Gesund Leben mit Genuss
MindCarb Ernährungsprogramm
Diabetes vorbeugen und mit Genuss abnehmen
Herzlich willkommen zur siebten Kurseinheit: Getränke
Wir begrüßen dich herzlich zu diesem Kursschritt. Du hast ja nun schon vieles gehört und dich hoffentlich auch bei deiner Einkaufsplanung an deinen Fortschritten erfreuen können.
Heute wollen wir ein Thema behandeln, das oft nicht so recht ernst genommen wird bei Problemen mit dem Gewicht bzw. mit Diabetes, aber evtl. die entscheidende weil zusätzlich belastende Rolle spielt: Es geht um Getränke, die z.T. wahre Zucker- und Kalorienbomben sind. Das Thema Alkohol ist natürlich in dieser Besprechung auch dabei. Gesunde Durstlöscher werden als attraktive Alternativen beschrieben. Und passend dazu kommen gleich noch die Mineralstoffe als abschließende Ernährungskunde. Zuletzt werden dann die spannenden Verbindungen zwischen Essen und Emotionen und Stärke behandelt.
Viel Freude beim Lesen und trinke dazu gleich einen guten Schluck Wasser!
Ergebnisse Einkaufstipps
Körperzusammensetzung 60-70% Wasser
Ohne Wasser gibt es kein Leben. Der Mensch hält zwar ca. einen Monat ohne Nahrung aus, aber ohne Wasser nur wenige Tage. Das Gefühl von Durst zeigt an, dass der Körper noch nicht einmal ein Prozent seines Gewichts an Wasser verloren hat, aber bereits den Bedarf hat, dass das wieder nachgefüllt wird. Wenn der Verlust dann zwei Prozent beträgt, mindert das bereits die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
Der Mensch besteht zu 60 – 70 % aus Wasser. Das befindet sich offensichtlich in den Körperflüssigkeiten wie z.B. Blut, Lymphe oder Urin und ist zum größeren Teil auch innendrin in den Körperzellen gebunden, die ja verformbar und elastisch sind. Sogar die Knochenzellen enthalten noch ca. 20 % Wasser. So sind alle Zellen im Körper auf Wasser angewiesen, damit ihre Funktionen aufrecht erhalten bleiben können.
Die Aufgaben des Wassers im Körper sind vielfältig. Seine größte Rolle spielt es als Verteilungsmedium. Es ist also ein wichtiges Lösungs- und Transportmittel. Das gilt sowohl für Nährstoffe, die zu den und in die Zellen transportiert werden müssen, wie auch für die Stoffwechselendprodukte einschließlich Mineralien, die aus den Zellen heraus transportiert vom Organismus schließlich ausgeschieden werden sollen. Zusätzlich brauchen wir Wasser als Reaktionspartner im Stoffwechselgeschehen, für die Wärmeregulierung, als Baustein und im Rahmen seiner flüssig-beweglichen Eigenschaften auch für die Fortleitung von Schwingungen.
Wie viel sollen wir trinken?
Täglich gehen dem Körper ca. 2,5 Liter Wasser verloren. Das geschieht über die Ausscheidung von Urin und Stuhl, über die Haut durch Schwitzen und über die Atemluft. Und das muss wieder ersetzt werden. Der tatsächliche Bedarf schwankt sicherlich und wird z.B. durch vermehrtes Schwitzen in der heißen Jahreszeit und durch gesteigerte sportliche Aktivität erhöht. Gleichzeitig kann man als Ersatz aber auch den Wassergehalt im Essen mit berücksichtigen, wobei natürlich Gemüse und Obst deutlich wasserhaltiger sind als z.B. Brot, Nudeln und Reis.
So empfiehlt die DGE täglich rund 1,5 Liter zu trinken, am besten Wasser und oder ungesüßten Tee. Es macht sehr viel Sinn, den Verlust von Wasser für den Organismus auch wirklich mit Wasser auszugleichen, denn nur „leeres“ Wasser kann dann im Körper Stoffe in Lösung nehmen und weiter transportieren. Je reiner das Wasser ist, d.h. je weniger andere Stoffe ohnehin schon im Getränk enthalten sind, desto mehr kann das Wasser aufnehmen, verteilen und entsorgen.
Würde jemand erwarten, dass die Wäsche sauber wird, wenn sie in Limonade, Kaffee oder Bier gewaschen wird? Diese Flüssigkeiten können sogar, wenn die Konzentration ihrer gelösten Teilchen höher ist als diejenige im Blut, dem Körper Wasser entziehen. Und das wird den Körperzellen schließlich immer wieder zugemutet. Leider tanken viele über solche flüssigen Kalorien das ungesunde Zuviel. Und da sind besonders die durstigen Männer gefährdet.
Wie „gesund“ sind Fruchtsäfte?
Sie schmecken gut und enthalten im besten Fall wirklich ausgepressten Fruchtsaft mit den entsprechenden Vitaminen und Pflanzenfaserstoffen. Aber sie enthalten auf jeden Fall auch viele Kalorien und auch Fruchtzucker (bitte auf der Nährwerttabelle des Produkts nachlesen). Und der wirkt noch appetitanregender als Haushaltszucker. Zusätzlich – leider – wird wegen der schnellen Magenpassage von Flüssigkeiten keine Magendehnung und dadurch auch kein Sättigungsgefühl ausgelöst und auch die aus dem Getränk aufgenommenen Kalorien werden nicht von Sättigungsgefühlen registriert und dann mit dem Essen verrechnet. Dabei werden aber z.B. mit einem Glas Apfelsaft (200 ml) gleich 23 g Zucker und 114 kcal verschluckt.
Fruchtsäfte sind Dickmacher, wenn sie gedankenlos regelmäßig konsumiert werden.
Andere Getränkesorten
Der Zucker- bzw. Kohlenhydratgehalt in Getränken ist eine wichtige Schlüsselzahl, wenn du beim Einkaufen aus dem Riesenangebot auswählst. Zur groben Orientierung gilt:
| 0 bis 3 g Zucker in 100 ml | zuckerfrei bzw. zuckerarm | z.B. Gemüsesaft, Tee |
| 3 bis 6 g Zucker in 100 ml | mittlerer Zuckergehalt | z.B. Saftschorle |
| mehr als 6 g Zucker in 100 ml | hoher Zuckergehalt | z.B. Fruchtsaft, Limo, Eistee |
Es ist inzwischen allgemein bekannt, dass wegen des hohen Zucker- und Kaloriengehaltes abzuraten ist von traditionell hergestellten nicht-alkoholischen Getränken für jung und alt wie Cola und Limonaden. Auch die moderner aufgemachten Wellness oder Fitness Getränke oder Wasser mit Geschmack enthalten oft 5 – 6 g Zucker und 20 – 25 kcal in 100 ml und das gilt evtl. auch für Fruchtsaftschorle. Eine Apfelsaftschorle enthält in 100 ml 6 – 8 g Zucker. Als richtige Durstlöscher in großen Mengen getrunken wirkt sich das ungesund aus. Für die Freude am Geschmack reicht doch ein Glas davon und die gesündesten Schorles mischt man sich selbst im Verhältnis 1 Teil möglichst selbst gepresster Fruchtsaft und vier Teile Wasser.
Übrigens ist auch bei Light Getränken Vorsicht anzuraten. Sie enthalten zumeist Süßstoff und sind damit zumindest für regelmäßigen Konsum bedenklich. Am besten schneiden noch Gemüsesäfte ab. Gerade die schön roten wie Tomaten- und Karottensaft enthalten oft zellschützende Carotinoide. Als echte Durstlöscher aber sind sie bei maximal 2,5 – 6 g Zucker und 15 – 40 kcal pro 100 ml auch nicht geeignet.
Das sind gute Durstlöscher
Durstlöscher werden offensichtlich in großen Mengen getrunken, nicht in 100 ml Gläschen – das ist die Standardeinheit aller Nährwert Tabellen -, sondern über den Tag verteilt insgesamt als ca. fünfzehnfache Menge. Sie sollen keine Zucker und Kalorien enthalten. Und natürlich sollen sie schmecken und erfrischen. Am besten sollte Wasser als fester Bestandteil jeder Mahlzeite getrunken werden. Die empfohlenen 1,5 Liter tägliche Trinkmenge lassen sich gut auf ca. 7-8 Gläser (durchschnittliches Wasserglas 200 ml) über den Tag verteilen, z.B. viere insgesamt zu den Mahlzeiten und die anderen in griffbereiten Gläsern dazwischen im Homeoffice und beim Fernsehen.
Unter den warmen Getränken sind ungesüßter Tee und natürlich auch Früchte- und Kräutertee empfehlenswert. Schwarzer Kaffee ist, jedenfalls in Maßen konsumiert, eine gute Anregung morgens und zur Arbeit. Und wenn dir das häusliche Leitungswasser zu langweilig ist, machst du dir ein schönes Wellnesswasser einfach selbst. Dazu brauchst du einen Krug kaltes Wasser und ein Sieb darin mit frischem Obst (z.B. Zitrone) oder Kräutern (z.B. Minze oder Basilikum), vielleicht sogar ein bisschen Ingwer. Auch deinen individuellen Eistee kannst du einfach selbst zubereiten aus gekochtem Tee oder Kräutertee, der über Nacht im Kühlschrank kalt geworden ist, und dann z.B. mit Zitronensaft oder Obstscheiben aromatisiert wird.
Es gibt unzählige Sorten von Wasser im Handel, Mineralwasser, Heilwasser, Quellwasser und Tafelwasser. Mineralwasser z.B. wird an einer natürlichen oder durch Bohrung erschlossenen Quelle abgefüllt. Es wurden ihm evtl. Inhaltsstoffe entzogen, wie z.B. Eisen- und Schwefelverbindungen, aber keine zugesetzt. Die Menge des enthaltenen Kohlendioxyds kann jedoch beeinflusst sein. Tafelwasser hingegen muss nicht aus einer Quelle kommen und es können z.B. Salze, Kohlendioxyd oder andere Stoffe zugesetzt worden sein. Wichtig für die Gesundheit des Menschen ist, dass wenig Natrium im Wasser enthalten ist. Diese Menge kann man aber auf dem Etikett der Wasserflasche angegeben lesen. Das geschieht entweder als Gramm pro Liter, z.B. 0,15 g/l oder als Milligramm pro Liter, das sind hier dann 150 mg/l. Das liest sich fälschlich wie mehr, ist aber genau dieselbe Konzentration.
Alkohol
Es gibt sehr viele epidemiologische Studien von finanziell unabhängigen wissenschaftlich glaubhaften Institutionen, die bestätigen, dass leichter bis moderater Alkoholkonsum pro Tag, also ein Drink, Erwachsene sogar vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt. Für eine Frau sind das bis zu 10 g Alkohol am Tag, für einen Mann ca. 17g. Und das ist der Knackpunkt: wie viel ist so ein einziger Drink? Für die Frau eine kleine Flasche Bier (0,3 l), oder ein Achtel Wein (100 ml) oder ein doppelter Schnaps von 40 ml. Und für die hier von der Natur begünstigten Männer jeweils fast das Doppelte. Aber eben nicht beliebig mehr, auch nicht im Sinne von angesparten Pluspunkten durch enthaltsame Tage und dann Umsetzen in einem wahren Saufgelage. Die gesundheitserhaltende Kunst liegt also im bewussten maßvollen Genießen von alkoholischen Getränken und im begleitenden Glas mit Wasser zum reinen Durstlöschen.
Auf die bekannten Gefahren von übermäßigem Alkoholkonsum wie Sucht, Krebsrisiko, Leberschaden etc. soll hier nicht weiter eingegangen werden. Denn in unserem Kurs geht es wesentlich um den Energie- und Nährstoffgehalt in Speis und Trank.
Deshalb sind in der Tabelle mit übersichtlichen Nährwertangaben von üblichen Getränken zur Orientierung auch alkoholische Getränke für eine beim Trinken übliche Portion von 200 ml mit den darin enthaltenen Kohlenhydraten und Kalorien angegeben. Und das sind beachtenswert viele! Also auch von dieser Seite her gilt: mit Bewusstsein und maßvoll wirklich genießen!
Getränke Tabelle
| pro 200 ml. | Kcal | Kohlenhydrate in g |
| Colagetränk | 86 | 22 |
| Fruchtsaftgetränk | 98 | 24 |
| Limonade | 98 | 24 |
| Orangenlimo ca. 8% Saftgehalt, kalorienarm | 18 | 4 |
| Orangenlimo ca. 30% Saftgehalt, kalorienarm | 24 | 5,6 |
| Zitrone, ca. 5% Saftgehalt, kalorienarm | 14 | 3 |
| Apfelsaft | 74 | 18 |
| Tomatensaft | 34 | 6 |
| Apfelwein | 90 | 5,2 |
| Alkoholfreies Schankbier | 50 | 10.8 |
| Weizenvollbier mit bzw. ohne Hefe | 92 | 6 |
| Exportbier | 94 | 5,8 |
| Bockbier hell | 124 | 9,2 |
| Tafelwein weiß | 130 | 5 |
| Qualitätswein rot bzw. weiß | 137 | 5,2 |
| Sekt | 166 | 10 |
| Liköre ((30 % vol) | 132 | 60 |
| Branntwein (32 % vol) | 234 | 0 |
| Weinbrand (38 % vol) | 480 | 4 |
| Whisky (43 % vol) | 494 | 0 |
Mineralstoffe
Zu den Mikronährstoffen gehören neben den bereits beschriebenen sekundären Pflanzenstoffen, den Vitaminen und den Spurenelementen auch die Mineralstoffe. Sie werden im Körper als Baustoffe beim Wachstum und für die Bildung und Härtung von Knochen und Zähnen gebraucht. Wie der Name schon andeutet, handelt es sich dabei um Elemente. Sie werden wegen ihrer Fähigkeit zur Ionen- und Salzbildung auch als Elektrolyte bezeichnet. Insofern spielen sie eine sehr wichtige Rolle bei der Regulation des Wasserhaushaltes im Körper, für alle Erregungsvorgänge für Muskeln und Nerven und auch für den Säure-Basenhaushalt.
Es handelt sich hierbei im Wesentlichen um:
- Chlorid, das eines der wichtigsten Ionen im Körper ist für alle Körperflüssigkeiten (Magensäure) und das Säure-Basen-Gleichgewicht.
- Kalium, das u.a. wesentlich ist für die Aktivität von Muskeln und Nerven
- Kalzium, ist bekannt als Bestandteil von Knochen, aber auch für Muskelaktivität vonnöten
- Magnesium wird für die Muskelfunktion benötigt. Ein Mangel kann z.B. zu Muskelkrämpfen führen.
- Natrium hat eine Hauptrolle in der Regulation des Wasserhaushaltes und ist wichtig bei der Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweiß aber auch im Bereich von Muskelaktivität.
- Phosphor ist ein entscheidender Bestandteil im Energiestoffwechsel.
- Schwefel ist Teil in Zelleiweiß und aktiviert Enzyme.
In ausgewogener gesunder Ernährung sind die nötigen Mineralien für den Organismus enthalten. Speziell Kalzium kann neben Milch- und Milchprodukten auch mit grünen Bohnen, Gurken und Spinat oder Haselnüssen aufgenommen werden. Magnesium findet sich besonders in Kartoffeln, Tomaten, Möhren und Nüssen. Milch- und Milchprodukte versorgen uns auch mit Phosphor und Schwefel.
Wirbelsäule und andere Tipps
Essen und Emotionen
Am Essen hängt noch viel mehr als nur der Funktionswert als Treibstoff für deinen Stoffwechsel und Organismus. Es geht nun um die Auslösung von Emotionen.
Das grundlegendste Beispiel ist hier ein weinendes Kind, das sich beim Hinfallen weh getan hat. Die Mutter tröstet es und gibt ihm einen Lolli. Das Kind beruhigt sich und lernt: mit Süßem ist Schmerzlinderung und Trost/eine bessere Stimmung verbunden. Diese Erfahrung wird es dann im Leben weiter anwenden. Sie kann ihm dann gelegentlich helfen, zurecht zu kommen, sie kann aber auch zu einem schwer beherrschbaren Hunger auf Süßes in entsprechenden schmerzenden und traurigen Situationen führen, was gesundheitlich gerade dann gefährlich wird, wenn dies langanhaltende, chronische Situationen sind.
Die tägliche Ernährung ist besonders stark an unsere Gefühle gebunden, medizinisch ausgedrückt an unsere Gefühlsrezeptoren. Diese sitzen nicht nur im Gehirn im limbischen System, sondern in allen Teilen des Körpers, wo Informationen der fünf Sinne – Tasten/Dehnung, Riechen, Schmecken, Hören und Sehen – zur Weiterverarbeitung ins Nervensystem gelangen. Das betrifft also auch die Muskeln, die Eingeweide und den Darm.
Die Entstehung von Gefühlen ist im Organismus an Trägerstoffe gebunden, die sog. Neuropeptide, zu denen auch die Endomorphine gehören. Morphine lösen bekanntlich Schmerzlinderung aus und eine euphorische Stimmung. Nach jüngerer Forschung werden im Dünndarm und Dickdarm besonders viele Neuropeptide hergestellt, z.B. von unserem Glückshormon Serotonin mehr als im Gehirn. Aber auch die Bauchspeicheldrüse ist mit vielen Neuropeptiden an der Regulation und Speicherung von Nährstoffen beteiligt.
Die Redensart, aus dem Bauch heraus zu regieren, bekommt so einen ganz anderen, nun wissenschaftlich begründeten Stellenwert. Unangenehme Gefühle wie Unruhe, Einsamkeit oder Trauer können mit Essen vermindert werden. Also muss man gerade dann wirklich sehr darauf achten, was und wie gegessen wird. Denn zum Erhalten von positiver Stimmung will man sich ja nicht gerade Kummerspeck und, damit verbunden, Krankheitsrisiko und Frust über die Figur anessen.
Interessant bei Änderungswünschen ist gerade für Übergewichtige, dass sie mehr als schlanke Personen dazu neigen, ihre Entscheidungen einfach nur aus Gewohnheit zu treffen. Allein das wahrzunehmen, kann schon der erste Schritt dazu sein, von einer ungünstigen Essgewohnheit immer ein bisschen mehr abrücken zu können zugunsten von kleinschrittigen Entscheidungen, die etwas Spontaneität gestatten und dabei Genuss und Freude versprechen. Das verschafft eine lebhaftere Stimmung, mehr Vitalität und Gesundheit. Es lohnt sich wirklich, der Überzeugung Ausdruck zu verleihen, sich ändern zu wollen. Das erzeugt Unterstützung und Achtung bei Freunden und Familie, auch wenn einzelne vielleicht mal unerwartet darauf reagieren.
Essen bedeutet unter anderem Lustbefriedigung, Ablenkung und Belohnung und hat mit seinem kommunikativen Charakter auch eine ausgeprägte soziale Komponente. Die Vorgänge mit und um das Essen können jedoch noch mehr. Neuropeptide besetzen an Zelloberflächen z.T. dieselben Rezeptoren, die sonst Eintrittspforten für Viren und krankheitserregenden Stoffe wären – es herrscht hier also ein gewisser Wettbewerb um die Rezeptoren. Das ist der Grund, warum Neuropeptide als Botenstoffe von Stimmungen und Verhalten die chemischen Verbindungswege sind gerade auch zum Immunsystem. In diesem Sinne ausgedrückt ist die Fähigkeit eines Menschen, starke Selbstachtung zu haben, viel zu lachen, aber auch Ärger und Wut angemessen auszuleben, ein direkter Krankheitsschutz. Weil Gemütsverfassungen ja änderbar sind, ist dies eine richtig große Chance. Wir können jederzeit unsere Neuropeptide und Rezeptoren mit unseren Emotionen und Körperreaktionen in die neue, gesündere Richtung lenken und uns, wie mit einer Computerprogrammierung, auf Gesundheit und Wohlergehen einstimmen.
emotionales Essen
Aufgabe der Woche zur praktischen Vertiefung des Inhaltes
Gewöhne dich und die Familie an Wasser als normales Alltagsgetränk, das evtl. durch Sprudeln, Kälte oder einen Zitronenschnitz interessanter gemacht wird. Säfte für den Sonntag sollten möglichst zuckerfrei sein und als Schorle angeboten werden.
Führe erneut für 3 Tage ein Ernährungsprotokoll
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Gurkenscheiben mit Thunfischcreme
Zum Frühstück frische Gurke und verlockender Thunfischaufstrich
Mediterraner Rote Beete Sala
Die rote, gesunde Knolle bringt Farbe und Geschmack auf den Teller
Gemüsefrittata
Eine simple aber feine Eierspeise aus Italien
Salat Nizza
Clever kombiniert
Dieser Salat mit mediterraner Vielfalt ist perfekt für heiße Sommertage.
Zucchinipasta mit Garnelen griechische Art
So möchte man gerne an den Urlaub erinnert werden
Hähnchencurry mit Kürbis
Das satte Orange begeistert ebenso wie der fruchtig pikante fernöstliche Geschmack
Hackbällchen mit Gemüse vom Blech
Aromareiche Grüße aus dem östlichen Mittelmeerraum
Mandelsplitter (Schokocrossies)
Rezept: U. Kämmerer, LION Nov. 2017
Kompakter, knackiger Genuss
Viel Freude dann beim Kochen und Essen!
Gemüsefrittata
eine simple aber feine
Eierspeise
Hähnchencurry mit Kürbis
fruchtig pikanter Geschmack in schönstem Orange
Die Kernbotschaften dieser Kurseinheit
Gratuliere, jetzt hast du diese Kurseinheit erfolgreich mitgemacht und Folgendes erfahren:
- Die guten Durstlöscher sind Wasser, Kaffee, Tee und stark verdünnte Saftschorle
- Nur zum bewussten Genießen in maßvollen Mengen geeignet sind die meisten Gemüsesäfte und Soft Drinks sowie alkoholhaltige Getränke
- Essen ist mit positiven Emotionen verbunden und unterstützt in diesem Zusammenhang bei kluger Umsetzung die Immunabwehr und die eigene Stärke.
Mach dir diese Woche deine Erfolge beim neuerlichen Ernährungstagebuch bewusst. Viel Spaß dabei.
Quiz zum Abschluss
Zur eigenen Kontrolle, ob der Text voll verstanden und aufgenommen worden ist, kommen nun drei Fragen, zu denen je drei verschiedene Antwortmöglichkeiten angeboten sind. Bitte klicke die jeweils richtige an. So wirst du feststellen, wie gut du schon Bescheid weißt über den Informationsinhalt dieser siebten Kurseinheit. Wenn alle drei Fragen richtig beantwortet sind, wird für dich die nächste Kurseinheit freigeschaltet und du erhältst die Zusicherung für die pünktliche Nachricht, wann du sie abrufen kannst.
Hiermit bestätige ich, dass ich alle Inhalte dieser Kurseinheit gelesen und bearbeitet habe
und dass ich mit dem Abschlussquiz beginnen möchte.
