MindCarb Ernährungsprogramm

Diabetes vorbeugen und mit Genuss abnehmen

Herzlich willkommen zur dritten Kurseinheit: Kohlenhydrate

Diesmal geht es viel um das liebe Korn, das uns ja in vielfältigster Verarbeitung zur Essensgrundlage geworden ist. Und das auch zu durchaus unterschiedlichen Reaktionen im Stoffwechsel führt, ja sogar gegenteilige Wirkungen auf das Gefühl, satt zu sein, auslösen kann. Dazu wird natürlich auch das Thema Zucker besprochen. Damit sind unerwartet intensive Regulierungsprozesse für den Blutzucker verbunden, bei denen Insulin die entscheidende Rolle spielt. Das alles ist interessant und wichtig zum Kennenlernen und cleveren Anwenden dieser Kenntnisse bei der gesunden Essensgestaltung.

Kohlenhydrate

In unserer Nahrung gibt es drei Hauptbestandteile, die als Kalorienträger wichtig sind und in größeren Mengen gegessen werden. Sie werden als Makronährstoffe bezeichnet:

• Kohlenhydrate,
• Fett und
• Eiweiß.

Im alltäglichen Sprachgebrauch für Essen wird die Bezeichnung Kohlenhydrate wenig benutzt. Was soll man sich denn schon darunter vorstellen: gar etwas mit Kohlen? Die Bezeichnung kommt aus der Chemie, also aus der lateinisch formulierten Beschreibung, wie Zucker aufgebaut ist. Denn Kohlenhydrate sind einfach Zuckermoleküle von unterschiedlich langer Zusammensetzung durch die Anzahl ihrer verschiedenen Zucker. Und weil der einfachste Zucker, der Glukose oder Traubenzucker genannt wird, aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff besteht, entstand der Sammelbegriff Kohlenhydrate dafür.

Übrigens ist Glukose genau der Zucker, der uns im Stoffwechsel als Blutzucker begegnet, denn die verdaulichen Kohlenhydrate werden durch Verdauungs- und Stoffwechseltätigkeit in ihre einzelnen Zucker-Bausteine aufgespalten und zunächst in diese Grundform des Zuckers zurückgebaut. Gleichzeitig ist der einfache Aufbau von Glukose mit nur drei verschiedenen und im Stoffwechsel leicht verfügbaren Elementen der Grund, warum Zucker im Körper produziert werden kann. Deshalb ist Zucker der einzige Kalorienträger und Makronährstoff, der nicht zum Überleben in der Nahrung zugeführt werden muss.

Aufgaben von Kohlenhydraten

Die DGE empfiehlt, dass unsere Ernährung zu mindestens 50 % aus Kohlenhydraten bestehen solle, denn Kohlenhydrate erfüllen im Körper sehr wichtige Aufgaben.

Die bekannteste und wichtigste Funktion hat Zucker als schnell verfügbare Energiequelle. Ein Gramm Zucker liefert 4,1 kcal Energie. Die allermeisten Organe und Körpergewebe können ihre Energie sowohl aus der „Verbrennung“ von Zucker wie auch von Fett gewinnen, das pro Gramm sogar 9,3 kcal liefert. Sie stehen damit in Sachen Energienachschub und Vorratshaltung stabil auf zwei Füssen. Der Energiebedarf des Gehirns jedoch wird praktisch ausschließlich durch Glukose Oxidation gedeckt. Und damit der Zentralcomputer des Körpers in keine Energiekrise gerät, hält unsere genetische Ausstattung die gewünschte Höhe des Blutzuckers mit wichtigen Regeln fest und sorgt dabei mit mehreren Stoffwechselmechanismen dafür, dass das eingehalten werden kann. Doch dazu später mehr.

Die Speicherform für Zucker heißt Glykogen. Das sind langkettige Kohlenhydrate, die in den Zellen aus Glukose aufgebaut werden und besonders leicht und schnell zur Energiegewinnung wieder abgebaut werden können. Diese Speicher befinden sich vor allem in Muskelzellen und in der Leber. Der Energievorrat Glykogen kann in den Muskelzellen nur durch körperliche Aktivität abgebaut werden, so dass nur dann der freigewordene Lagerplatz mit Glukose Nachschub bestückt werden kann. Für den ganzen Körper sind die Glykogen Speicherkapazitäten durchaus begrenzt, es sind ca. 450 g insgesamt. Was darüber hinaus nach dem Essen als Zucker-ins Blut gelangt und eben nicht durch körperliche Aktivität verbraucht wird, wird dann in die andere Energieform, d.h. in Fett, umgewandelt und wandert in die schier unbegrenzt erweiterbaren Fettdepots, den Fettzellen im Bauchraum. Dort landen letzten Endes alle aus der Nahrung aufgenommenen überschüssigen Energien, egal ob sie ursprünglich als Bier, Cola, als Spaghetti, Schokoriegel, als Chips oder als Currywurst konsumiert worden sind.

Nur der Vollständigkeit halber – das war ja bereits ausführlich in der zweiten Kurseinheit behandelt – wird hier nochmals die wichtige Funktion einer weiteren Kohlenhydratsorte für den Körper erwähnt: die besonders langkettigen Kohlenhydrate sorgen als unverdauliche Ballaststoffe für gesündere Abläufe bereits im Verdauungstrakt.

Das Schlüsselhormon Insulin

Mit dem Essen werden Kohlenhydrate verzehrt, so dass aus dem Darm Zucker ins Blut aufgenommen wird. Der Blutzucker steigt und übersteigt dadurch seine Sollgrenze im Blut.
Deshalb wird sofort aus der Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin freigesetzt. Dessen Aufgabe ist es, für den Abtransport von Zucker aus dem Blut in Muskel- und andere Körperzellen zu sorgen – es schließt gewissermaßen diese Zellwände für den Zuckertransport in deren Inneres auf. Wenn das normal funktioniert, also bei guter Empfindlichkeit der Zellwände auf das Insulin (gute Insulin Sensitivität) ist der Blutzucker zwei Stunden nach dem Essen wieder in den Normalbereich abgesunken, zusammen mit dem Insulin. So ist es nach einem gesunden Essen bei gesundem Stoffwechsel.

Insulinsensitivität und Insulinresistenz

Damit der Zucker also effektiv aus dem Blut wegtransportiert werden kann, braucht es neben der guten Insulinempfindlichkeit der Muskelzellwand natürlich auch den freien Speicherplatz in dieser Zelle. Wenn der aber wegen überwiegend sitzender Lebensweise eines Spaghettifreundes gar nicht verfügbar geworden ist, wehrt sich die Zellwand gegen die Überlastung durch eine neuerliche Zuckerlieferung, indem sie kaum auf das Schlüsselhormon Insulin reagiert. Die Insulinempfindlichkeit nimmt also ab und damit steigt die sogenannte Insulinresistenz, wie graphisch in dem kleinen Schema hier verdeutlicht ist.

Wohin jetzt mit dem überlastenden Zucker? Im Blut darf er ja nicht bleiben. Die Bauchspeicheldrüse produziert nun immer mehr Insulin, um den Abtransport aus dem Blut doch noch zu gewährleisten.
Für den Abtransport derselben Menge Zucker wird nun wegen der Insulinresistenz eine mehrfache Menge von Insulin benötigt. Das kann je nach Ausmaß der Insulinresistenz auf das 5-fache, 10-fache oder sogar 15-fache ansteigen. Jetzt gibt es im Blut also deutlich überhöhte Insulinspiegel – hohe Insulinspiegel machen mehr Hunger. Zu guter Letzt wird der überlastende Zucker in Leberzellen aufgenommen, dort in Fett umgewandelt, nur teilweise als Leberfett eingelagert und größerenteils über das Blut zur Speicherung in andere Fettzellen geschickt. Das macht dann überhöhte Blutfettwerte. Und in den vom ständigen Zuwachs allmählich ebenfalls gestressten Fettzellen kommt es zu gesundheitsschädlichen entzündlichen Reaktionen. Dem Betroffenen tut weiterhin nichts weh, er merkt nichts außer zunehmendem Bauchumfang. Aber in seinem Körper bahnen sich vielerorts Krankheitsprozesse an, die mit cleverem Essen und mehr Bewegung recht leicht vermeidbar sind. Im vollentwickelten Zustand der sich anbahnenden Krankheiten handelt es sich dann vor allem um Diabetes, Bluthochdruck, Herzschwäche, Schlaganfall oder Herzinfarkt.

Vom Korn zu Mehl

Sehr vieles auf unserem täglichen Speisenplan stammt als Getreideprodukt vom lieben Korn. Das wird bis zum verkaufsfertigen Endprodukt recht unterschiedlich verarbeitet und führt dadurch zu beachtenswerten Unterschieden an Kohlenhydratgehalt und –qualität. Was davon ist für dich wichtig zu wissen?

Jedes Korn besteht aus der Schale, dem Mehlkörper und dem Keimling. In der aus mehreren Schichten aufgebauten Schale befinden sich Ballast- und Mineralstoffe. Der Mehlkörper macht etwa 90% vom Getreidekorn aus und enthält vor allem Stärke und etwas Eiweiß. Der Keimling – sozusagen der Embryo der zukünftigen Pflanze – enthält im Korn die gehaltvollsten Bestandteile vor allem mit Eiweiß, Fett und Vitaminen.

Beim Mahlen zu weißem Mehl wird der Mehlkörper gut von Schale und Keimling getrennt. Diese Mehlsorten, Type 405 für Kuchen oder 550 für weißes Brot, enthalten dann eben auch wirklich ganz überwiegend Stärke. Sie verursachen einen sehr schnellen und hohen Anstieg des Blutzuckers und damit auch einen hohen Anstieg von Insulin im Blut. Das kann zwei Stunden später zu einer Heißhungerattacke führen, denn der Blutzucker ist durch den hohen Insulinspiegel schnell wieder abgefallen, nicht jedoch das Insulin. Solch eine Konstellation von hohem Insulinspiegel bei normal niedrigem Blutzucker wird vom Gehirn als Warnsignal für eine eventuell bevorstehende Glukose-Energie Krise gewertet und mit dem unstillbaren Verlangen nach schneller Nahrungszufuhr beantwortet. Offensichtlich ist dieser Heißhunger dabei nicht von echtem Kalorienmangel verursacht und auch keine echte Unterzuckerung, aber er treibt den Betroffenen weiter ins Übergewicht.

Und wie schützt du dich vor so unnötigen Hungerattacken?

Die DGE empfiehlt nachdrücklich, Vollkornprodukte als Getreidequelle unter den Kohlenhydraten auszuwählen. Für Vollkorn werden beim Mahlen des Getreides Schalen, Mehlkörper und Keimling zusammen zerkleinert. Dank der nun vorhandenen Ballaststoffe wird die Stärke viel langsamer von der Darmwand aufgenommen. So erfolgen der Blutzucker- und damit auch der Insulinanstieg – verzögert und nicht so hoch, und sind von einem gemeinsamen Absinken gefolgt. Das erlaubt eine langanhaltende Sättigung.
Übrigens ist Kleie das Nebenprodukt beim Mahlen für weißes Mehl; sie bleibt nach dem Absieben des Mehls übrig und enthält deshalb besonders viel Wertvolles und Ballaststoffe. Haferkleieflocken sind dafür ein bekanntes Beispiel, sehr gesund als Cerealie.

Glykämischer Index, Glykämische Last

Nicht nur Getreideprodukte sondern alle Lebensmittel mit nennenswertem Anteil an Kohlenhydraten zeigen unterschiedliche Auswirkungen auf die Höhe des Insulinspiegels nach der Aufnahme ihres Zuckers in das Blut. Im Sinne von Diabetes Vorbeugung ist es zu bevorzugen, einen möglichst niedrigen Insulinanstieg z.B. durch verlangsamte Resorption des Zuckers auszulösen.

Um das messbar und vergleichbar zu machen, wurde in der Ernährungswissenschaft die Kennzahl Glykämischer Index (GI) eingeführt als Maß für den von einem Lebensmittel ausgelösten Insulinanstieg im Blut. Als Referenzgröße dafür liegt die Wirkung von 50 g Glukose mit der Zahl 100% zugrunde. Demnach sind Lebensmittel mit hohen GI Werten nur mit Vorsicht zu genießen. Hier folgt für häufige Lebensmittel eine Gruppierung nach GI:

In der Folgezeit haben sich dann jedoch erhebliche Probleme mit dieser etwas praxisfernen Kennzahl GI gezeigt. Sie vergleicht ja nur die erzielte Wirkung von jeweils 50 g Kohlenhydraten eines Lebensmittels mit 50 g reiner Glukose. Das Problem dabei ist an folgendem Beispiel zu sehen: Praktisch denselben GI haben Weißbrot und Wassermelone mit 70 und 72. Um die 50 g Zucker im Körper ankommen zu lassen, müssen ca. 110 g Weißbrot gegessen werden, das sind gut zwei Scheiben, also eine übliche Portionsgröße, oder im Vergleich dazu ein ganzes Kilo Wassermelone, also eine völlig unrealistische Menge. Tatsächlich aber ist im Körper der erreichte Blutzucker- und Insulinanstieg natürlich stark von der Menge des verzehrten Lebensmittels mitsamt der darin enthaltenen Kohlenhydratmenge abhängig. Er ist deshalb im Vergleich nach 110 g Weißbrot wesentlich höher als nach 110 g Wassermelone. Zusätzlich spielen auch noch andere Faktoren eine Rolle, wie Fett- und Eiweißgehalt und Zubereitungsart des Lebensmittels.

Um einen realistischeren Wert für die Vergleichbarkeit von Lebensmitteln zu schaffen, wurde deshalb die Glykämische Last (GL) definiert. Sie berücksichtigt beides, sowohl den GI wie auch den tatsächlichen Kohlenhydratanteil in 100 g Lebensmittel. In unserem Beispiel mit Weißbrot und Wassermelone ist die glykämische Last mit 25 für 100 g Weißbrot als hoch einzustufen und mit 3,6 für 100 g Wassermelone als niedrig. Im Allgemeinen gelten Werte bis 10 als niedrig, von 11-20 als mittel und über 21 als hoch. Letztere Lebensmittel sind also nur mit Vorsicht, d.h. in kleiner Menge sehr bewusst zu genießen, oder für den Alltag gegen ähnliche Lebensmittel mit niedrigerer glykämischer Last auszutauschen.

Unerwarteter Zucker

Wer gesund leben will, vermeidet regelmäßige und große Mengen von kurzkettigen Kohlenhydraten und Süßem. Und bei Frischwaren weißt du nun nach dieser Kurseinheit einfach, woran du bist.

Leider sind die Hauptlieferanten von Kohlenhydraten inzwischen nicht nur die Pflanzen, sondern es ist zunehmend die Lebensmittelindustrie. Und in deren so praktischen Fertigprodukten stecken wahre Zuckerfallen, die oft noch nicht einmal süß schmecken.

Denn viele Zucker haben neben ihrem billigen Preis für die Industrie noch andere sehr reizvolle Eigenschaften: Sie taugen zum Konservieren, zum knusprig Machen oder auch ganz einfach zum Strecken und sorgen für die richtige Konsistenz und so werden sie eben auch vielfach dazu gemischt. So finden sich unerwartet hohe Kohlenhydratmengen sogar in herzhaften industriell verarbeiteten Artikeln wie Fertigsuppen, Fleisch- und Wurstwaren, ganz besonders aber in Dressings, Ketchup und Feinkostsalaten und in vielen kalorienreduzierten Artikeln.

Wie schützt du dich also beim Einkaufen?

Auf jeder Packung steht, zumeist auf der Rückseite des Lebensmittels, die Nährwerttabelle.

Die bitte lesen!

Dort stehen die Angaben der enthaltenen Makronährstoffe in g pro 100 g dieses Produktes. Es sind also auch die Kohlenhydrate in g angegeben und zusätzlich die darin enthaltene Menge „davon Zucker“, d.h. die Ein- und Zweifachzucker, die besonders schnell ins Blut gehen. Als grobe Orientierung hilft zur Einschätzung der Kohlenhydratmenge:

unter 10 g pro 100 g Lebensmittel ist wenig,
10 – 19g              ist eine moderate Menge,
20 g oder mehr               ist viel.

Das langwierige Lesen und Vergleichen ähnlicher Produkte von verschiedenen Herstellern hält einen nur die ersten Male auf. Dann hat man seine geeigneten Marken herausgefunden und der Einkauf geht wieder schnell.

In der Liste der Zutaten nachzulesen ist hingegen weniger erfolgsversprechend, denn es gibt mehr als 50 verschiedene Begriffe für die verwendeten Zuckersorten. Hier wird bewusst Verschleierungstaktik betrieben durch Vielfalt der Namen. Zu den bekannteren zählen Fruktose, Isoglukose, Invertose, Maltose, Maltodextrin und Oligofruktose.

Es schützt einen auch nicht, nur zuckerreduzierte Produkte zu kaufen. Denn da ist lediglich der Haushaltszucker reduziert und häufig ersetzt durch Zuckeraustauschstoffe wie Sorbitol und Xylit. Die enthalten auch Kohlenhydrate und können abführend wirken.

Ebenfalls zu den Lebensmittelzusatzstoffen zählen die Süßstoffe z.B. Stevia. Sie werden häufig eingesetzt, um den Zucker im Produkt zu ersetzen. Sie enthalten zwar wenig Kalorien und beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht. Aber sie fördern die Lust nach Süßem, weil sie in diesem Sinne auf unsere Geschmacksrezeptoren wirken. Außerdem können sie sich ungünstig auf die Darmflora auswirken.

Zusammenfassung

Für die gesunde Ernährung gilt also: Als Quelle von Kohlenhydraten die langkettigen, komplex zusammengesetzten in Lebensmitteln mit ausreichend Ballaststoffen bevorzugen wie Hülsenfrüchte, Gemüse, zuckerarmes Obst und Vollkornprodukte. Gerade bei der Stoffwechselsituation Insulinresistenz ist es zur Vorbeugung von Diabetes grundlegend wichtig, Essen so zusammenzustellen, dass hohe Blutzuckerspitzen und Insulinspiegel vermieden werden. Dabei muss man ja auf Nichts verzichten. Der clevere Trick geht über die niedrigere Menge von Lieblingsessen mit hoher glykämischer Last und über bewusstes Genießen beim langsameren Essen.

Aufgabe zur praktischen Vertiefung des Inhaltes

Ziehe die MindCarb Frühstücks Rezepte zu Rate und probiere aus, was dir als alltägliches Frühstück taugt: z.B. eine auf Quark/Joghurt basierende Mischung mit Haferkleieflocken und frischem Obst oder ein mit Schinken bzw. ein Käse belegtes Vollkornbrot mit zusätzlichen Tomaten und Gurken und einem (weichen) Ei. Und dann bleibe bei diesem schnellen, gesunden Frühstück für den eiligen Alltag.
Tausche 3 Beilagen aus deinem Ernährungsprotokoll der Woche eins gegen Alternativen geringerer glykämischer Last und kaufe bzw. koche es. Mache Fragerunden in der Familie, was besonders gut ankommt.

Quiz zum Abschluss

Wenn du bis hierhin alles gelesen hast, dann bitten wir dich, das Abschlussquiz von dieser Trainingseinheit zu absolvieren, damit wir dir im wöchentlichen Rhythmus die nächste Trainingseinheit schicken können.
Außer diesem Abschlussquiz verlangen die Vorschriften der gesetzlichen Krankenkassen auch, dass du uns bestätigst, dass du alle Inhalte dieser Kurseinheit gelesen und bearbeitet hast.