Der elfte Schritt:

Eiweiß aus tierischen und pflanzlichen Quellen darf etwas mehr verwendet werden: nun 25-30 anstelle von 20-25 Prozent der täglich verzehrten Kalorien. Proteine sind gesund, aber chronisch Nierenkranke sollten ihren Arzt befragen.

Proteine bestehen aus Aminosäuren, darunter sind sechs essentielle Aminosäuren, die unser Stoffwechsel nicht herstellen kann und die aus der Nahrung aufgenommen werden müssen. Als die biologisch wertvollsten Eiweißlieferanten gelten: Molkenprotein, Eier, Kartoffeln, Rindfleisch, Thunfisch und Kuhmilch.

So empfiehlt es sich, im Tagesablauf gut abzuwechseln bei den eiweißreichen Lebensmitteln wie Eiern, Milch (-produkten), magerem und rotem Fleisch, Geflügel, sämtlichen Fischsorten und Meeresgetier und natürlich auch bei Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Kernen und Soja (-produkten). Nachfolgend ist der Eiweißgehalt in Gramm pro 100 g des Lebensmittels angegeben.

Eiweiß sorgt für ein angenehm langes Sättigungsgefühl. Unser Stoffwechsel bildet aus tierischem Protein besonders effektiv Körpereiweiß für Muskeln, Antikörper und Bindegewebe. Nahrungsproteine erleichtern gezielt den Fettabbau. Sie erhöhen den Blutzucker nur gering und ohne relevanten Insulinanstieg.

Im Fleisch dominieren die herzgesunden, ungesättigten Fettsäuren. Fleisch und Fleischwaren sollen möglichst schonend gegart und wenig verarbeitet sein. Apropos Krebsrisiko durch rotes Fleisch: Die Daten sind kontrovers. Zusätzliche Risiken für Darmkrebs sind auf jeden Fall Insulinresistenz und hoher Alkoholkonsum; Fleischesser, die regelmäßig viel Fisch und Ballaststoffe essen, haben kein erhöhtes Risiko

Hier kommen nun drei Fragen mit je drei verschiedenen Antwortmöglichkeiten zur eigenen Kontrolle, ob der Text voll verstanden und aufgenommen worden ist. Bitte überlege Dir die richtige Antwort und prüfe in der Auflösung unten, wie gut Du schon Bescheid weißt.

1) welche tierische Eiweißquelle ist wegen der gleichzeitig im Fleisch enthaltenen Fette besonders hochwertig?

• a) Schweinefleisch
• b) Lachs und Thunfisch
• c) Leberkäse mit Spiegelei oder in der Wurstsemmel

2) Mit welchen Lebensmitteln decken Vegetarier am effektivsten ihren Eiweißbedarf?

• a) Linsen, Käse, Sojamehl und Nüsse
• b) Quark, Eier, Haferflocken und Tofu
• c) Kartoffeln, Milch, Sojabohnen und Walnuss

3) Käse schließt den Magen – welchen bevorzuge ich als Eiweißquelle, wenn es zuvor nur Salat oder Gemüse gab?

• a) Brie
• b) Gouda
• c) Emmentaler   

Aufgabe zur praktischen Vertiefung des Inhaltes:

Gönne dir z.B. am Sonntag ein ausführliches englisches Frühstück, richtig eiweißreich mit 2 Eiern, gebratenem Speck und weißen Bohnen (Rezeptesammlung) und beobachte, wie lange du danach satt bist.

Richtige Antworten:

• 1b denn: Fisch enthält wertvolle ungesättigte Fettsäuren
• 2a denn: Lebensmittel in 2b und 2c haben eine niedrigere Eiweißkonzentration
• 3c denn: jüngere und weichere Käsesorten enthalten mehr Wasser und dadurch auch relativ weniger Eiweiß.