nahrungsmittel [?Kohlenhydrate], wenig Bewegung im Alltag und widersprüchliche, sogar ungeeignete Ernährungsempfehlungen, denen jahrelang und auch jetzt gefolgt wird.
Weniger Gewicht = mehr Gesundheit
Würde Übergewicht nur bedeuten, dass man einfach etwas moppeliger ist, und manche Aktivitäten
dadurch mehr anstrengen, so mag der eine oder die andere sagen “na und – mir geht‘s doch gut“. Jedoch ist es leider nicht so einfach, denn Übergewicht bringt mittelfristig eine Vielzahl an sogar lebensverkürzenden und die Gesundheit beeinträchtigenden Risiken mit sich [?Übergewicht und die Erkennung von Bauchfett][4. Risiken für Kreislauf und Herz] [5. Diabetes Typ 2] . Diese zu vermeiden ist gar nicht so schwer.
Gewusst wie zu mehr Gesundheit ohne Genussverzicht
Ebenso wenig bedeutet es gleich einen Genussverzicht, wenn man ein gesundes Gewicht erreichen möchte. Im Gegenteil, die Möglichkeiten sind heute so vielseitig wie nie [7.Methoden der Gewichtsreduktion, 8. Prävention durch Kohlenhydrat Restriktion und Bewegung].
Der erste Schritt, die sich gegenseitig verstärkenden Übergewichtsfaktoren aufzulösen und Übergewicht zu bekämpfen sowie zu vermeiden, besteht im Kennenlernen, was überhaupt gesund ist und eben nicht dick macht [8.Prävention insbesondere durch Ernährung (Kohlenhydratrestriktion) und Bewegung][?MindCarb MindCarb Programm]
Die Erkennung des Risikos
Vom Übergewicht ins Gesundheitsrisiko
Halten Überernährungsprozesse längere Zeit an, so hat dies nicht nur dickmachende, sondern auch gesundheitsschädliche Folgen für den Körper. Insbesondere, wenn sich Körperfett nämlich – wie zumeist – am Bauch ablagert, sind entzündliche Prozesse für den Körper vorprogrammiert. Denn wird nun weiterhin zu viel Insulin vom Körper produziert, so leitet unser Organismus die überschüssige Energie auch in die Fettzellen, die durch den andauernden Energieüberschuss zu groß werden und sich entzünden können. Gerade die Fettzellen im Bauchraum sind hierfür besonders anfällig und im Rahmen ihrer chronischen Entzündungslage auch mitverantwortlich für die Entstehung weiterer Erkrankungen.
Die Taillenweite bringt es an den Tag
Bei schlanken Personen mit Bauchansatz kann durchaus das Gewicht im Verhältnis zur Körpergröße noch normal sein, obwohl die Taille schon relevant vergrößert ist und damit bereits das Krankheitsrisiko. Insofern ist besonders die individuelle Fettverteilung relevant, die man in ihrer potentiellen Gesundheitsschädlichkeit gut mit dem Taille-Hüft-Verhältnis (THV) ermitteln kann, während für einen ersten Eindruck meist schon ein diagnostischer Blick auf die Taille reicht (seitlich vor dem Spiegel stehend).
Bewertung und Berechnung Taille-Hüft-Verhältnis
Um das Taille-Hüft-Verhältnis zu ermitteln, misst man den Taillen- und Hüftumfang und teilt dann den Taillenumfang durch den Hüftumfang (T/H). Das Ergebnis stellt den Quotienten der individuellen Fettverteilung dar. Je höher das Ergebnis ist, desto mehr Bauchfett liegt vor. Ein vor allem durch Bauchfett verursachtes Übergewicht liegt für Frauen ab dem Wert 0,85 und bei Männern ab dem Wert 0,94 vor. Bei bestehendem Übergewicht ist neben dem THV auch der Taillenumfang für sich betrachtet relevant. Ab 80 cm bei Frauen und ab 94 cm bei Männern ist erhöhte Vorsicht geboten, ab 88 cm bei Frauen und ab 102 cm bei Männern kann man von einem deutlich erhöhten Risiko für übergewichtassoziierte Erkrankungen, z.B. des Herz-Kreislaufsystems [4. Risiken für Kreislauf und Herz] ausgehen.
Hauptrisiko Insulinresistenz und Diabetes
Durch die anhaltende Überernährung vor allem mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln wird auch die Negativ-Spirale in Richtung Typ-2-Diabetes [sub5 Diabetes Typ 2] in Gang gesetzt. Ihr voraus geht für gewöhnlich eine durch die Fehlernährung ausgelöste langjährige Insulinresistenz [3.Insulinresistenz].
Kalorien-, Energiebilanz
Erklärung Grundumsatz
Der sogenannte Grundumsatz (Energiebedarf ohne körperliche oder geistige Anstrengung) liegt bei Erwachsenen durchschnittlich pro Stunde bei einer Kilokalorie (kcal) pro Kilogramm (kg) Körpergewicht. Der durchschnittliche tägliche Grundumsatz lässt sich demnach errechnen, indem man das Körpergewicht mit 24 (für 24 Stunden) multipliziert. Bei Frauen liegt der Grundumsatz meist etwas (im Schnitt 10 Prozent) niedriger, da sie meist weniger Muskulatur haben als Männer. Da Muskeln mehr Energie benötigen als z.B. Fettgewebe gilt: je höher der Anteil der Muskeln an der Gesamtmasse des Körpers ist, desto höher ist auch der individuelle Grundumsatz. Diese Berechnung des Grundumsatzes ist nur als Richtwert zu verstehen, da die Körperzusammensetzung sehr unterschiedlich sein kann.
Berechnung Grundumsatz
Möchte man seinen individuellen Energiebedarf grob ermitteln, muss man zum Grundumsatz auch die verbrauchte Energie aus Aktivitäten hinzurechnen (»Leistungsumsatz«). Dieser kann mithilfe eines sogenannten PAL-Wertes ermittelt werden. Dieser Wert gibt den Faktor an, mit dem der individuelle Grundumsatz multipliziert werden muss, um den täglichen Kilokalorien-/Energieverbrauch bzw. -bedarf zu ermitteln. Als grobe Orientierung gilt: bei überwiegend sitzendem und inaktiven Lebenstil: mal 1,2 ; bei überwiegend sitzenden Tätigkeiten und nur geringen Freizeitaktivitäten: mal 1,4 bis 1,5; bei einem Lebensstil mit sitzenden sowie gehenden oder stehenden Tätigkeiten: mal 1,6 bis 1,7; bei einem vorwiegend im Gehen oder Stehen stattfindenden Lebensstil: mal 1,8 bis 1,9 und bei einem physisch anstrengenden Lebensstil: mal 2,0 bis 2,4. Hier zeigt sich, wie stark körperliche Aktivität durch Arbeit oder Sport den Energiebedarf beeinflusst.
Negative Energiebilanz bedeutet Gewichtsreduktion
Wer abnehmen möchte, braucht eine negative Energie-/Kalorienbilanz– also weniger Energieaufnahme als Verbrauch. Das ist grundsätzlich mit diversen Diäten möglich, die sich dann im Einzelnen wieder durch ihre Nachhaltigkeit und andere Faktoren unterscheiden [häufige Diäten]
Der Energiebedarf wird übrigens durch Muskelaufbau erhöht, das heißt, wer Sport treibt, verbrennt nicht nur durch die jeweils ausgeführte Tätigkeit mehr Energie, sondern auch stetig mehr Energie durch die vermehrte Muskulatur.
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Prof. Dr. med. Helene von Bibra
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