MindCarb Ernährungsprogramm

Diabetes vorbeugen und mit Genuss abnehmen

Herzlich willkommen zur sechsten Kurseinheit: Einkaufen

Herzlich willkommen zur 6. Kurseinheit. Wir hoffen, dass dir die Informationen im letzten Kurs  Gelegenheit gegeben  haben, kaloriensparende Verbesserungen zum Thema Fett in dein Essverhalten einzubauen.
Diesmal geht es um das grundlegende Thema VOR dem Essen, um das Einkaufen. Hier ist in der reichen und unübersichtlichen Vielfalt des modernen Lebensmittelangebotes Information nicht nur hilfreich sondern sogar nötig. Deshalb werden hier positive Auswahlkriterien und auch einige Tricks der Lebensmittelhersteller beleuchtet. Und dazu gehören dann auch gleich einige Tipps zur praktischen Umsetzung der eigenen Gesundheitsziele beim Einkaufen. Als zusätzliche Nahrungsinformationen werden heute Spurenelemente behandelt.

Und jetzt viel Spaß!

Inhaltsverzeichnis

– Satt und gut geplant einkaufen gehen

– Regional & Saisonal

– Bio & Öko

– Werbende Worte für Verbraucherwünsche

– Vorgeschriebene Kennzeichnungen

– Konservierung, Haltbarkeitsdaten

– Fertigprodukte oder doch selbst zubereiten?

– Spurenelemente

– Audiodatei Entspannung

– Die eigene Stärke und dein Potential, Ziele zu erreichen

– Aufgabe der Woche zur praktischen Vertiefung 

– 9 MindCarb Rezepte

– Videos für 2 Rezepte

– Die Kernbotschaften dieser Kurseinheit

Bio & Öko

Zur Information und  zum Schutz des Verbrauchers ist das Bio Siegel eingeführt worden. Das soll als Güte- und Prüfsiegel Erzeugnisse aus ökologischem Landbau kennzeichnen. Die Genehmigung zur Verwendung eines Siegels ist vom Herausgeber an die Einhaltung von vorgegebenen Standards und Auflagen geknüpft. Das wird für das Siegel der Europäischen Union durch die jeweils zuständige Öko-Kontrollstelle überwacht und bei der Verwendung eines Verbandssiegels durch den jeweiligen Anbauverband. Tatsächlich gibt es bei uns nicht nur das Siegel auf der Grundlage von EU Standards sondern auch das inzwischen abgelaufene aber wohlbekannte deutsche Siegel mit EG Normen, regionale Siegel und zusätzlich die jeweiligen Verbandssiegel. Ähnliches gilt für Österreich, die Schweiz und andere Länder. Diese Vielfalt erschwert es natürlich dem Verbraucher, den Überblick zu behalten.

Aus dieser Vielfalt sind hier einige derjenigen Siegel aufgeführt, deren Standards und ökologische Anforderungen deutlich besser abschneiden als diejenigen des europäischen bzw. deutschen Siegels.

EU Siegel deutscher Vorgänger

 Bio oder Öko auf Lebensmitteln bedeutet dasselbe und verspricht die Einhaltung von Bio Standards, die eben tierfreundlicher, umwelt- und resourcenschonender und damit nachhaltig gesünder sind als bei konventioneller Produktion in der Landwirtschaft. Praktisch geht es dabei für die Tiere z.B. um Auslauf und Weidegang, Futterqualität, Verbot von Käfighaltung oder Spaltböden, eben um artgerechte Haltung. Die rein vorbeugende Zugabe von Antibiotika ins Futter ist verboten. Für den Ackerbau ist u.a. der Verzicht auf Pestizide und synthetische Düngemittel vorgeschrieben, und es wird Sorgfalt getragen für die natürliche Erhaltung der Bodenfruchtbarkeit durch wechselnde Fruchtfolgen und von sauberen Wasserressourcen. Zur erwünschten Nachhaltigkeit und zur Klimaschonung soll ein Energie-effizienter Einsatz von Technologien bei Maschinen, Beheizung z.B. von Gewächshäusern oder Energiegewinnung verhelfen. Die vorgegebenen Standards werden regelmäßig überprüft, z.B. durch Bodenproben in der Landwirtschaft, Medikamenteneinsatzkontrolle in der Tierhaltung, Warenproben und Überprüfung der vorgeschriebenen Dokumentierung. Die Kontrollen erfolgen jährlich und dabei z.T. durch unangemeldete Besuche.

Interessant sind noch andere Unterschiede in den Anforderungen bei den verschiedenen Siegeln. Hier geht es nicht nur um die Qualitätskontrolle bei der Auswahl eingeführter Rohstoffe und Produkte, z.B. Saatgut, sonder auch um die erlaubten Lebensmittelzusatzstoffe. So kann der Hersteller bei konventioneller Produktionsweise aus 316 erlaubten Lebensmittelzusatzstoffen auswählen. Für Waren mit dem Demeter Biosiegel gibt es nur 13 erlaubte Zusatzstoffe, bei Naturland und Bioland sind es 22 bzw. 23. Aber die Standards des EU Biosiegels erlauben sogar 47 Zusatzstoffe.

Insgesamt gehen mit dem geeigneten Biosiegel wesentliche und viele Vorteile einher für die eigene Gesundheit, für die Umwelt und auch für den Klimaschutz. Was das einem wert ist, muss natürlich jeder für sich entscheiden.
Es ist interessant, dass wir Deutschen dafür berühmt sind, gerade am Essen zu sparen und gerade dort nicht auf Qualität zu achten. Dabei könnte einem doch „das Hemd näher sein als die Hose“, sprich: Es betrifft mich und meine Gesundheit direkt, was ich in mich hinein esse, während alles rundherum, von der Kleidung bis zu Wohnung und Auto, außerhalb von mir ist und dadurch auch nachträglich noch beeinflussbar bleibt.

Werbende Worte für Verbraucherwünsche

Während die Biosiegel tatsächlich kontrollierte Qualitätsverbesserung ankündigen, sind Texte auf den Verpackungen und erst recht bei Reklame nur mit Vorsicht aufzunehmen. Worte sind nicht geschützt, aber leider werbewirksam. Vom Hersteller sind sie genau deshalb ausgesucht und angewendet, weil sie Vertrauen erwecken und versprechen sollen, Verbraucherwünsche zu erfüllen. Das gilt z.B. für „Heimat“, „regional“, „gesund“, „natürlich“, „traditionell“, „nach Hausfrauenart“, „Weidehaltung“, „Weiderind“, bäuerliche Aufzucht“, und viele andere mehr. Sie verpflichten den Hersteller jedoch zu nichts.

Schon der Lebensmittelnamen auf der Packung zielt meist gekonnt auf Wunschvorstellungen. So bedeutet beim Produktnamen z.B. die Angabe einer Frucht in Verbindung mit einem Milchprodukt keineswegs, dass diese Frucht, z.B. püriert, in der Ware enthalten ist, denn häufig ist es nur der entsprechende chemische Aromastoff. Hier kann es jedoch helfen, genau auf die Verpackungsbeschreibung zu sehen. Dort muss nach dem Lebensmittelgesetz die richtige Bezeichnung der Ware stehen und das wäre hier also „Milchmischprodukt mit …..geschmack“.

Um ein möglichst „reines“ Lebensmittel auszuloben, wird ungern die Zugabe eines Geschmacksverstärkers als Zusatzstoff mit E-Nummer angegeben. Bevorzugt mischen deshalb die Hersteller solch einen Verstärker wie Glutamat als Bestandteil von Hefeextrakt, Brühe, Tomatenpulver oder Sojaprotein in ihre Ware. Oder aber dieser Verstärker wird, als Würze oder Aroma versteckt, in der Zutatenliste nur indirekt erwähnt und muss dann nicht mehr namentlich genannt werden. Also kann es für dich fast unmöglich sein, den Zusatz des Geschmackverstärkers zu bemerken.

Konservierung, Haltbarkeitsdaten

In der Geschichte der Menschheit war das Haltbarmachen oder Konservieren von Lebensmitteln ein Muss fürs Überleben. So wurde z.B. Fleisch mit Salz gepökelt, Fisch geräuchert, Joghurt oder Käse aus  Milch hergestellt, Obst mit Zucker haltbar eingekocht und Gemüse eingelegt.
Inzwischen besorgt die Lebensmittelindustrie diese Arbeit für uns. Und so wandern manchmal auch schönheitserhaltende und andere Zusatzstoffe in die Ware, nicht nur gesunde, konservierende. Zusätzlich gibt es diverse physikalische Techniken wie Trocknen, Kühlen, Einfrieren, Erhitzen, Vakuumieren, in Gläsern oder Dosen luftdicht Halten, Bestrahlen u.s.w.. Insgesamt ist speziell die Produktion von Fertiggerichten erst durch diese vielfältige Konservierungstechnologie ermöglicht worden.

Was davon musst du zum Schutz für die Gesundheit wissen und beachten?

Konservierungsmittel: Lebensmittel können auch durch den Zusatz von chemischen Konservierungsmitteln vor dem frühzeitigen Verderb geschützt werden. Konservierungsstoffe wirken bereits in geringen Konzentrationen und sorgen dafür, dass die Vermehrung von Mikroorganismen stark gehemmt oder gestoppt wird, bzw. Mikroorganismen zerstört werden, ohne das Lebensmittel geschmacklich zu verändern.
Konservierungsmittel sind beispielsweise Sorbinsäure (E 200), Kaliumsorbat (E 202), Benzoesäure (E 210), PHB-Ester (E 214-219), Schwefeldioxid (E 220), Orthophenylphenol (E 231), Natriumorthophenylphenolat (E 234), sowie Kaliumnitrit (E 249), Essigsäure (E 260), Milchsäure (E 270), Borsäure (E 284), Natriumlaktat (E 325) und Kalziumphosphat (E 341). Die Zugabe von Konservierungsstoffen muss auf Lebensmitteln angegeben werden.
Für viele Konservierungsstoffe sind sogenannte ADI-Werte festgelegt, d.h. Angaben, wie viel Verzehr solch eines Stoffes noch unbedenklich ist. Letztendlich wollen wir nicht auch die eigenen lebenden Zellen und auch nicht unsere Darmflora vernichten.

Bestrahlung: Bei der Bestrahlung von Lebensmitteln werden diese unterschiedlichen Strahlenquellen wie Gamma-, Röntgen- oder Elektronenstrahlen ausgesetzt. Durch die Bestrahlung können nicht nur Mikroorganismen abgetötet werden, sondern auch Schädlinge wie Insekten und Maden. Darüber hinaus verhindert es das Keimen z. B. von Kartoffeln und Zwiebeln. Auch das Nachreifen von Obst kann hinausgezögert werden. In Deutschland dürfen nur getrocknete Kräuter und Gewürze bestrahlt werden. Aus dem europäischen Ausland kommende und dort bestrahlte Lebensmittel dürfen in Deutschland nur mit einer Ausnahmegenehmigung angeboten werden.

Haltbarkeitsdaten: Wichtig zum Unterscheiden sind die beiden folgenden:

Mindesthaltbarkeitsdatum ist nicht gleich Verbrauchsdatum. Bei verschlossener Verpackung und richtiger Lagerung ist das Lebensmittel nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums häufig noch bedenkenlos zu genießen. Deshalb dürfen Lebensmittel nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums weiter verkauft werden.
Du entscheidest nach Aussehen und Geruch oder auch Geschmack, ob z.B. der Joghurt noch essbar ist.

Nur das Verbrauchsdatum gibt den letzten Tag der Haltbarkeit an. Gerade z.B. bei Hackfleisch ist solch ein Datum ernst zu nehmen.

Zur Beurteilung, ob ein Lebensmittel verdorben ist, bleibt dem Verbraucher im Privatgebrauch insgesamt meist nur die Orientierung an den angegebenen Haltbarkeitsdaten und insbesondere die Einschätzung des Zustands der Lebensmittel anhand der eigenen Sinne. Im Klartext: sind Aussehen, Geruch und Geschmack in Ordnung? Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt sind diesbezüglich besonders kritisch.

Fertigprodukte oder doch selbst zubereiten?

Heutzutage bietet die Lebensmittelindustrie fast alle Speisen einfach als Fertiggericht an. Das ist ja so praktisch.
Gleichzeitig aber weiß man, dass sich in solchen Produkten viel zusätzliche Fette, Zucker und Geschmacksverstärker befinden. Es ist wissenschaftlich belegt, dass die Wahrscheinlichkeit für Übergewichtigkeit zunimmt, je mehr Fertigprodukte von den Betroffenen verzehrt werden. Das verwundert nicht wirklich, denn die Kalorien dieser Fertiggerichte kommen wesentlich von Weizenmehl, Zucker und zumeist ungesunden Fetten, während gleichzeitig wenig Nährstoffe wie Eiweiß und Ballaststoffe enthalten sind -von Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen ganz zu schweigen -, die aber unbedingt zu gesunder Ernährung gehören. Nicht zuletzt wirken die enthaltenen Appetitanreger wie Salz in zu großen Mengen konsumiert gesundheitsschädigend, z.B. für Bluthochdruck.

Dann bleibt als einziger Vorteil von Fertiggerichten wohl noch die eingesparte Zubereitungszeit – aber das ist auch schon relativiert, wenn man das Gericht erst noch im Backofen garen muss. Genauso schnell wie beim tiefgefrorenen und panierten Schlemmerfilet kommt man zu gutem Fisch, wenn man z.B. ein tiefgefrorenes Lachsfilet mit etwas Salz, Pfeffer, Zitronensaftspritzern und obendrüber ein wenig Crème fraîche (mit Kräutern) würzt und ebenfalls im Ofen bei 200 Grad ca. 30 Minuten gart, danach etwas Dill darauf gestreut – perfekt und auch noch richtig gesund!
Nur frische Lebensmittel ermöglichen eine gesunde und ausgewogene Ernährung! Und das Zubereiten und Kochen kannst du möglichst einfach halten und selbst gestalten, und es erfreut alle deine Sinne. Du weißt dann auch genau, was du isst und lebst damit preisgünstiger gesund, und ganz nach eigenem Gusto. Im Sinne dieser Vorteile, eben auch für schnelle Zubereitung und niedrige Preise sind unsere Rezeptvorschläge zusammengestellt. Also geh mit Neugierde und Offenheit an das Ausprobieren unserer und neuer Rezepte!

Spurenelemente

Spurenelemente liegen im Körper in geringeren Mengen als 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht vor. Zu den wichtigsten Spurenelementen gehören Eisen, Jod, Zink, Kupfer, Fluorid, Selen, Chrom, Mangan und Molybdän. Sie sind in vielen Nahrungsmitteln enthalten und für den menschlichen Organismus lebensnotwendig.

• Eisen ist unverzichtbar für den Aufbau des roten Farbstoffes im Blut, das Hämoglobin, das den Sauerstofftransport im Blut ermöglicht.
• Jod wird zum Aufbau der Schilddrüsenhormone gebraucht und ist dadurch an der Steuerung von Entwicklung, Wachstum, Grundumsatz und Thermoregulation beteiligt.
• Zink kommt in den roten Blutkörperchen vor und beschleunigt den Abtransport von Kohlendioxid.
• Kupfer wird zum Aufbau von Blut benötigt und kommt in verschiedenen Enzymen vor.
• Fluorid ist ein wichtiger Baustein für Knochen und Zähne und trägt zu ihrer Härtung bei, ist jedoch höchstwahrscheinlich nicht essentiell.
• Selen ist Bestandteil des Enzyms Gluthathionperoxidase und unterstützt mit dessen Wirkung als Radikalenfänger Schutzfunktionen.
• Chrom stellt einen Cofaktor zum Insulin dar und ist damit für die Blutzuckerregulierung wichtig.
• Mangan ist Bestandteil verschiedener Enzyme des Körpers.
• Molybdän ist Bestandteil mehrerer Enzyme im Körper.

Eine ausgewogene Ernährung reicht in der Regel aus, um den Körper mit den benötigten Spurenelementen zu versorgen. Entsprechend können unausgewogene Diäten oder der häufige Konsum von Fertiggerichten zu Mangelerscheinungen führen. Das kann noch unterstützt werden durch Rauchen, Stress und hohen Alkoholkonsum. Letztendlich ist der Bedarf auch in verschiedenen Lebensabschnitten unterschiedlich wie z.B. Schwangerschaft, Alter oder Hochleistungssport.

Die eigene Stärke und dein Potential, Ziele zu erreichen

Du hast du ja zu Beginn dieses Kurses im Motivationsfragebogen aufgeschrieben, was du mit Hilfe dieses Kurses langfristig als Ziel erreichen willst, und zusätzlich auch deine schnell erreichbaren Zwischenziele notiert. Nun, zu Beginn des letzen Drittels im Kurs lohnt es sich, mal nachzusehen. Kannst du einen Fortschritt sehen bei der Umsetzung dieser Zwischenziele? Da hat sich bestimmt etwas getan und du kannst nun schon darauf stolz sein.
Möglicherweise bemerkst du nun auch, dass anscheinend einige Ziele in einem eher theoretischen oder abstrakten Bereich (z.B. gesund, attraktiv sein) liegen, also auf einer ganz anderen Ebene, als im praktischen Alltag direkt anzugehen ist. Solche Ziele lassen sich nicht direkt messen, oder im Geschäft erwerben oder bei einer Schatzsuche finden und ausgraben. Dabei sind sie aber trotzdem durchaus erreichbar und erst recht die Kraft und Mühe wert, sich dafür aufzumachen. Damit du dein Stärkepotential noch besser anwenden und zum Ziel führen kannst, kommen hierzu nun einige Überlegungen und Tipps.

Was im Alltag andauernd abläuft sind Nutzen Abwägungen: ist also diese Handlung die Mühe wert für den Nutzen, den sie bringt? Das wäre vielleicht im konkreten Fall: Wenn ich mit dem Essen der Tafel Schokolade gleich etwas glücklicher sein kann, soll ich das wirklich aufgeben, damit ich in ferner Zukunft gesünder bin?

Tipp 1: der kleine Schritt zum machbaren Ziel. Nur du kennst dich. Was wäre am Beispiel der Schokolade eine machbare kleine Veränderung in die richtige Richtung? Vielleicht an der Menge drehen? Zwei Rippen Schokolade und einen Apfel dazu vorbereitet in einer Schale haben? Vielleicht der Geschmack? die Schoko mit dem hohen Kakaoanteil vertreibt schneller die Lust auf mehr.

Durch unsere Texte und Aufgaben bist du ja inzwischen genauer vertraut mit deinen speziellen Gewohnheiten, die dir dabei helfen, störendes Essverhalten zu verbessern. Mindestens genauso wichtig ist dabei aber auch die Kenntnis der Mechanismen, die dich – im Gegenteil – immer wieder hindern bzw. Rückfälle vorprogrammieren. Auch hier hast du sicher noch Optimierungspotential und MindCarb will dir dabei helfen, das erfolgreich anzugehen und dir deine Stärke zu beweisen.

Ein mögliches Thema solcher Verhinderungsgründe wäre z.B. ein überwiegend impulsives, d.h. also ein konzept- und  planloses, Vorgehen bei der Nahrungsaufnahme und zuvor beim Einkauf: Weil gerade nur Kekse und Cola in Reichweite sind, werden die halt bei Hunger gefuttert

Tipp 2: ein Plan, der genau zu dir und deinen Vorlieben passt und dich zuerst beim Einkauf und anschließend beim Essen vor ungesundem Impulsverhalten schützt. Du fällst doch nicht auf die gezielten Werbeaktionen der Lebensmittelindustrie herein und steigerst deren Profit mit deinem Geld auf Kosten deiner Gesundheit! Und Genuss entsteht wirklich schon beim Schreiben deiner Einkaufsliste in Vorfreude auf deine Lieblings Lebensmittel. Selbstgekochte Gerichte schmecken viel besser, sind preiswerter und das Zubereiten macht beim Schnuppern und Hantieren auch noch richtig Spaß.

Ein anderes und leidvolles Thema ist die schwindende Kraft gegen Ende des Tages, dem inneren Schweinehund zu widerstehen, der zu den bisher üblichen Chips, Schokolade oder dem zweiten Bier bei der abendlichen Entspannung verlockt.

Tipp 3: Da hilft evtl. der Aufbewahrungsort? Leider umständlich zu erreichen und sehr sehr weit weg. Wenn das Bier dann im Keller ganz hinten steht, ist wohl das griffbereite Mineralwasser mit Zitronenschnitz und Minze im Kühlschrank die angenehmere Wahl. Und auf oder im Kühlschrank findet sich gleich noch Naschbares in Form von Käsestücken mit Gurke, einem harten Ei, Cocktailtomaten, einer kleinen Handvoll Nüsse.

Richtig schwierige Bewährungsproben im Alltag sind Familienmitglieder oder Freunde, die in deinem direkten Umfeld hauptsächlich ungesunde Getränke und Lebensmittel zu sich nehmen und dich regelmäßig auffordern, dabei mitzumachen.

Tipp 4: Stehe öffentlich zu dir und deinem Vorhaben. Sage deutlich, was du vorhast und bitte um Unterstützung dabei. Die Familienmitglieder/Freunde sollen ja nicht ihren Lebensstil ändern, aber sie sollen dir die Möglichkeit einräumen, deinen umzugestalten, damit es dir besser geht. Gute Freunde und liebevolle Familienmitglieder tun das auch gerne. Suche dir bewusst Freunde aus, die dich dabei aktiv unterstützen werden, und mit denen du immer wieder über deine Pläne und auch Rückschläge sprechen kannst.

Ach ja, und dann gibt es auch noch die unerledigte Büroarbeit und den stets drängenden Chef, für die du eine kraftgebende Mittagspause oder den Besuch im Fitnessstudio aufgibst und vielleicht noch mehr Stress verursachende Personen, die aus familiären Gründen in dein Umfeld gehören.

Tipp 5: Die Lösung besteht bestimmt nicht darin, andere Personen zu ändern. Das geht sowieso nicht. Gleichzeitig aber – und deshalb besteht wirklich Änderungsbedarf – tut dir und deinem Stoffwechsel der stete Ärger über diese Personen absolut nicht gut.

„An Ärger festhalten ist, wie wenn du ein glühendes Stück Kohle festhältst mit der Absicht, es nach jemandem zu werfen – derjenige, der sich dabei verbrennt, bist du selbst.“  (Buddha)

Also nutze alle Möglichkeiten, deine Perspektive und deinen Umgang mit diesen Personen zu ändern. Das Änderungspotential bist du selbst! Und nur du kannst für dich herausfinden, was an deinem Chef trotzdem und tatsächlich schätzenswert ist – er wird deine Wertschätzung spüren und milder sein; evtl. ist auch eine Klärung hilfreich, was genau deine Aufgaben sind, damit du dich nicht weiterhin unklaren Ansprüchen ausgeliefert fühlst. Und die schwierige Verwandtschaft wird es überleben, wenn du mal ein ganz freundliches und bestimmtes Nein mit schlüssiger Begründung anhand eigener wichtiger Bedürfnisse sagst und erst beim übernächsten Mal wieder einen Besuch abstattest bzw. zum Besuch einlädst.

Reflexions Aufgabe:

Anhand deiner Erfahrungen im bisherigen Kursverlauf und der hier genannten Überlegungen und Tipps nimm jetzt bitte dein Begleitbuch und überlege dir genau, welche Ziele du erreichen möchtest – konkret geht es jetzt also um die Bewältigung von Stör- und Verhinderungsfaktoren, die dich bisher von einem gesünderen Essverhalten abgehalten haben –  damit du dir bei Beendigung des Kurses sagen kannst: ich bekomme es jetzt hin, selbstständig in meinem alltäglichen Leben für gesunde Ernährung, ausreichende Bewegung und Stressbegrenzung zu sorgen. Notiere dir mindestens zwei konkrete Ziele, die du dann bei Kursende dann nochmals ansehen wirst.

Aufgabe der Woche zur praktischen Vertiefung des Inhaltes

Fotografiere deine Einkaufsliste und auch das Ergebnis nach dem Einkauf, d.h. entweder den Kassenzettel oder die eingekauften Waren. Vergleiche diese Aufstellungen und notiere dir im Begleitbuch, bei welchen Lebensmitteln du teilweise vom Einkaufsplan abgewichen bist, warum du das getan hast und was du hier für deine Gesundheit in Zukunft ändern willst.