Nachtisch

Beim Essen kommt – nicht nur für Kinder – das Beste zuletzt, der Nachtisch. In der gut ausgewählten Abfolge von Lebensmitteln im Laufe einer Mahlzeit sind Obst und andere Zucker enthaltende Liebhabereien als Abschluss gut platziert. Und das Dessert muss ja nicht riesengroß sein – eigentlich ist man ja schon weitgehend satt – und es muss auch-nicht zuckersüß ausfallen. In der nur wenig gesüßten Nachspeise kommen die einzelnen Aromen um so intensiver heraus. Dazu verhelfen besonders Süßungsmittel wie Honig, wenig brauner Zucker, Agavendicksaft und natürliche Fruchtsüße. Wichtig ist es, Süßspeisen zu wählen, die auf Obst in allen Verarbeitungsformen basieren und auf Joghurt-, Sahne-, Quark- und anderen Milchprodukten. Besonders geeignet sind sie auch, wenn sie mit Eiern zubereitet sind und mit Mandelmehl statt Mehl. Lass dich auch einfach von unseren Rezepten inspirieren.

Sogar für Kekse, Kuchen und Brot gibt es viele anregende und leckere Ideen: anstelle von ausgemahlenem Weizenmehl nun Vollkornmehl Type 1050 für Weizen und Dinkel bzw. 1150 für Roggen. Außerdem bringen Nüsse (evtl. zu Mehl vermahlen), Kerne und Samen richtig gesunde Fette und damit viel Geschmack. Diese Backrezepte enthalten auch viele Eiweißträger wie Joghurt, Frischkäse oder Quark, von Eiern ganz zu schweigen – köstlich und sättigend, zum bewussten Genießen geeignet.

Essensformen

Die meisten großen Religionen geben klare Anweisungen, was zu essen erlaubt und was verboten ist. Im Allgemeinen sind dies Regeln, die sich aus hygienischen und damit gesundheitlichen Gründen für diese Region und die dort lebenden Menschen als sinnvoll erwiesen haben, dies jedenfalls auf der Grundlage von uralten Methoden der Vieh- und Landwirtschaft bei überwiegender Knappheit an Nahrungsmitteln.

In unserer westlichen Welt beschäftigen sich inzwischen viele Menschen mit der Frage, was sie an Nahrung zu sich nehmen sollen. Dabei geht es zunehmend um Argumente der Nachhaltigkeit, des Tierschutzes, möglicher schädlicher Auswirkungen auf Lebensmittel durch industrialisierte Produktionsmethoden, persönliche Allergien bzw. Unverträglichkeiten oder persönliche Vorlieben.
So sind im Deutschland von 2022 folgende hauptsächlichen Ernährungsformen vertreten:

• traditioneller Fleischkonsum (große Mehrheit)
• Vegetarisch (ca. 7,9 Mio) (ovo-lakto-vegetarisch)
  d.h. Verzicht auf Fleisch und Fisch
  nebst den strengeren Untergruppen
  lakto-vegetarisch (Verzicht auch auf Eier) bzw.
  ovo-vegetarisch, statt auch auf Eier wird auf Milch und Milchprodukte verzichtet.
• Vegan (ca.1,5 Mio)
  d.h. Verzicht auf sämtliche Lebensmittel tierischer Herkunft, also Fleisch/Fisch mitsamt Eiern und Milch(-produkten).

Die ovo-lakto vegetarische Ernährung ist bei ausgewogener und abwechslungsreicher Kost mit bewusster Aufnahme von ausreichend eiweißhaltigen Lebensmitteln als gesund einzustufen.

Die vegane Ernährung verzichtet komplett auf alles, was vom Tier stammt, also auch auf die Eiweißträger Milch, Käse und Eier. Deswegen muss als Nahrungsergänzung zumindest Vitamin B12 eingekauft und eingenommen werden. Durch ärztliche Kontrollen sollten aber insgesamt Vitamine, Eisengehalt und Kalzium überprüft werden, die bei ausgewogener veganer Ernährung auch im Normbereich liegen können.

Übersicht von Diätprinzipien zum Abnehmen

Weil zu viel und die falsche Ernährung die Hauptursache für Diabetes Typ 2 ist, ist Ernährung auch die Hauptmöglichkeit, Diabetes vorzubeugen oder gar zu heilen. In diesem Ernährungsprogramm hast du jetzt alles gehört, was du wissen musst, um dir mit nachhaltiger und sättigender Ernährung eine gesunde Stoffwechsellage zu bereiten auf eine Weise, die du mit viel Genuss und für lange Zeiten im Alltag umsetzen kannst.

Große und wissenschaftlich gut gemachte Studien haben kürzlich erneut bestätigt, dass eine wahre Turbomethode gegen Diabetes das Abnehmen ist – das gilt speziell für das Abnehmen im Bereich des Bauches. Damit ist sogar Heilung von Diabetes Typ 2 möglich, ganz besonders, wenn die Zuckerkrankheit erst seit kürzerer Zeit besteht. Die Verminderung von Bauchfett entlastet den gesamten Stoffwechsel, weil dabei die Sensibilität der Zellen für Insulin wieder ansteigt und normalisiert wird. Dabei werden auch noch typische Begleiterkrankungen von Diabetes wie Bluthochdruck, Herzschwäche, überhöhte Blutfettwerte günstig beeinflusst. Dieses Thema Insulinsensibilität und Insulinresistenz ist ja bereits in der dritten Kurseinheit besprochen worden und zieht sich wie ein roter Faden durch die Kurseinheiten.

Für diejenigen, die lieber kämpferisch-intensiv mit Abnehmen in die Stabilisierung ihrer Gesundheit einsteigen wollen, werden hier nun die wichtigsten Diätprinzipien vorgestellt. Grundsätzlich sind die meisten dieser Modelle erfolgreich, solange die tägliche Kalorienzufuhr deutlich, das heißt um ca. 500 kcal, unter dem persönlichen Kalorienverbrauch aus Grundumsatz plus Leistungsumsatz liegt. Das geht sowohl mit den traditionell empfohlenen fettarmen Diäten (dazu gehören die Empfehlungen vieler ärztlicher Gesellschaften, die traditionelle Vorgehensweise der Weight Watcher, die vegane Ernährung) wie auch mit den seit kürzerem ebenfalls empfohlenen kohlenhydratreduzierten Kostformen (dazu gehören u.a. Low-Carb, Atkins-Diät, ketogene Diät). Es soll hier nicht auf die Frage eingegangen werden, ob nun wenig Fett oder aber wenig Kohlenhydrate das gesunde Essen ausmachen – darüber wird seit Jahrzehnten immer noch erstaunlich heftig in den zuständigen Gremien diskutiert. Dies deutet evtl. darauf hin, dass es hier letztlich um eine eher untergeordnete Frage geht ohne ausreichende Berücksichtigung der übergeordneten Mechanismen im gesamten und wirklich extrem komplex regulierten Stoffwechsel.

Hingegen muss für jede Art Diät gesagt werden, dass – genetisch bedingt – der Stoffwechsel im Körper bei starkem Gewichtsverlust durch unterkalorische Ernährung auf „maximale Verwertung“ geht, um eben noch das Optimum aus dieser geringen Nahrungszufuhr herauszuholen. Bedauerlicherweise für diese tapferen Abnehmsportler behält aber der Körper diesen Verwertungsmechanismus auch nach Beendigung der Diät noch bei. Diese optimierte Verwertung führt dann dazu, dass nun bei der Rückkehr zu endlich wieder normaleren Portionsgrößen ganz schnell wieder Gewicht zugelegt wird, bekannt und gefürchtet als Jo-Jo Effekt. Das kann in ähnlicher Weise nach einer fettarmen wie auch nach einer kohlenhydratarmen Diät passieren.

Zusätzlich gibt es aber noch andere Ansätze zur Gewichtsnormalisierung. Schließlich ist der menschliche Körper kein starrer Motor mit konstanter Arbeitsleistung pro Treibstoffzufuhr rund um die Uhr. Der Organismus lebt mitsamt allen Zellen im Tag- und Nachtrhythmus. Schlaf und Erholungsphasen sind lebensnotwendig und haben natürlich auch ihre Auswirkungen auf die Stoffwechselaktivität von Organen und Zellen. So ist für den Darm und auch die Bauchspeicheldrüse die Verdauungsarbeit genetisch festgelegt hauptsächlich an die Tagesaktivität gekoppelt und braucht Pausen zwischen den Mahlzeiten. Da laufen dann die ebenfalls notwendigen „Aufräum- und Säuberungsarbeiten“ ab -das geschieht für uns unbemerkt – und das ist eine Grundlage für effizienten Stoffwechsel. Regelmäßige nächtliche Besuche am Kühlschrank oder kontinuierliches Snacken stören die Effizienz dieser unterschiedlichen, aufeinander abgestimmten Arbeitsabläufe und belasten damit den Organismus.

Inzwischen ist es wissenschaftlich bewiesen, dass unkontrolliertes und häufiges zwischendurch Essen, also Snacken, dick macht und im Umkehrschluss, dass lange Essenspausen zur Gewichtsabnahme verhelfen können. Letzteres ist als sogenanntes Intervallfasten zunehmend bekannt geworden und hat gerade viel Medienpräsenz. Je nach persönlicher Vorliebe könnte man dabei entweder
tagesweise fasten, d.h. zwei einzelne Tage pro Woche (z.B. Dienstag und Freitag) (fast) gar nichts (maximal 500 kal) essen aber natürlich reichlich trinken, oder jeden Tag ca. 16 Stunden lang (die Nacht eingerechnet) nichts essen, z.B. von 17 Uhr bis 9 Uhr, aber viel Wasser und Tee trinken und natürlich in den verbleibenden 8 Stunden mit ca. 2 Mahlzeiten nicht gleich die gesamte frühere Tagesration vertilgen.

Bitte erwarte hier keine Antwort auf die Frage, ob fettarm oder aber kohlenhydratarm die gesunde Ernährung ausmacht. Denn du musst wissen, dass es die eine, perfekte, gesundheitserhaltende Ernährungsweise überhaupt nicht gibt-  das beweisen schon auf den verschiedensten Orten des Erdballs gesunde Volksstämme mit den unterschiedlichen Zusammensetzungen ihrer Ernährung – von sehr kohlenhydratreich bis zu sehr fettreich. Deshalb bleibt die eine entscheidende Botschaft:
Der wichtigste Bestandteil einer erfolgreichen Diät bist du selbst! Du musst evtl. also selbst ausprobieren, bei welchem Ernährungstypus du mit deinem individuellen Stoffwechsel am erfolgreichsten abschneidest. Deswegen werden von MindCarb bewusst auch nicht Empfehlungen zu einer bestimmten Diät ausgesprochen. Kriterien zur Beurteilung liest du gleich im folgenden Kapitel. Das betrifft z.B. die Entscheidung, ob du besonders auf Reduktion von Fett im Essen setzt – was wegen der damit verbundenen Kalorieneinsparung jahrzehntelang überwiegend empfohlen worden ist – oder auf die Reduktion von Kohlenhydraten, was neuerdings durch bessere Kenntnis der Stoffwechselzusammenhänge von Insulinwirkungen auf Hungergefühle, Zucker- und Fettstoffwechsel immer öfters propagiert wird. Wissenschaftlich statistisch ausgedrückt – aber das sind eben nur Häufigkeitsverteilungen in Personengruppen, während jeder einzelne für sich selbst immer 100 Prozent ist – ist für Übergewichtige mit bereits bestehender Insulinresistenz die effektivere Gesundung durch bewussteren Umgang mit Kohlenhydraten bestätigt worden, d.h. also durch eine gewisse Einsparung zusätzlich zur Auswahl der gesünderen, komplex zusammengesetzten, langkettigen Kohlenhydrate.
Die Frage nach den richtigen Makronährstoffen und der richtigen Menge von Fetten bzw. Kohlenhydraten ist also unglücklich gestellt, denn es gibt

• jeweils gesündere und ungesunde Fette bzw. Kohlenhydrate – es geht hier also auch entscheidend um die Qualität
• nicht alle Menschen vertragen gleich viele Kohlenhydrate – für zunehmend viele sind jedoch Kohlenhydrate ein Stoffwechselproblem – sie haben also eine Art „Kohlenhydrat-Unverträglichkeit“ und für sie ist dann eine Kohlenhydrat reduzierte Ernährung mit ausreichend Eiweiß und Fett die gesunde Lösung. Dann sind plötzlich die Heißhungerattacken vorbei, die Kilos purzeln und man fühlt sich schnell besser.

Mit den Informationen in diesem Ernährungskurs zusammen mit der Gesamtschau von derzeitig vorhandenen Abnehmprinzipien sollst du befähigt werden, für dein eigenes Essverhalten passende Zielkriterien und Handlungsmöglichkeiten zu entwickeln, die Umstellung auf deine bedarfsgerechte individuelle Ernährung zu erlernen, diese im Rahmen einer flexiblen Kontrolle während des Kurses einzuüben und zugunsten deiner Gesundheit gerne langfristig beizubehalten.“

Die Zahlen nach einem Rezept bedeuten die Position bei fortlaufender Nummerierung sämtlicher Rezepte in der in den Kurseinheiten gedruckten Reihenfolge und die römische Zahl nach dem Schrägstrich gibt die Kurseinheit an.

Aufgabe der Woche zur praktischen Vertiefung des Inhalts

Feiere den Abschluss des Kurses in deinem Lieblingsrestaurant mit einem drei-gängigen Dinner nach allen erlernten Regeln gesunden Essens und Trinkens.

Definiere dein wichtigstes Ziel zum Weitermachen mit gesunder Ernährung und Bewegung und befolge es in PARADE Manier.