Der vierte Schritt:

Satt essen – Reihenfolge und Tellermodell

Wie entsteht beim Essen Sättigung? Durch die Dehnung der Magenwand, wenn das Essensvolumen im Magen groß genug ist. Isst man aus Diätgründen wenig, lauert sehr schnell wieder ein Hungergefühl. Dabei merkt der Magen gar nicht, wovon er gedehnt wird, z.B. von Kalorienbomben (Schokoriegel) oder wasserreichen Kalorien-armen Gemüsen/Salaten. Ein fettarm belegtes Brötchen (330 kcal) macht jedenfalls kürzere Zeit satt als eine große Portion Salat mit Naturschnitzel (200 kcal).

Zum clever Sättigen gehört also die Kunst, bei der Mahlzeitenplanung den ersten Hunger wasserreich und kalorienarm zu stillen, z.B. mit Salat oder Gemüse als Vorspeise. Und dann kommt die Eiweißration, die lange Zeit sättigt.

„Gegen Ihr Übergewicht hilft leichte Gymnastik“, mahnt der Doktor. „Sie meinen Liegestütze und so?“ – „Nein, es genügt ein Kopfschütteln, wenn man Ihnen etwas zu essen anbietet.“

Spass muss sein. Ein wichtiger Grundsatz heißt: essen, wenn man Hunger hat, und aufhören, wenn man satt ist. Ersteres ist gar nicht so leicht, denn bei etlichen Gelegenheiten soll/könnte man außer der Reihe zugreifen: der Geburtstagskuchen der Kollegin, die Snacks und Häppchen in Veranstaltungspausen, das Geruchs-intensive frischgebackene Brot vom Backladen auf dem Heimweg, die Werbehäppchen im Supermarkt usw…Man muss ja nicht auf alles verzichten, aber die Überlegung lohnt schon, ob man wirklich mit dem Biss in solche Kalorienbomben den Kaloriengehalt einer halben Mahlzeit verschlucken will.

Hier kommen nun drei Fragen mit je drei verschiedenen Antwortmöglichkeiten zur eigenen Kontrolle, ob der Text voll verstanden und aufgenommen worden ist. Bitte überlege Dir die richtige Antwort und prüfe in der Auflösung unten, wie gut du schon Bescheid weißt.

1) Welche Reihenfolge halte ich beim Essen im Lokal ein?

• a) Als Vorspeise bevorzuge ich Salat und Gemüse oder eine Suppe
• b) der wiederholte Griff in den Brotkorb verkürzt mir angenehm die Wartezeit
• c) eine ordentliche Portion Spaghetti ist ein guter Anfang.

2) Wenn ich keine Insulinresistenz (mehr) habe und einfach mein Gewicht halten möchte, sorge ich dafür, dass die Haupternährungsbestanteile auf meinem Teller folgendermaßen verteilt sind:

• a) die Hälfte mit Kohlenhydraten, je ein Viertel Gemüse/Obst und Eiweiß
• b) je die Hälfte mit Kohlenhydraten und Eiweiß, ein Salatblatt zur Deko
• c) Eiweiß, Kohlenhydrate und Grünzeug zu je einem Drittel

3) Wenn mich die Kollegin am Arbeitsplatz zu ihrem Geburtstagskuchen einlädt

• a) sage ich gerne dankend zu und esse möglichst zwei Stück
• b) erkläre ich ihr, dass ich gerade abnehmen will, aber gerne an ihrer Feier teilnehme und dann nur den Kaffee trinken werde
• c) murmele ich etwas von Zeitmangel oder Magenproblemen und lehne ab.

Aufgabe zur praktischen Vertiefung des Inhaltes:

Gestalte ein regelmäßiges Treffen unter Freunden(innen) zu Kaffee und Kuchen oder zu einem Diskussions-/Fernsehabend mit Chips und Salzstangen einfach um, indem du leckere Snacks aus Käse und Gurken oder Gemüsesticks mit Dips etc. anbietest.

Richtige Antworten:

• 1a denn: die erste Magendehnung erfolgt nur bei 1a mit wenig Kalorien und Kohlenhydraten
• 2c denn: 2b und 2b enthalten zu viele Kohlenhydrate und zu wenig Ballaststoffe
• 3b ist auf jeden Fall die ehrlichste und freundlichste und trotzdem gesunde Antwort.