Der zweite Schritt:
Bewegung
Wer sich regelmäßig bewegt – und als gute Nachricht zählen dazu für Ältere auch Hausarbeit und flottes Spazierengehen – tut Gutes für seinen Stoffwechsel, denn Bewegungsmangel ist eine der Hauptursachen für die Insulinresistenz der Muskelzellen, die immerhin 30–40% unseres Körpers ausmachen. Während Muskeln arbeiten, nehmen sie die benötigte Energie über Glukose-Verbrennung aus ihren Speichern und wenn die leer werden, aus dem Blut, so dass der Blutzucker sinkt. Dann werden in den folgenden zwei Tagen die muskulären Speicher wieder aufgefüllt.
Gezielte Bewegung ist also die Chance, zusätzliche Lieblingsgerichte aus Kohlenhydraten abzuarbeiten. Und wer sich regelmäßig bewegt, kann nach erfolgreichem Abnehmen sein Gewicht besser halten.
Regel: lieber mehrmals kurz aktiv sein als nur am Wochenende stundenlang. Für 1 Std. Sport am Stück gibt es 50g Kohlenhydrate extra.
Für die Umsetzung im Alltag ist Kreativität und Konsequenz angesagt, und es soll nichts dabei weh tun: z.B. Treppe statt Lift/Rolltreppe, Einkauf zu Fuß – dafür evtl. einen Trolley kaufen, eine Bushaltestelle früher aussteigen und diese Strecke gehen, die Sporttasche mit zur Arbeit nehmen und die Aktivität noch auf dem Heimweg erledigen, Zeiten vorm Fernseher nutzen zu Sit-ups, Hometrainer, Training mit Theraband oder „Hanteln“ aus gefüllten Plastik-Wasserflaschen, einen Schrittzähler kaufen, um die gesunden 8.000–10.000 täglichen Schritte zu registrieren.
Für den sportlichen (Wieder-)Einstieg einige Tipps:
- Lieblings-Ballspielart oder Sportart aktivieren, z.B. Tanzkurs
- Mit-Jogger, Mit-Sportler suchen; feste Termine ausmachen
- Leistung nur allmählich steigern zu erreichbaren Zielen
- Gutes Schuhwerk bzw. Ausrüstung anschaffen
Ausdauertraining ist optimal 30-45 Minuten lang 3-5 mal und Krafttraining zweimal wöchentlich, zunächst 5-8 Übungen mit jeweils 10 Wiederholungen. Eine ärztliche Belastungsuntersuchung ist empfehlenswert, ggf. Teilnahme an speziellen Sportprogrammen oder Koronargruppen von Sportvereinen.
Intervallfasten
Wem das Abnehmen nur durch Low-Carb Ernährung nicht genug ist, kann zusätzlich durch „Intervallfasten“ nachhelfen: entweder zwei einzelne Tage pro Woche (z.B. Dienstag und Freitag) (fast) gar nichts (maximal 500 kal) essen oder 16 Stunden am Tag nichts essen, z.B. von 17 Uhr bis 9 Uhr, aber viel Wasser und Tee trinken.
Hier kommen nun drei Fragen mit je drei verschiedenen Antwortmöglichkeiten zur eigenen Kontrolle, wie gut Du schon Bescheid weißt. Die Auflösung findest Du untenstehend.
1) Das MindCarb Prinzip vergönnt eine zusätzliche Portion (50g) Kohlenhydrate wenn
- a) Sport eine Stunde am Stück gemacht worden ist,
- b) eine Fastenzeit von 16 Stunden eingehalten worden ist,
- c) täglich 10.000 Schritte erreicht werden.
2) gesunde Bewegung bzw. Sport bedeutet
- a) Training für einen Marathon dreimal pro Woche,
- b) tägliche Shoppingrunde im Stadtzentrum,
- c) für jüngere Personen Teamsport, Training bzw. Jogging mindestens 2 mal pro Woche und für Senioren z.B. täglich 10.000 Schritte.
3) eine ärztliche (Belastungs-)Untersuchung ist empfehlenswert
- a) bei hochtrainierten Leistungssportlern,
- b) bei Neubeginn mit Sport für Übergewichtige oder Menschen über 50 Jahre,
- c) vor dem Spaziergang mit dem Hund.
Aufgabe zur praktischen Vertiefung des Inhaltes:
Wandle eine Alltags Gewohnheit in ein Mehr an täglicher Bewegung um: die Bushaltestelle früher aussteigen bzw. das Auto weiter weg parken oder bei absolutem Zeitmangel Training beim Fernsehen.
Richtige Antworten:
- 1a denn: 1b ist nicht relevant und 10.000 Schritte evtl. zu unsportlich
- 2c denn: 2a ist Leistungssport und 2b eine Bummelei
- 3b denn: es gilt, vor dem Neuanfang mit Sport eventuell bereits bestehende Gesundheitsrisiken zu erkennen, und nicht bei dauerhaften Tätigkeiten wie beim Leistungssportler oder Hundehalter.
Die folgenden Rezepte sind alltagtauglich und ermöglichen auch Einsteigern einen einfachen und schnellen Zugang zum gesunden Kochen:
Frühstück einfach mit belegten Broten
Wenn’s zum Frühstück Brot sein muss.
Erbsencreme-suppe mit geräuchertem Forellen-fillet
Eine unerwartet faszinierende Kombination.
Salat Nizza
Salat mit mediterraner Vielfalt
Artischocken mit Sauce Hollandaise
Ein eleganter Klassiker
Kürbispizza
Die unerwartet leckere Low-Carb Variante der traditionellen Pizza.
HähnchenSchnitzel mit Käse überbacken
Tomaten und Käse ergänzen wirkungsvoll den zarten Fleischgeschmack.
Apfelrosen in Blätterteig
Der romantische Nachtisch
