MindCarb Ernährungsprogramm

Diabetes vorbeugen und mit Genuss abnehmen

Herzlich willkommen zur vierten Kurseinheit: Eiweiß / Protein

Zur vierten Kurseinheit begrüßen wir Dich herzlich. Hast du mit Hilfe des letzten Kurses schon deine bevorzugten Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last gefunden?
Jetzt werden wir über den zweiten Makronährstoff und Kalorienträger sprechen, über Eiweiß. Das wird im Fachjargon auch Protein genannt. Dieser Name bewährt sich, weil er vor der zu einseitigen Bedeutung von Eiweiß als Eiklar, dem Gegenstück zu Eigelb, schützt. Es geht also um die Aufgaben von Eiweiß im Körper, um das Vorkommen in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln und um die Wertigkeit. Als wichtiger Tipp wird besprochen, wie dir das Thema Sättigung für gesunde Ernährung hilft

Protein, nicht nur Baumaterial des Körpers

Unser Leben lang essen wir, damit der Körper die notwendigen Stoffe bekommt für seine Energiegewinnung und – genauso wichtig – für den Aufbau und Erhalt seiner eigenen Zellen und Gewebe. Hier liegt die Hauptrolle von Proteinen. Sie sind also besonders nötig beim Wachstum der Kinder. Und sie sind genauso nötig für die Erwachsenen, denn Körperzellen leben keineswegs so lange wie der ganze Mensch. Sie verschleißen oft recht schnell und werden dann erneuert. Hast du dir schon einmal Gedanken gemacht, wie lange es dauert, bis Körperzellen verbraucht sind und abgebaut werden müssen? Das ist für die einzelnen Typen sehr unterschiedlich. Die roten oder weißen Blutkörperchen halten nur wenige Wochen, Gewebezellen deutlich länger, und am ausdauerndsten sind Knochenzellen. Da sind wir erst nach zehn Jahren rundumerneuert.
Alle Körperzellen bestehen überwiegend aus Protein, das also muss in der Nahrung zugeführt werden.
Übrigens können Eiweiße auch, quasi als Reserverad in Hungerszeiten, zur Energiegewinnung genutzt werden. Der Ertrag ist wie bei Zucker: 4 kcal pro Gramm.

Und weitere willkommene Eigenschaften von Eiweiß: Es sorgt für ein angenehm langes Sättigungsgefühl. Unser Stoffwechsel bildet aus tierischem Protein besonders effektiv Körpereiweiß. Das brauchen wir für das Immunsystem, für den Aufbau von Muskeln und Bindegewebe und bei der Übertragung von Nervenreizen. Zusätzlich erleichtern Nahrungsproteine gezielt den Fettabbau. Sie erhöhen den Blutzucker nur gering und ohne relevanten Insulinanstieg.

Täglicher Bedarf

Grundsätzlich kann für unsere Ernährung das nötige Eiweiß aus pflanzlichen oder auch aus tierischen Nahrungsquellen kommen –  der Mensch ist genetisch ein “Allesfresser“. Genau diese genetische Flexibilität bei der Essensverwertung hat in der Steinzeit – zumindest in Europa – das Überleben ermöglicht. Denn damals waren in Winter und Frühjahr pflanzliche Eiweißquellen kaum verfügbar, so dass unser Stoffwechsel überwiegend auf die Nutzung von tierischem Protein programmiert ist.

Wie viel Protein soll in der täglichen Nahrung enthalten sein? Die DGE empfiehlt hierzu 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Für einen Menschen von 85 kg ergeben das also 68 g, oder noch einfacher ausgedrückt, ca. 20-25 g bei jeder der drei Hauptmahlzeiten.

In ärztlichen Fachkreisen wird für Patienten mit Nierenerkrankungen seit Jahrzehnten empfohlen, ebenfalls eine tägliche Eiweißmenge von 0,8 g pro kg Körpergewicht nicht zu überschreiten.
Wenn du dir gerade vornimmst, Gewicht abzunehmen, musst du wissen, dass der Stoffwechsel zum Ausgleich für die unzureichende Energieaufnahme aus dem Essen nun neben Fett aus Fettgewebe evtl. auch Eiweiß aus der Muskulatur zur Energiegewinnung abbauen wird. Das ist natürlich nicht erwünscht. Hingegen erleichtert genug Eiweiß im Essen gerade den Fettabbau. Deshalb ist bei kalorienarmen Diäten auf deine richtige absolute Menge von Eiweiß in guter Qualität zu achten.

Diese Angaben  betreffen  pures Eiweiß. Proteinhaltige Lebensmittel bestehen jedoch keineswegs zu 100 % aus Eiweiß sondern enthalten sehr unterschiedliche Mengen davon neben Wasser und anderen Makronährstoffen. Zusätzlich sind durch den chemischen Aufbau der Proteine verschiedene Eigenschaften zu berücksichtigen. Diese Informationen, das natürliche Vorkommen von tierischen und pflanzlichen eiweißhaltigen Lebensmitteln  und der prozentuale Eiweißgehalt häufiger Nahrungmittel werden dir in den nachfolgenden Kapiteln vorgestellt.

Aufbau aus Aminosäuren

Unser Verdauungssystem mit allen Vorgängen während der Nahrungspassage durch den Körper schafft die Voraussetzung, dass die dabei ins Blut aufgenommenen Stoffe dann im Stoffwechsel weiterverarbeitet und genutzt werden können. Erst durch solch gutes Zusammenspiel ist “Stoff-Wechsel“ im eigentlichen Wortsinn ermöglicht. Denn Abbau, z.B. von Fleisch zu Aminosäuren, Aufnahme z.B. von Aminosäuren in das Blut der Darmwand, und Ausscheidung von allem anderen finden für den Speisebrei bereits im Verdauungstrakt statt. Aber für die Funktionen im Körperinneren, also in Organen, Blut und Geweben, müssen ebenfalls Aufbau, Umbau, Abbau und Abtransport aber nun auf der viel kleineren Ebene von Molekülen stattfinden. Insgesamt jedenfalls ist Stoffwechsel ein sehr komplexes und erstaunlich gut funktionierendes Balancesystem.

Eiweiß besteht aus Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden. Die Anzahl dieser Bausteine kann dabei von minimal zwei bis zu sehr vielen reichen, wie eben in langen Eiweißketten. Im Verdauungstrakt werden die Eiweißketten in ihre Aminosäuren aufgespalten, die dann über die Darmwand ins Blut gelangen. Diese Aufspaltungs- und Aufnahmevorgänge verlaufen also prinzipiell ähnlich wie bei Kohlenhydraten mit ihren vernetzten Zucker Bausteinen.

Aminosäuren bestehen aus deutlich mehr unterschiedlichen Atomen als Zucker. Zu Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff kommen hier ganz wesentlich hinzu Stickstoff, Phosphor und Schwefel nebst anderen Elementen.
Es gibt 21 verschiedene Aminosäuren in unserem Körper. Das ist sozusagen das Buchstabenreservoir, mit dessen Hilfe die Sprache und Struktur aller Proteine geschrieben wird mitsamt allen Informationen für deren Aufgaben. Der Vergleich mit Buchstaben und Schrift ist sinnvoll, denn unser Erbgut ist ebenfalls durch Aminosäuren festgeschrieben – mit Aminosäuren kann der Körper also „Wissen“ materiell weitergeben zur Ausführung durch die Proteine.

Aber zurück zum Stoffwechsel: Die aus der Darmwand aufgenommenen Aminosäuren werden in den Körperzellen dazu benötigt, dort körpereigenes Eiweiß aufzubauen, jeweils mit spezieller Aufgabe, z.B. zum Aufbau einer neuen Zelle beizutragen. Trotz der Vielfalt all dieser Aufgaben alleine schon in Hinblick auf unsere verschiedenen Organe und Gewebe, werden als Bausteine immer die gleichen 21 Aminosäuren hergenommen, aber natürlich in unterschiedlichsten Reihenfolgen und Kettenlängen. Das bedeutet, dass auch wirklich alle 21 Typen vorhanden sein müssen.

Essentielle Aminosäuren, biologische Wertigkeit

Acht dieser 21 Aminosäuren können im Körper nicht hergestellt werden. Sie werden essentielle Aminosäuren genannt und müssen also lebensnotwendig mit der Nahrung aufgenommen werden.

Um aus Nahrungseiweiß im Stoffwechsel körpereigenes Eiweiß herzustellen, müssen alle acht essentiellen Aminosäuren vorhanden sein. Die Proteinproduktion ist durch eine zu geringe Menge einer dieser essentiellen Bausteine, und erst recht bei völligem Fehlen, eingeschränkt. Wenn durch einseitige Ernährung einzelne dieser essentiellen Aminosäuren fehlen, belastet das den Stoffwechsel und damit den ganzen Körper.
Je vollständiger das Angebot an Aminosäuren im Nahrungseiweiß ist, desto besser ist auch der Eiweißaufbau. Man spricht dann von hoher biologischer Wertigkeit. Insgesamt ist die Wertigkeit von tierischem Eiweiß besser als von pflanzlichem, einfach weil die Aminosäuren Zusammenstellung der des menschlichen Körpers ähnlicher ist. Als Referenzwert für die biologische Wertigkeit wird diejenige von Vollei mit 100 angegeben, weil die dort vorhandenen Aminosäuren ohne Anfall von Resten in menschliches Eiweiß umgebaut werden können. Bei niedrigeren biologischen Wertigkeiten fallen sehr viele Restbestände an Aminosäuren an, die dann ausgeschieden werden müssen und dabei evtl. zur Übersäuerung führen.
Trotzdem lässt sich durch sinnvolle Kombinationen auch ohne Fleisch eine im Eiweißgehalt vollwertige Kost erreichen. Ein Beispiel dafür beinhaltet 2/3  Kartoffel und 1/3  Ei oder ¾  Milch und ¼ Weizenmehl. Das entspricht einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährungsform. Gerade z.B. für Entwicklungsländer wichtig ist die Mischung 52% Bohnen und 48% Mais, da hier zumeist aus Armut die Nahrung nur unzureichende Proteinzufuhr enthält.

Eier, Milch, -produkte,

Eier enthalten biologisch hochwertiges Protein zusammen mit vielen lebensnotwendigen Nährstoffen, z.B. fettlöslichen Vitaminen. Aufgrund ihres Fett- und Cholesteringehaltes war lange Zeit vor dem Verzehr vieler Eier gewarnt worden. Das ist jetzt jedoch durch aktuelle Studien entkräftet worden. So wird jetzt auch von der DGE keine empfohlene Obergrenze mehr benannt.

Milch und Milchprodukte sollen täglich gegessen werden, empfiehlt die DGE, z.B. Joghurt, Buttermilch, Kefir, Quark oder Käse. Als gesundheitliche Vorteile zählen dabei der Kalzium Stoffwechsel für die Knochenstabilität und ein verringertes Risiko für Dickdarmkrebs. Zusätzlich gibt es Hinweise, dass regelmäßiger Genuss von fermentierten Milchprodukten wie Joghurt, Kefir oder Buttermilch das Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann.
Zu bevorzugen sind naturbelassene Milch und Milchprodukte sowie fermentierte Milchprodukte. Im Reifungsprozess von Käsesorten wie Camembert und Roquefort entstehen gesundheitsfördernde Substanzen. Parmesan enthält besonders viel Kalzium. Sicherlich ist wegen der hohen Energiedichte dieser Käsesorten ein bewusster Genuss anzuraten.

Pflanzliche Quellen

Hülsenfrüchte sind besonders für Vegetarier oder Veganer eine ausgezeichnete Eiweißquelle. In Deutschland sind vor allem rote Linsen, braune und weiße Bohnen sowie Kichererbsen weit verbreitet. Hülsenfrüchte vereinen viele Vorteile in sich: Sie sind ballaststoffreich und eiweißreich und haben relativ wenig Kalorien durch ihren mittleren bis niedrigen Gehalt an verdaulichen Kohlenhydraten. Und zusätzlich seien ihre Sprossen und Keimlinge erwähnt, die zumeist aus Linsen, Mungobohnen oder Sojabohnen gewonnen werden.

Sojabohnen haben sich wegen ihres hohen Eiweißgehaltes nun ebenfalls einen wichtigen Platz im Angebotssortiment erobert – ggfs. muss jedoch inzwischen darauf geachtet werden, dass sie aus biologischem Anbau und nicht von High-Tech Farmen stammen. Sie bilden die Basis von Tofu, Sojamilch, Sojajoghurt u.a.m. und erweitern so den Speisenplan für Vegetarier.

Pilze sind ernährungsphysiologisch sehr wertvoll wegen ihrer vielen Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren. Das gilt für einheimische Pilze wie z.B. Champignons wie auch besonders für Pilze aus der fernöstlichen Küche, z.B. Austernpilze und Shiitake Pilze.

Nüsse sind als pflanzliche Eiweißquelle ebenfalls wichtig, sollen aber angesichts ihrer hohen Energiedichte nur in kleinen Mengen ergänzend eingesetzt werden.

Quiz zum Abschluss